Adho-mukha-śvanāsana: adhas = lefelé, mukha = arc, śvan = kutya → Lefelé néző kutyatartás
Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: derékszög és gerincoszlopot tengelyirányba nyújtó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śaśāṅkāsana.
- Śaśāṅkāsanából emeld meg a medencéd, csípőszélességet tartva a lábak között fordítsd vissza a lábfejet és támaszkodj lábujjhegyen.
- Belégzéssel nyújtózz előre a kezekkel és vállszélességben tedd le a tenyereket a talajra. A karok legyenek nyújtva és párhuzamosan egymással, a két tenyeret teljes felületével nyomd a talajra. A mutatóujj töve is legyen a talajon, a körmök nézzenek felfelé, a csuklóredőket pedig tartsd párhuzamosan a vállövvel. Az ujjakat eleinte nyisd szét, majd ha gyakorlottabb leszel, akkor zárhatod őket.
- Kilégzéssel nyújtsd ki a térdet és emeld a magasba a medencét.
- A kar, a törzs és a láb legyen nyújtva. A törzs és a láb egymáshoz viszonyítva derékszöget zárjon be. A könyökhajlatokat inkább egymás felé fordítsd, mintsem előre. A sarkakat tedd le a talajra, vagy engedd afelé, miközben a lábfejeket igazítsd egymással párhuzamos helyzetbe.
- Kilégzéssel hajlítsd be a térdet és engedd le a medencét a sarokra, hasalj a combra, tedd le a homlokot a talajra és pihenj meg śaśāṅkāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lenyomott tenyeredből (kiemelten a mutatóujj tövedből) emeld a medencét hátrafelé-felfelé. A teljes tenyeret feszítsd a talajra, abból nyújtózzon fel a karod. Az alkart finoman rotáld befelé, míg a felkart kifelé.
– A vállat húzd el a fültől felfelé, szélesítsd és egyenesítsd a vállövet, a szegycsontból kiindulva vezesd a vállcsúcsokat oldalra-kifelé. A lapockákat simítsd a hátba, nyújtsd a törzs két oldalát és emeld az ülőcsontokat is felfelé.
– A gerincoszlopot nyújtsd meg úgy, hogy a fejtetővel a talaj felé törekedj, a két tenyér közé, a nyaki gerincszakaszt és a háti szakaszt egy vonalban tartva. Ezzel egy időben a farokcsonttal nyújtózz ellentétes irányba, vagyis fölfelé-hátrafelé a törzs folytatásaként. Aktiváld a gátizmokat, finoman billents előre a medencét.
– Az állad enyhén húzd a szegycsontod felé, így nyújtva lesz a nyakad, de elöl a torkot tartsd puhán.
– A törzs elülső felszínét is hosszítsd úgy, hogy a köldököt húzd a gerinc felé (létrejön a passzív uḍḍīyāna-bandha), a behúzott köldöktől pedig a szegycsonttal törekedj arra, amerre a fejtetővel (előre-lefelé a két tenyér közé).
– Ügyelj arra, hogy ne hozz létre homorítást a gerincoszlopban, hanem tengely irányú nyújtást. Tartsd meg az alsó bordákat.
– A lábaidat teljesen egyenesítsd ki, a comb aktiválásával emeld meg a térdkalácsot. A lábfejnél a nagylábujj, a kislábujj párnájátt és (ha megy) a sarkat nyomd a talajba, de a belbokát emeld meg.
– A combot enyhén rotáld befelé, míg a lábszárat kifelé, a térdkalácsot pedig irányítsd a lábfejek irányába, előre.
A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:
BL emeld a figyelmed a tenyértől a medencéig fölfelé, majd vidd a köldöktől a szegycsont felé: nyújtózz a karokkal, húzd el a vállad, emeld az ülőcsontokat, illetve szegycsonttal törekedj a talaj felé. KL ereszd a figyelmed a medencétől a sarok és a fej felé: süllyeszd a sarkad és nyújtóztasd a fejtetőt a talaj felé.
Variánsok:
Könnyített adho-mukha-śvanāsana: alkartámasszal vagy hajlított térddel vedd fel a lefelé néző kutyapózt.
Ūrdhva-mukha-śvanāsana (fölfelé néző kutyatartás): a medencédet engedd le és a talaj fölött tartsd meg, homorítsd a gerincedet.
Parivṛtta-adho-mukha-śvanāsana (kiforduló lefelé néző kutyapóz): egyik kezed a talajon marad, míg a másik kezeddel keresztbe fogj át az ellentétes lábszár külső oldalára és nézz a hónalj alatt oldalra, csavarást létrehozva a gerincoszlopban.
Ekapāda-adho-mukha-śvanāsana (lefelé néző kutya lábemeléssel): lefelé néző kutyapózból a talajjal párhuzamosan tartott medence mellett emeld ki az egyik lábat a törzs folytatásaként. Pipáld a lábfejet úgy, hogy a talaj felé nézzen.
Pārśva-ekapāda-adho-mukha-śvanāsana (lefelé néző kutya csípőnyitással és lábemeléssel): lefelé néző kutyapózból elfordított medence és nyitott csípő mellett emeld ki az egyik lábat a magasba úgy, hogy az emelt lábfej párhuzamos a talajjal.
