Aṣtāṅgāsana – Nyolc ponton fekvés

Aṣtāṅgāsana: aṣṭan = nyolc, aṅga = testrész → Nyolc ponton fekvés

Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: śaśāṅkāsana.

1. A lábujjakra fordítod a lábfejet, a karokkal előrenyújtózol. A gerinc hosszú, a két tenyér vállszélességben, teljes felületén a talajon nyugszik.
2. A könyökök hajlításával, kilégzéssel arccal a talajt követve előresiklasz a mellkassal. Amikor a mellkas eléri a földön lévő tenyerek vonalát, a mozgást megállítva a földre engeded az állat és a mellkast, de a medencét nyújtózó derékkal megtartod a levegőben.
3. Ebben a helyzetben a test nyolc ponton nyugszik a talajon: az állon, a két tenyéren, a mellkason, a két térden és a lábujjak által a két lábfejen. A könyököket a törzs mellett tartod, az ujjak hegye a vállcsúcsok vonalában helyezkednek el.

Megjegyzés: a kiindulási póza lehet a santolanāsana is: a könyökeidet behajlítod és leteszed a mellkast, a térdet és az állat, megtartva a medencét.

4. Kilégzéssel leengeded magad hasi śavāsanába vagy belégzéssel felemeled magad santolanāsanába.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A talajon támaszkodó tenyerekből nyitod a mellkast, a lapockákat a hátba simítod.

– Az állat a talajra téve megtartod a fejtetőig tartó nyújtózást, a tekinteted előre irányítod.

– A két tenyeret teljes felületével a talajba nyomod és a karjaidat a törzs oldalához simítod.

– A farokcsontot magad alá húzod, enyhén billentve előre a medencét, míg az ülőcsontokkal és a derékkal hátrafelé nyújtózol.

– A lábfejnél a lábujj alatti párnákon támaszkodsz, és a sarokkal nyújtózol hátrafelé.

A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:

BL vezesd a figyelmed a test elülső felén hátrafelé: nyisd a mellkast, tedd tónusba a has- és a gátizmokat, nyomd le a térdeket és lábujjakat. KL vezesd a figyeled a test hátulsó felén a medencéből kiindulva két irányba: fejtetővel nyújtózol előre (nyúlik a tarkó bőre), ülőcsontokkal és sarkakkal hátrafelé.

Variánsok:

– Nincs.

Felkészítő āsanák:

– A mellkas nyitására bhujaṅgāsana.

– A hát erősítésére śalabhāsana.

– A kar és vállöv erősítésére santolanāsana és caturaṅga-daṇḍāsana.

– A medence helyes tartására adho-mukha-śvanāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Marjārāsanában gerincátmozgatás légzésszinkronnal, dinamikusan: KL domborítás és BL homorítás.

– Marjārāsana és śaśāṅkāsana légzésszinkronnal, dinamikusan: KL domború háttal hátraereszkedsz babapózba, majd BL arccal a talajt követve előre siklasz homorítva a hátat, és amikor a vállcsúcsok elérik a kézfejet, akkor felemelkedsz négykézláb állásba.

– Bhujaṅgāsana és śaśāṅkāsana légzésszinkronnal, dinamikusan: KL domború háttal hátraereszkedsz babapózba, majd BL arccal a talajt követve előre siklasz homorítva a hátat, és letéve a medencét beleérkezel a kobrapózba, majd a térdre támaszkodva KL kiemel a medence és újra hátraengeded babapózba.

– Santolanāsanából gyakorlod a leereszkedést és a feljövetelt légzésszinkronnal, dinamikusan: BL a könyökeidet behajlítod és leteszed a mellkast, a térdet és az állat, megtartva a medencét, KL kinyújtod a kezed, lábad és visszaemelkedsz fekvőtámaszba.

Hatások:

–  A tudatra: az egyhegyűség állapotát segíti elő.

– Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: tonizálja és energetizálja a has- és a medenceűri szerveket.

– A mozgás szervrendszerére: a csuklókat és a vállöv izmait mozgékonnyá és erőssé teszi, valamint rugalmasan tartja a deréktájékot.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A csukló, a könyök, a váll degeneratív és gyulladásos megbetegedései, illetve a derék intenzív fájdalma esetén ne végezd.

– Ha a térdet vagy az állat nyomja a talaj, tegyél alájuk plédet. Enyhe derékfájdalom esetén a medence alá tehetsz kicsi vagy lapos hengerpárnát.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely