Ardha-matsyendrāsana: ardha = fél, matsya = hal, indra = király → Fél-halak királya póz (Gerinccsavarás 2.)
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: gerinccsavaró, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- Sarokülésből ülj le jobb oldalra a jobb lábfej külső oldala mellé úgy, hogy mindkét ülőcsont a matracon maradjon.
- Tedd át a bal lábat a jobb fölött úgy, hogy a bal lábszár (belboka) a jobb térd mellett a combhoz simuljon. A bal talp a talajon van, a térd pedig az ég felé néz. A jobb sarkad húzd a bal ülőgumó mellé, de ne ülj rá.
- Belégzéssel nyújtózz a magasba a jobb karral, a fejtetővel is megnyújtózva fölfelé. Kilégzéssel fordítsd el a törzsed balra-hátra és a jobb karoddal fogd át a bal térdet/combot.
- Belégzéssel a bal karral nyújtózz hátrafelé, egyenesítve a vállövet, nyitva a mellkast, és kilégzéssel helyezd a talajra a bal tenyered, a gerinc vonalába olyan távolságra a törzstől, hogy a gerinc nyújtózva maradjon és a vállöv párhuzamos legyen a talajjal. VAGY: a jobb kézzel átnyúlsz a bal térd alatt, megfogva a törzset hátulról körülölelő bal kar csuklóját (mindkét tenyér hátrafelé néz).
- Belégzéssel a két kart felnyújtva fordulj vissza a kiinduló helyzetbe.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lent lévő láb combját és lábszárának külső oldalát erősen told le a talajra, a lábfej és a lábszár egy tengelyen helyezkedjen el. Eközben a fent lévő láb talpát (kiemelten a nagylábujj tövét és a sarok belső oldalát) lent tartva a földön, a térdet fölfelé irányítsd.
– A medencét tartsd középhelyzetben, a két ülőcsont maradjon egymás mellett, a keresztcsont pedig merőleges a talajra.
– A köldököt finoman húzod befelé-felfelé, a szegycsontot lapjával emeled felfelé, a vállcsúcsokkal nyújtózol kifelé, a fejtetővel emelkedsz a magasba, így a has hosszú, a mellkas nyitott, a vállöv egyenes és a gerincoszlop nyújtott lesz.
– A vállakat hátraengeded, a lapockát belesimítod a hátadba, a vállövet párhuzamosan és a gerincoszlopot merőlegesen tartod a talajra, a fej pedig hátrafelé néz úgy, hogy az állcsont is párhuzamos a földdel.
A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:
BL emeld felfelé a figyelmed a gerincen: a lábaidat letolod, stabilan megtartva a medencét, szélesíted a vállövet és a fejtetővel nyújtózol fölfelé. KL a vállöveden vezesd kifelé a figyelmed: mélyítsd a csavarást.
Variánsok:
A kéztartások lehetnek különbözőek: az elöl lévő kéz átöleli a fent lévő lábat, vagy a felkart tolod neki a comb külső oldalának, illetve a tédhajlat alatt átnyújtózva megfogod a hátul lévő kezet.
Felkészítő āsanák:
– Háton fekvésből gerinccsavarások.
– Keresztezett lábban végzett gerinccsavarások.
– Gerinccsavaró āsanák: jaṭhara-parivartanāsana, vakrāsana, parivṛtta-utkaṭāsana, parivṛtta-vajrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha a medence elbillen az egyik irányba, akkor azon irányhoz tartozó ülőcsont alá tegyél be egy összehajtott plédet olyan vastagon, hogy a medenceöv párhuzamos helyzetbe kerüljön a talajjal.
Az alábbi technikák részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.
– A vajrāsanában imapózzal történő csavarás segít megnyújtani a törzs izmait.
– A párban elvégzett csavarás az irányokra mutat rá.
– A falnál végzett csavarás stabilitást ad.
– Jógaszéket használva a csavarás mélyíthető el.
Hatások:
– A tudatra: stresszoldó hatása van.
– Az energetikára: kedvezően befolyásolja a három fő nāḍī működését, harmonizálja a hét fő cakrát.
– A szervekre és szervrendszerekre: kiküszöböli a székrekedést és az emésztési rendellenességeket; megelőzi a hasnyálmirigy és a vese betegségeket; csökkenti a hasi zsírréteget; a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, megszűnik a renyheségük; rendszeres gyakorlása elejét veszi a prosztata és a hólyag megnagyobbodásának; szabályozza az adrenalin-, valamint az epekiválasztást, és a cukorbetegség kezelésében is ajánlott.
– A mozgás szervrendszerére: rugalmasan tartja a gerincet; megnyújtja a gerincoszlop melletti mélyizmokat; javítja a gerincferdülést; a derék és a hát fájdalmait enyhíti; oldja a váll merevségét; egyidejűleg nyújtja a hátizmokat és a hasfalat az egyik oldalon, míg összehúzza az izmokat a másik oldalon.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv vagy az abból való lábadozás során ne végezd, illetve súlyos hátpanaszok esetén sem szabad gyakorolni. A várandósság második hónapja után nem ajánlott.
– Gyomorfekély, sérv vagy pajzsmirigy túlműködés esetén csak szakértő irányításával gyakorold. Gerincferdülés és érzékeny derék esetén a medencét pléddel alátámasztva végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
