Ardha-śalabhāsana: ardha = fél; śalabha = sáska → Fél sáskaállás
Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: hasi śavāsana.
- A homlokot (ha az nem megy, akkor az állat) tedd a talajra, a karokat helyezd a törzs mellé úgy, hogy nyújtva legyenek és a tenyerek a talajra simuljanak. A lábakat zárd (könnyítésként lehetnek csípőszélességben) és nyújtóztasd őket hátrafelé.
- Belégzéssel – a fejet és a mellkast lent tartva, a karokat a matracba nyomva – emeld ki a lábat (ha megy a medencédet is) a magasba, amennyire csak tudod. A térded nyújtva, a lábfej a spicc és a pipa közötti helyzetben van.
- Kilégzéssel engedd le lassan a lábakat a talajra és érkezz meg hasi śavāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A fejtetővel nyújtózz előre, míg a farokcsonttal és a lábfejjel (sarokkal és lábujjpárnákkal) hátra. A hát széles, a derék-, a far- és a lábizmok feszesek (a comb és a vádli középvonalát emeled felfelé). A láb végig nyújtva van, a térdkalácsot húzd fel.
– A vállöv széles, a vállak hátrafelé-lefelé gördülnek, a lapockákat húzd a medence felé, belesimítva azokat a hátba.
– A karok a törzs mellett vannak párhuzamosan és erősen a talajba nyomva, erőt adva a láb (és medence) emeléshez.
– A homlokot finoman tolod a talajra, a nyakat hátul nyújtva tartod (kivéve, ha az állad tetted le). Az arc izmait lazítsd el.
– A gerinc homorít, a gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak. A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:
BL emeld a figyelmed a talajtól felfelé: aktiváld a tested minden izmát, nyomd le a karjaid, homorítsd a hátad, emeld fel a lábad. KL a medencéből kiindulva vidd két irányba kifelé a figyelmed: egyik irányba nyújtózik a fejtető, másik irányba a farokcsont és a láb.
Variánsok:
Könnyített verzió: csak az egyik lábad emeled fel.
A kéztartás lehetőségei: a kéz a törzs alatt van úgy, hogy a kézfejek a lágyékhoz kerülnek, és vagy a tenyér simul a földre, vagy az ökölben lévő kézfej kisujj felöli része.
Śalabhāsana: a törzsed és a lábad is megemeled, homorítva az egész testet. Az alhas és a medence lent marad a talajon.
Felkészítő āsanák:
– Adho-mukha-śvanāsanában lábemelések váltva: a medencét középen tartva (ekapāda-adho-mukha-śvanāsana), vagy a medencét kifordítva (pārśva-ekapāda-adho-mukha-śvanāsana).
– Nirālamba– és teljes bhujaṅgāsana, szfinx póz, ardha-candrāsana 1.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A lapocka és hát megfelelő dolgoztatására és homorítására ugyanazok a technikák alkalmasak, mint az ardha-candrāsana 1-nél és a bhujaṅgāsanánál.
– A hát- és a lábizmok megerősítésére dinamikusan-légzésszinkronnal négykézláb állásból vagy hason fekvésből történő kar- és lábemelések, illetve a nirālamba-bhujaṅgāsana és az ardha-śalabhāsana kiválóak.
– Megakadályozza a túl széles terpeszt, ha hevedert használsz az ardha-śalabhāsana közben (a heveder együtt tartja a lábakat). Mielőtt hasra feküdnél, helyezd a heveder hurkát a combodra, a térd fölé, és húzd csípőszélességre a hurkot (vagy ha megy annál szűkebbre). Majd feküdj hasra és vedd fel a pózt.
Hatások:
– A tudatra: magabiztosságot és türelmet ad.
– Az energetikára: a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, javítja a bélmozgást; energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket.
– A mozgás szervrendszerére: erősen tartja a gerincet; segíthet a porckorong sérve, isiász, hátfájás, gerincferdülés, a csigolyák meszesedés esetén. Megerősíti a mélyhát izmokat, javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Hólyag- és prosztataproblémák, akut székrekedés, vesebetegség, gyomor és a vékonybél fekély, lágyéksérv és terhesség esetén ne végezd. Gerincbetegségek esetén szakértő irányításával végezd.
– Ha kitartás közben a szeméremcsontot nyomja a talaj, akkor tegyél alá plédet. Ha még gyengébb a hátad, akkor a könnyített verziót csináld.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