Felkészítő āsanák:
– Az izommunkák és az erővonalak tapasztalására a tāḍāsana és a pāda-hastāsana, valamint kiegészítő gyakorlataik.
– Az erőnlét fokozására a mārjārāsana (BL) és az adho-mukha-śvanāsana (KL), vagy aktív śaśāṅkāsana (BL) és az adho-mukha-śvanāsana (KL) légzésszinkronnal, felváltva végezve.
– A lábszár és a boka lazítására és erősítésére adho-mukha-śvanāsanában sarokemelések páros, vagy váltott lábbal.
– A csípő körüli izmok edzésére adho-mukha-śvanāsanában lábemelések légzésszinkronnal váltva, a medencét középen tartva (ekapāda-adho-mukha-śvanāsana), vagy kifelé fordítva (pārshva-ekapāda-adho-mukha-śvanāsana).
– A törzs átmozgatására az adho-mukha-śvanāsana (KL) és az ūrdhva-mukha-śvanāsana (BL) felváltva, légzésszinkronnal végezve.
– A kar és a vállöv erősítésére alkartámaszban végzett adho-mukha-śvanāsana (KL) és alkartámaszos fekvőtámasz (BL) légzésszinkronnal, felváltva végezve.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A törzs és a láb nyújtására a pāda-hastāsana és rávezető gyakorlatai.
– A csukló tehermentesítésére támaszd alá ékkel a kéztövet, mert ezzel az ujjtövek a talaj felé nyomódnak, a tenyér nagyobb felületen érintkezik a földdel és az alkar nagyobb szöget zár be a talajjal.
– A csukló tehermentesítésére a másik megoldás az, hogy alátámasztod a tenyeret úgy, hogy a falhoz állítasz két, lapjával elfektetett jóga téglát 45 fokos szögben, egymástól vállszélességben. Erre teszed a tenyereket úgy, hogy a hüvelykujj nem a tégla lapján, hanem az oldalán legyenek
– A csukló kímélésre további remek lehetőség az alkartámaszos lefelé néző kutyatartás.
– Hipermobil könyöknél a heveder hurkát az alkarod végére helyezd, a könyök mellé és feszítsd/húzd szét két irányba a hurkot. Ez kifelé irányítja a könyököket és erősíti a szükséges izmokat.
– A vállöv és a lapocka rögzítésére vegyél fel egy hevedert (a lapockákra simítod, majd a hónaljnál előre veted, fölviszed a vállon át, majd a hátadon keresztezed) amit egy segítő két kézzel két oldalra, a medence irányába húz, így mutatva megfelelő irányt a vállnak és lapockának.
– A gerincoszlop nyújtására a testhelyzet kitartása közben a segítő a talpával rögzíti a tenyereidet (ráhajtva a jógaszőnyeget) a talajon, az alkarjával a bordakosár alja és a medence közötti teret nyújtja, vagy a mellkasával támaszkodik a hátadra és ezzel az erővel emeli felfelé a medencédet.
– A gerincoszlop nyújtásában a segítő úgy is támogathat, hogy mögéd áll és a medencéden átvetett hevederrel (a keresztcsonton átvetve, száraival a combok belső oldalán vezetve) húz hátrafelé-fölfelé, miközben te a fejtetőddel nyújtózol előre-lefelé.
– A derékszakasz nyújtására domború deréknál végezz térdhajlítást, emeld az ülőcsontokat és billentsd előre a medencét oly módon, hogy a derék kiegyenesedjen, majd ezután a nyújtózó gerincoszlopot tartva nyújtsd a térdet, és engedd a sarkat a talaj irányába süllyedni. Homorú derékszakasznál az előbbi folyamatot ne végezd, helyette billentsd a farokcsontot kifejezetten a köldök irányába és tartsd meg a has aktivitását.
– Ha a sarkad nem ér le a földre, akkor alátámaszthatod ékkel, ha magasan van, akkor jóga téglával, vagy a falra is felteheted úgy, hogy a lábujjpárnák a talajon maradnak. Az alátámasztásból meríthetsz erőt a medence emeléséhez.
Hatások:
– A tudatra: élénkítő hatással van, de nem tesz szenvedélyessé, inkább tiszta tudatállapotot hoz létre.
– Az energetikára: a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: a fejbe tóduló vér táplálja az agy sejtjeit, a nyújtott gerincoszlop kilazítja a kilépő idegeket, felfrissül az idegrendszer. A besüppedő has masszírozza a belső szerveket, így javítja az emésztést.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a test hátulsó felszínét, a gerinc melletti mély izmokat, a térdhajlító izmokat és a vádlit, így oldja a nyak, a váll és a láb merevségét. Enyhíti a derék- és hátfájdalmat. Javítja a tartást, elősegíti a porckorongok tápanyaggal történő táplálását.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nagyfokú magas vérnyomás esetén ne végezd.
– Csuklófájdalom esetén tegyél éket a kéz, vagy téglát a tenyér alá, illetve végezd alkartámaszban. Kötött deréknál és csípőnél hajlított térddel csináld.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
