Vaisnava jógamester alapszak

Vrindávana-Gangótri Jógarendszer gyakorlatsor 

A jóga egyes elemei megfelelően képzett jógaoktató irányításával viszonylag szabad sorrendben, valamint a hely, az idő és a körülmények figyelembevételével a legváltozatosabb módon alkalmazhatóak. Mindaddig, amíg a jógát tanuló nem ismeri a gyakorlás elveit a maga teljességében, addig a Vrindávana-Gangótri Jógarendszer a következő, mindenki számára komoly fejlődést biztosító sor gyakorlását ajánlja.

A jógázás a mentális ráhangolódással kezdődik, melynek segítségével a gyakorló áthangolódik és felkészül az előtte álló gyakorlatokra, megfigyeli a légzését, testérzeteit, oldja az elméjében lévő feszültségeket és elengedi a külvilágot, a zavaró gondolatokat, valamint felajánlja tiszteletét tanítóinak és Istennek. Ezt követi a testi ráhangolódás az ízületek és izmok átmozgatásával. A test felkészül a nagyobb megterhelésre, oldódnak a blokkok, fokozódik a vér- és az energiaáramlás, illetve a légzés, a mozgás, és a figyelem összhangba kerül egymással. Az ászana és pránájáma gyakorlás a durva fizikai, az energetikai (pránikus) és a finom fizikai (mentális) test szisztematikus és teljes átmozgatásával illetve energetizálásával kiegyensúlyozza a szervezet működését. Annak érdekében, hogy az említett egyensúly bekövetkezzen, meghatározott sorban követik egymást a gyakorlatok.

Az álló, a térdelő, a hasat erősítő, a hason fekvő homorító és a kéztámaszos ászanák szisztematikus, meghatározott sorrendben történő felvétele módszeresen hat a teljes testre. Egymást követve megerősítik a lábat, a hasat, a hátat, a karokat, majd az ülő gyakorlatok ellazítják ezeket a területeket. A gyakorlatsor a gyökércsakrától a koronacsakráig minden fő energiaközpontot harmonizál. A testhelyzetek a belső szerveket is átmasszírozzák, így az egyes szervrendszerek működése javul.

Módszertanilag az egyes ászana-szekvenciák felkészítik a gyakorlót a következő egység végzésére, s közben fejlesztik a tudatosságot is. Az álló helyzetű ászanák hatásait az ülő helyzetűek kompenzálják, a has erősítőket a hason fekvő homorítók, a homorítókat az ülő előrehajlók, a kéztámaszosokat azok az ülők, melyekben nyújtózik a kar, a teljes sornak pedig a válltámaszos fordított testhelyzetek a levezetői. A fordított testhelyzeteknek természetesen szintén vannak saját kompenzáló ászanái.

A nádikban történő energiaáramlást a pránájáma gyakorlatokkal támogatjuk. Az ászanák gyakorlása előtt teljes jógalégzést végzünk, a végén pedig nádí-sódhanát, illetve a mahá-bandhát. Az ászanák kitartásának ideje a légzésszámhoz igazodik. Kezdetben a pózokat négy, a pihenő helyzeteket két-három légzésig tartjuk ki, idővel pedig a légzések száma folyamatosan emelhető eggyel-eggyel. Felső határ nincs, ezt az idő és a gyakorló fejlettsége, képességei határozzák meg.

Annak érdekében, hogy az ászanák gyakorlása ne csupán testi szinten fejtse ki hatását, minden pózhoz egy transzcendentális mantra tartozik, amelyeket a gyakorló elmében vibrálva lelki meditációban vehet részt, és a tudatát a transzcendens síkjára emelheti.

Az ászana és pránájáma gyakorlást követi a relaxáció, amiben a szádhaka elengedi a testében és az elméjében keletkező feszültségeket, levezeti a testgyakorlást, továbbá elmélyíti az ászanák és pránájámák hatásait.

A relaxáció után Isten megvalósítását elősegítő mantrákon való meditációval fejezhetjük be a gyakorlást. 

 

 

ÁSZANA ÉS PRÁNÁJÁMA SOR

 

teljes jógalégzés

 1. tiszteletajánló póz – namaszkárászana

Meditáció: „Az igazság látnokai arra a következtetésre jutottak, hogy a nem létező [az anyagi test] számára nincsen állandóság, az örökkévaló [a lélek] pedig változatlan. Erre mindkettő természetének tanulmányozásával jöttek rá.”(Bg.2.16.)

 2. szék póz – utkatászana

Meditáció: „A lélek nem ismer sem születést, sem halált. Soha nem keletkezett, nem most jön létre, és a jövőben sem fog megszületni. Születetlen, örökkévaló, mindig létező és ősi, s ha a testet meg is ölik, ő akkor sem pusztul el.”(Bg.2.20.)

 3. pálmafa póz – tálászana

Meditáció: „Az egyéni lélek törhetetlen, feloldhatatlan, és sem megégetni, sem felszárítani nem lehet. Örökkévaló, mindenhol jelen van, változatlan, rendíthetetlen és örökké ugyanaz.”(Bg.2.24.)

hegypóz - tádászana

 4. saspóz – garudászana

Meditáció: „Amint a megtestesült lélek állandóan vándorol ebben a testben a gyermekkortól a serdülőkoron át az öregkorig, a halál pillanatában is egy másik testbe költözik. A józan embert azonban nem téveszti meg az efféle változás.”(Bg.2.13.)

 5. faállás – vriksászana

Meditáció: „Ahogy az ember leveti elnyűtt ruháit, s újakat ölt magára, úgy adja fel a lélek is az öreg és hasznavehetetlen testeket, hogy újakat fogadjon el helyükbe.”(Bg.2.22.)

hegypóz - tádászana

 6. vírabhadra állás 1. – vírabhadrászana 1.

Meditáció: „Óh Kunti fia! A boldogság és a boldogtalanság ideiglenes megjelenése és eltűnése olyan, mint a tél és a nyár kezdete és elmúlása. Óh, Bharata sarja, ezek csak érzékfelfogásból erednek, s az embernek meg kell tanulnia eltűrni őket, anélkül hogy zavarnák őt.”(Bg.2.14.)

 7. vírabhadra állás 2. – vírabhadrászana 2.

Meditáció: „Az Istenség Legfelsőbb Személyisége így szólt: Óh, Pártha! Amikor az ember lemond az érzékkielégítésre irányuló valamennyi vágyról, melyet az elme kitalációja hoz létre, s ekképpen megtisztult elméje egyedül az önvalóban talál elégedettségre, akkor azt mondhatjuk róla, hogy tiszta, transzcendentális tudata van.”(Bg.2.55.)

hegypóz - tádászana

 8. háromszögállás – trikónászana

Meditáció: „A megtestesült lélek elállhat az érzéki örömöktől, ám az érzékek tárgyai utáni vágy megmarad. Ha azonban egy felsőbbrendű ízt tapasztalva hagy fel az érzéki élvezettel, tudata rendíthetetlenné válik.”(Bg.2.59.)

 9. szétterpesztett nyújtott lábak póza – praszárita-pádottánászana

Meditáció: „Aki mentes minden ragaszkodástól és ellenszenvtől, és képes a szabadság szabályozó elveinek gyakorlása révén uralkodni az érzékein, az elnyerheti az Úr teljes kegyét.”(Bg.2.64.)

hegypóz - tádászana

 10. félholdállás – ardha-csandrászana

Meditáció: „Ebben a törekvésben nincsen veszteség vagy hanyatlás, s ezen az úton már egy kis fejlődés is megvédi az embert a félelem legveszélyesebb fajtájától.”(Bg.2.40.)

 11. állásból előrehajlás –páda-hasztászana

Meditáció: „Akik ezt az utat járják, szilárdak elhatározásukban, és csak egyetlen céljuk van. Óh, Kuruk szeretett gyermeke, a határozatlanok szétszórt értelműek.”(Bg.2.41.)

 12. tevepóz – ustrászana

Meditáció: „A békét nem az éri el, aki igyekszik vágyait beteljesíteni, hanem egyedül az, akit nem zavar a kívánságok szakadatlan özöne, melyek úgy ömlenek bele, mint folyók az állandóan töltődő, ám mindig mozdulatlan óceánba.”(Bg.2.70.)

 13. gyémántpóz/sarkonülés – vadzsrászana

Meditáció: „Akit nem ingat meg semmi, érje bár jó vagy rossz, s nem ujjong, és nem panaszkodik miattuk, az szilárdan gyökerezik a tökéletes tudásban.” (2.57)

 14. keresztrúd póz – parighászana

Meditáció: „Az ember végezze úgy munkáját, hogy az áldozat legyen Visnunak, másképp tettei az anyagi világhoz kötözik. Óh, Kunti fia, teljesítsd ezért előírt kötelességed az Ő örömére, s így mindig mentes maradsz a kötelékektől!”(Bg.3.9.)

hullapóz-savászana

 15. köldökpóz – nábiászana

Meditáció: „Ahogy egy nagy víztároló alkalmas mindarra, amire egy kis kút, úgy a Védák valamennyi célját eléri az, aki ismeri a mögöttük rejtőző szándékot.”(Bg.2.46)

hullapóz-savászana

 16. csónakállás – návászana

Meditáció: „Mint lángot a füst, úgy takar be minden igyekezetet valamilyen hiba. Ezért, óh, Kunti fia, az embernek nem szabad feladnia a természetéből fakadó munkát még akkor sem, ha az hibákkal teli.”(Bg.18.48.)

hasi-savászana

 17. sáskaállás – salabászana

Meditáció: „Aki a cselekvésben tétlenséget és a tétlenségben cselekvést lát, az értelmes az emberek között, s helyzete transzcendentális, noha mindenféle tettet végez.”(Bg.4.18.)

hasi-savászana

 18. kobraállás – bhudzsangászana

Meditáció: „Az önmegvalósított embernek nincsen semmi célja előírt kötelességei végrehajtásával, de arra sincs oka, hogy ne végezzen ilyen munkát. Az ilyen ember nem függ egyetlen más élőlénytől sem.”(Bg.3.18.)

hasi-savászana

 19. íjállás – dhanurászana

Meditáció: „Óh, erős karú! Az Abszolút Igazság ismerője nem merül el az érzékek és azok kielégítése tetteiben, mert jól látja az odaadással és a gyümölcseiért végzett munka közötti különbséget.”(Bg.3.28.)

babapóz - sasánkásana

 20. varjúállás – kákásana

Meditáció: „Az érzékek ragaszkodását és ellenszenvét az érzéktárgyak iránt bizonyos elvekkel kell szabályozni. Az embernek nem szabad e vonzódás és irtózás irányítása alá kerülnie, mert ezek csak akadályt jelentenek az önmegvalósítás útján.”(Bg.3.34.)

 21. páva póz – majurászana

Nőknek: bottartás – csaturanga-dandászana

Meditáció: „Fordulj egy lelki tanítómesterhez, úgy próbáld megismerni az igazságot! Tudakozódj tőle alázatosan, és szolgáld őt! Az önmegvalósult lelkek képesek tudásban részesíteni téged, mert ők már látták az igazságot.” (Bg.4.34)

babapóz - sasánkásana

 22. lefelé néző kutyatartás – adhó-mukha-svanászana

Meditáció: „Óh, Arjuna! Amint a lobogó lángok között hamuvá ég a fa, úgy hamvasztja el a tudás tüze az anyagi cselekedetek minden visszahatását.”(Bg.4.37.)

babapóz - sasánkásana

 23. skorpióállás – vriscsikászana

Meditáció: „Ha egy önmegvalósított lélek igazi tudásban részesít, nem esel többé ilyen illúzióba, mert e tudás révén látni fogod, hogy minden élőlény a Legfelsőbb része, vagyis az Enyémek ők.”(Bg.4.35.)

babapóz - sasánkásana

 24. fejenállás – sírsászana (vagy ha ez nem megy, akkor: fél-fejenállás – ardha-sírsászana)

Meditáció: „Az alázatos bölcsek igaz tudásuk révén egyenlőnek látják a tanult és szelíd bráhmanát, a tehenet, az elefántot, a kutyát és a kutyaevőt [a kaszton kívülit] is.”(Bg.5.18.)

babapóz - sasánkásana

 25. tehénarcpóz  – gómukhászana

Meditáció: „Aki nem örvendezik, ha valami kellemes éri, s nem búsul a kellemetlenen, kinek értelme rendületlen, akit semmi nem téveszt meg, s aki ismeri az Istenről szóló tudományt, az már a transzcendensben állapodott meg.”(Bg.5.20.)

 26. hőspóz – vírászana

Meditáció: „Az okos távol tartja magát a szenvedés forrásaitól, amelyek az anyagi érzékekkel való kapcsolatból származnak. Óh, Kunti fia, az efféle élvezeteknek kezdetük és végük van, ezért a bölcs nem leli bennük örömét.”(Bg.5.22.)

 27. lefekvő hőspóz – szupta-vírászana

Meditáció: „Ha valaki még jelen teste feladása előtt eljut oda, hogy képes eltűrni az anyagi érzékek ösztönzéseit, s felül tud kerekedni a vágy és a harag hatalmán, az a megfelelő helyzetben van, s boldog ebben a világban.”(Bg.5.23.)

 28. cipészülés – baddha-kónászana (vagy badrászana)

Meditáció: „Akinek tudata Bennem (a Legfelsőbben) merül el, s tudja, hogy Én vagyok minden áldozat és önfegyelmezés végső haszonélvezője, minden bolygó és félisten Legfelsőbb Ura, valamint az összes élőlény jóakarója és jótevője, az megszabadul az anyagi szenvedésektől, és eléri a békét.”(Bg.5.29.)

hullapóz - savászana

 29. fej a térdhez póz – dzsánu-sírsászana

Meditáció: „Ahogy a szélcsendes helyen nem lobog a mécses lángja, úgy az elméjét szabályozó transzcendentalista is mindig rendületlen marad, miközben a transzcendentális önvalón meditál.”(Bg.6.19.)

 30. fej a térdhez póz kifordított változata – parivritta-dzsánu-sírsászana

Meditáció: „Az embernek elszántsággal és hittel kell gyakorolnia a jógát, s nem szabad letérnie az útról. Meg kell válnia az elmebeli spekulációból eredő valamennyi anyagi vágytól, s elméje segítségével minden oldalról, egytől egyig szabályoznia kell érzékeit.” (Bg.6.24.)

 31. féllejtőssík állás – ardha-púrvottánászana

Meditáció: „Az ember teljes meggyőződéssel, értelme segítségével fokozatosan, lépésről lépésre szilárduljon meg a transzban, s így elméjét rögzítse egyedül az önvalóra. Semmi másra ne gondoljon.”(Bg.6.25.)

 32. ülésből előrehajlás – pascsimottánászana (nyugat felé nyújtott póz)

Meditáció: „Bárhová is vándoroljon csapongó és ingatag természete miatt az elme, az embernek határozottan vissza kell térítenie az önvaló felügyelete alá.”(Bg.6.26.)

 33. lejtőssík – púrvottánászana (elöl nyújtott póz)

Meditáció: „Az önfegyelmezett jógi, aki állandóan a jógába merül, megszabadul minden anyagi szennyeződéstől, s az Úr transzcendentális szerető szolgálatában a tökéletes boldogság legmagasabb szintjét éri el.”(Bg.6.28.)

hullapóz - savászana

 34. gerinccsavaró gyakorlat (fél halak királya póz) – ardha-matszjendrászana

Meditáció: „Az ember úgy meditáljon a Legfelsőbb Személyen, mint olyanon, aki mindentudó, a legősibb, az irányító, kisebb a legkisebbnél, a fenntartója mindennek, minden anyagi érzékelés fölött áll, felfoghatatlan, s mindig személy. Ragyogó Ő, mint a nap, és transzcendentális — túl van ezen az anyagi természeten.”(Bg.8.9.)

 35. oroszlán póz – szimhászana

Meditáció: „Óh, Pártha! Aki Rajtam mint az Istenség Legfelsőbb Személyiségén meditál, elméjében mindig Rám emlékezik, s nem tér le az útról, az biztosan elér Engem.”(Bg.8.8.)

 36. tökéletes ülésmód – sziddhászana

Meditáció: „Aki nagy hittel mindig Bennem (a Legfelsőbb Úrban) lakozik, magában Énrám gondol, s transzcendentális szerető szolgálatot végez Nekem, az a legmeghittebben egyesül Velem a jógában, s minden jógi közül ő a legkiválóbb. Ez az Én véleményem.”(Bg.6.47.)

hullapóz - savászana

 37. gyertyaállás –szarvángászana                                                                      

Meditáció: „Óh, Prithá fia, aki eltérés nélkül szüntelenül Rám gondol, az szakadatlan odaadó szolgálata miatt könnyen elérhet Engem.”(Bg.8.14.)

 38. fél gyertyaállás – viparíta-karani

Meditáció: „Engem, az Istenség Legfelsőbb Személyiségét egyedül az odaadó szolgálat által lehet igazán megérteni. Ha valaki az ilyen odaadás révén tudatát teljesen Bennem merítette el, beléphet Isten birodalmába.” (Bg.18.55)

 39. ekeállás – halászana

Meditáció: „Miután elértek Engem, a nagy lelkek, az odaadó jógik soha többé nem térnek vissza ebbe az átmeneti, szenvedésekkel teli világba, mert már elérték a legfőbb tökéletességet.”(Bg.8.15.)

 40. fülek leszorítása a térdekkel – karna-pídászana                      

Meditáció: „Az anyagi világ a legfelsőbb bolygótól a legalsóbbig a szenvedés birodalma, ahol az ismétlődő születés és halál az úr. Aki azonban, óh, Kunti fia, eljut az Én hajlékomra, az sohasem születik meg újra!”(Bg.8.16.)

hullapóz - savászana

 41. halállás – matszjászana

Meditáció: „Minden cselekedetedben csak Énrám bízd magad, s dolgozz mindig az Én védelmem alatt! Ilyen odaadó szolgálatot végezve tudatod merüljön el teljesen Bennem!” (Bg.18.57.)

hullapóz - savászana

 42. hídállás – szétu-bandászana

Meditáció: „Óh, Prithá fia, a nagy lelkek, akik nincsenek illúzióban, az Isteni természet védelme alatt állnak. Teljesen elmerülnek az odaadó szolgálatban, mert az Istenség Legfelsőbb Személyiségeként, eredetinek és kimeríthetetlennek ismernek Engem.”(Bg.9.13.)

hullapóz - savászana

 43. kerékállás – csakrászana

Meditáció: „Akik szüntelen odaadással és szeretettel szolgálnak Engem, (a Legfelsőbb Urat) azoknak megadom azt az értelmet, amellyel eljuthatnak Hozzám.”(Bg.10.10.)

hullapóz - savászana

 44. szeleket felszabadító póz – pávana-muktászana

Meditáció: „Óh, Kuntí fia, ajánld fel Nekem mindazt, amit cselekszel, eszel, felajánlasz vagy elajándékozol, valamennyi vezekléseddel együtt!”(Bg.9.27.)

 45. gyomrot masszírozó, törzset elfordító póz – dzsatara-parivartanászana

Meditáció: „Gondolj mindig Rám, légy az Én hívem! Imádj Engem, és ajánld tiszteletedet Előttem, s így kétségtelenül el fogsz jutni Hozzám! Ezt megígérem neked, mert nagyon kedves barátom vagy.”(Bg.18.65.)

hullapóz - savászana

 46. lótuszülés – padmászana (vagy ha az nem megy, akkor: fél lótuszülés – ardha-padmászana)

Meditáció: „Add fel a vallás minden változatát, s hódolj meg egyedül Énelőttem! Én megszabadítalak minden bűnös visszahatástól, ne félj!”(Bg.18.66.)

nádí-sódhana pránájáma

mahá-bandha 3 x

 

RÖVIDÍTETT SOR:

 

teljes jógalégzés

 1. tiszteletajánló póz – namaszkárászana

Meditáció: „Az igazság látnokai arra a következtetésre jutottak, hogy a nem létező [az anyagi test] számára nincsen állandóság, az örökkévaló [a lélek] pedig változatlan. Erre mindkettő természetének tanulmányozásával jöttek rá.”(Bg.2.16.)

 2. faállás – vriksászana

Meditáció: „Ahogy az ember leveti elnyűtt ruháit, s újakat ölt magára, úgy adja fel a lélek is az öreg és hasznavehetetlen testeket, hogy újakat fogadjon el helyükbe.”(Bg.2.22.)

hegypóz - tádászana

 3. vírabadra állás 1. – vírabhadrászana 1.

Meditáció: „Óh Kunti fia! A boldogság és a boldogtalanság ideiglenes megjelenése és eltűnése olyan, mint a tél és a nyár kezdete és elmúlása. Óh, Bharata sarja, ezek csak érzékfelfogásból erednek, s az embernek meg kell tanulnia eltűrni őket, anélkül hogy zavarnák őt.”(Bg.2.14.)

hegypóz - tádászana

 4. háromszögállás – trikónászana

Meditáció: „A megtestesült lélek elállhat az érzéki örömöktől, ám az érzékek tárgyai utáni vágy megmarad. Ha azonban egy felsőbbrendű ízt tapasztalva hagy fel az érzéki élvezettel, tudata rendíthetetlenné válik.”(Bg.2.59.)

hegypóz - tádászana

 5. állásból előrehajlás –páda-hasztászana

Meditáció: „Akik ezt az utat járják, szilárdak elhatározásukban, és csak egyetlen céljuk van. Óh, Kuruk szeretett gyermeke, a határozatlanok szétszórt értelműek.”(Bg.2.41.)

 6. csónakállás – návászana

Meditáció: „Mint lángot a füst, úgy takar be minden igyekezetet valamilyen hiba. Ezért, óh, Kunti fia, az embernek nem szabad feladnia a természetéből fakadó munkát még akkor sem, ha az hibákkal teli.”(Bg.18.48.)

hasi-savászana

 7. sáskaállás – salabászana

Meditáció: „Aki a cselekvésben tétlenséget és a tétlenségben cselekvést lát, az értelmes az emberek között, s helyzete transzcendentális, noha mindenféle tettet végez.”(Bg.4.18.)

hasi-savászana

 8. kobraállás – bhudzsangászana

Meditáció: „Az önmegvalósított embernek nincsen semmi célja előírt kötelességei végrehajtásával, de arra sincs oka, hogy ne végezzen ilyen munkát. Az ilyen ember nem függ egyetlen más élőlénytől sem.”(Bg.3.18.)

babapóz - sasánkászana

 9. varjúállás – kákászana

Meditáció: „Az érzékek ragaszkodását és ellenszenvét az érzéktárgyak iránt bizonyos elvekkel kell szabályozni. Az embernek nem szabad e vonzódás és irtózás irányítása alá kerülnie, mert ezek csak akadályt jelentenek az önmegvalósítás útján.”(Bg.3.34.)

babapóz - sasánkászana

 10. lefelé néző kutyatartás – adhó-mukha-svanászana

Meditáció: „Óh, Arjuna! Amint a lobogó lángok között hamuvá ég a fa, úgy hamvasztja el a tudás tüze az anyagi cselekedetek minden visszahatását.”(Bg.4.37.)

babapóz - sasánkászana

 11. fejenállás – sírsászana (vagy ha ez nem megy, akkor: fél-fejenállás – ardha-sírsászana)

Meditáció: „Az alázatos bölcsek igaz tudásuk révén egyenlőnek látják a tanult és szelíd bráhmanát, a tehenet, az elefántot, a kutyát és a kutyaevőt [a kaszton kívülit] is.”(Bg.5.18.)

babapóz - sasánkászana

 12. tehénarcpóz  – gómukhászana

Meditáció: „Aki nem örvendezik, ha valami kellemes éri, s nem búsul a kellemetlenen, kinek értelme rendületlen, akit semmi nem téveszt meg, s aki ismeri az Istenről szóló tudományt, az már a transzcendensben állapodott meg.”(Bg.5.20.)

 13. lefekvő hőspóz – szupta-vírászana

Meditáció: „Ha valaki még jelen teste feladása előtt eljut oda, hogy képes eltűrni az anyagi érzékek ösztönzéseit, s felül tud kerekedni a vágy és a harag hatalmán, az a megfelelő helyzetben van, s boldog ebben a világban.”(Bg.5.23.)

 14. cipészülés – baddha-kónászana (vagy badrászana)

Meditáció: „Akinek tudata Bennem (a Legfelsőbben) merül el, s tudja, hogy Én vagyok minden áldozat és önfegyelmezés végső haszonélvezője, minden bolygó és félisten Legfelsőbb Ura, valamint az összes élőlény jóakarója és jótevője, az megszabadul az anyagi szenvedésektől, és eléri a békét.”(Bg.5.29.)

hullapóz - savászana

 15. ülésből előrehajlás – pascsimottánászana (nyugat felé nyújtott póz)

Meditáció: „Bárhová is vándoroljon csapongó és ingatag természete miatt az elme, az embernek határozottan vissza kell térítenie az önvaló felügyelete alá.”(Bg.6.26.)

 16. gerinccsavaró gyakorlat (fél halak királya póz) – ardha-matszjendrászana

Meditáció: „Az ember úgy meditáljon a Legfelsőbb Személyen, mint olyanon, aki mindentudó, a legősibb, az irányító, kisebb a legkisebbnél, a fenntartója mindennek, minden anyagi érzékelés fölött áll, felfoghatatlan, s mindig személy. Ragyogó Ő, mint a nap, és transzcendentális — túl van ezen az anyagi természeten.”(Bg.8.9.)

hullapóz - savászana

 17. gyertyaállás –szarvángászana                                                                       

Meditáció: „Óh, Pṛthá fia, aki eltérés nélkül szüntelenül Rám gondol, az szakadatlan odaadó szolgálata miatt könnyen elérhet Engem.”(Bg.8.14.)

 18. ekeállás – halászana

Meditáció: „Miután elértek Engem, a nagy lelkek, az odaadó jógik soha többé nem térnek vissza ebbe az átmeneti, szenvedésekkel teli világba, mert már elérték a legfőbb tökéletességet.”(Bg.8.15.)

hullapóz - savászana

 19. halállás – matszjászana  

Meditáció: „Minden cselekedetedben csak Énrám bízd magad, s dolgozz mindig az Én védelmem alatt! Ilyen odaadó szolgálatot végezve tudatod merüljön el teljesen Bennem!” (Bg.18.57.)

hullapóz - savászana

 20. hídállás – szétu-bandhászana

Meditáció: „Óh, Prithá fia, a nagy lelkek, akik nincsenek illúzióban, az Isteni természet védelme alatt állnak. Teljesen elmerülnek az odaadó szolgálatban, mert az Istenség Legfelsőbb Személyiségeként, eredetinek és kimeríthetetlennek ismernek Engem.”(Bg.9.13.)

hullapóz - savászana

 21. szeleket felszabadító póz – pávana-muktászana

Meditáció: „Óh, Kuntí fia, ajánld fel Nekem mindazt, amit cselekszel, eszel, felajánlasz vagy elajándékozol, valamennyi vezekléseddel együtt!”(Bg.9.27.)

 22. gyomrot masszírozó, törzset elfordító póz – dzsatara-parivartanászana

Meditáció: „Gondolj mindig Rám, légy az Én hívem! Imádj Engem, és ajánld tiszteletedet Előttem, s így kétségtelenül el fogsz jutni Hozzám! Ezt megígérem neked, mert nagyon kedves barátom vagy.” (Bg.18.65.)

hullapóz - savászana

 23. lótuszülés – padmászana (vagy ha az nem megy, akkor: fél lótuszülés – ardha- padmászana)

Meditáció: „Add fel a vallás minden változatát, s hódolj meg egyedül Énelőttem! Én megszabadítalak minden bűnös visszahatástól, ne félj!” (Bg.18.66.)

nádí-sódhana pránájáma

mahá-bandha 3 x