Arda-pūrvottanāsana – Fél elöl nyújtott póz (Fél-lejtőssík állás)

Arda-pūrvottanāsana: ardha = fél, pūrva = elöl, uttāna = nyújtott → Fél elöl nyújtott póz (Fél-lejtőssík állás)

Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: jānu-śīrṣāsana.

1. Tedd vállszélességben a tenyereket a talajra a csípő mögött, az ujjbegyek egy tenyérnyi távolságra vannak az ülőgumóktól és a lábfejek felé mutatnak.
2. Belégzéssel olyan magasra emeld el a medencét a padlóról, hogy a hátad a talajjal párhuzamossá váljon. A nyújtott láb nyújtva, a lábfej spiccel, a lábujjpárnák a talajon (vagy arra törekednek). A behajlított láb lábszárát nyomd a talajnak. A könyököd nyújtva, a két könyökhajlat egymás felé néz, a karok a talajra merőlegesek. A tenyereken, a nyújtott láb talpán és a hajlított láb lábszárán támasztva emeled a medencét és a törzset.
3. Kilégzéssel engedd vissza a medencét a talajra és a jānu-śīrṣāsanát, majd nyújtsd a lábakat.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A nyújtott lábnál az izmokat megfeszítve a lábad teljesen kinyújtod, a térdkalácsot felhúzod, a lábfejet lefeszíted, a lábujjpárnákat letolod a talajra, a hajlított lábnál pedig a lábszáradat tolod a földre.

– A lábak erejéből emeled a medencét, amely finoman billen hátrafelé, emelkedik a szeméremcsont, behúzódik a farokcsont, a gátizmokat tartod és feszes a has.

– A teljesen lenyomott tenyérből nyújtózik a kar, és a kézből vett erőből nyitod a mellkast. A szegycsont emelkedik, innen kifelé nyújtózik a kulcscsont, lefelé-hátra gördül a váll, a lapocka mozdul befelé-lefelé.

– A medenceöv és a bordakosár között a köldök mozdul a gerinc felé és enyhén a mellkas felé. A csípőlapáttól nyújtózik a törzs oldala a vállak felé.

– A fejed annyira engeded hátra, hogy a nyaki gerinc a háti gerinc ívében nyújtózzon tovább a fejtetőn keresztül.

A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:

BL a két lábtól hozd fel a figyelmed a test elülső felszínén a fejig: a lábujjtövek és a lábszár letolásából nyújtózol a fejtetőig, a test minden izmát megtartod; a térdkalácsot felhúzod, a medencét emeled és billented, a köldököt behúzod, a szegycsontot emeled, nyitod a mellkast, tartod a fejed, nyújtózol a fejtetővel. KL a fejtől vezesd lefelé a figyelmed a test hátulsó felszínén a sarokig, illetve lábszárig: elhúzod a vállad, leengeded a lapockád, nyújtózol a farokcsonttal és lenyomod a sarkad, illetve a lábszárad a talajba.

Variánsok:

Asztalpóz: a lábad nem nyújtod ki, hanem a térdet behajlítva talpra húzod, és megtartod a combot, a medencét, a törzset és a fejet egy vonalon. A nyújtott kar és a lábszár derékszöget zár be a talajjal.

Pūrvottānāsana (lejtősík állás): amikor daṇḍāsanából veszed fel a pózt. Ilyenkor mindkét láb nyújtva van, és a talpakon (sarkakon) támaszkodsz.

Alkartámaszos pūrvottānāsana: a kéz nincs kinyújtva és nem a tenyéren támaszkodik, hanem a váll alatt be van hajlítva a könyök és az alkaron támaszkodik a kar. Az alkar a test felé néz.

Felkészítő āsanák:

– A csukló erősítésére: bemelegítő kézfejkörző gyakorlatok, teljes testsúllyal függeszkedés, marokerősítő gyakorlatok, illetve a kéztámaszos āsanákkal a fokozatos terhelés: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, santolanāsana.

– Az egész test akcióinak tudatosítására: tāḍāsana, santolanāsana.

– A hát homorítására és erősítésére: ardha-candrāsana 1., nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.

– A mellkas nyitására, a vállöv egyenesítésére: bhujaṅgāsana, dhanurāsana.

– A comb és a has erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Ha nem ér le a nyújtott lábnál a lábujj alatti talppárnád a talajra, de szeretnéd a támasztékból nyerhető erőt kihasználni, akkor tegyél alá éket vagy blokkot. Ez stabilitást fog neked adni, lesz hova/miből nyújtózni a lábfejeddel.

– Páros gyakorlatban a segítőd meg tudja emelni (illetve tartani) a medencédet, ha neked nem megy. A kezével megfogja a csípődet, vagy a keresztcsontod alatt átvet egy hevedert, és azzal emel/tart téged.

– Segíti a törzs és a fej megtartásában, ha a megfelelő távolság kimérése után a fejtetődet a falnak támasztod.

Hatások:

– A tudatra: tüzességet az a tudatnak.

– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna  és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: a medence és a has szerveit energetizálja, javítja a nemi, az emésztő és a kiválasztó szervrendszer működését.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a bokát, a csuklót, a gerincet; javítja a vállízület mozgását; kitágítja a mellkast; nyújtja a test elülső izmait.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A csukló gyengesége esetén alkartámaszban gyakorold.

– A derék vagy a térd érzékenysége esetén az asztalpózt vedd fel.

– Nyakproblémánál a fejedet támaszd a falnak, vagy enged egy szék ülőkéjére.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely