Bhadrāsana: bhadra = kedvező → Kedvező tartás (cipészpóz, pillangópóz)
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet és csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulás póza: daṇḍāsana.
- Hajlítsd be a térdeket, és vidd a lábfejeket közelebb a törzshöz. Tedd össze a talpakat, és fogd át a lábfejeket összekulcsolva a kézujjakat, és húzd a sarkakat egészen a gáthoz (ha lehetséges). A lábfej külső élét fektesd a földre, míg a nagylábujjak tövét érintsd össze.
- Kilégzéssel a combokat a föld felé mozdítva engedd le a térdeket, amíg tudod. A cél az, hogy a comb külső oldala a talajhoz simuljon.
Kitartás közben figyelj a következőkre: a két ülőgumó legyen a talajon, ha szükséges, akkor a lágy részeket húzd ki alóluk. A medencét tartsd középhelyzetben, a keresztcsont merőleges a talajra. A törzs egyenes, a keresztcsont és a nyakszirtcsont egy vonalban van, a tekintet előre néz.
- Belégzéssel fogd át a lábszárakat a tenyereiddel két oldalról, és a karjaid segítségével zárd a lábakat és nyújtsd ki azokat.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A két nagylábujj tövét told össze és ebből nyisd szét a csípőt, közelítsd a két térdet a talaj felé, és húzd enyhén hátrafelé.
– A medencét finoman billented előre úgy, hogy az ülőcsontok közepén tudj ülni, és a föld felé süllyesztett ülőcsontokból nyújtózol a fejtetővel fölfelé.
– A szegycsontot lapjával finoman emeld, de az alsó bordákat húzd vissza. A vállcsúcsokkal nyújtózz oldalra-kifelé, a vállakat hátra-lefelé görgeted és a lapockát a hátba simítod.
– A torok puha, az arc izmai lazák, de a nyak és tarkó megnyújtott. Az arc végig előrefelé mutat.
A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:
BL emeld a figyelmed fölfelé a lábaktól a fejig: nyomod lefelé a lábakat/térdeket, billented a medencét, emeled a szegycsontot, szélesítsd a vállövet, nyújtózol a fejtetővel. KL vidd a figyelmed a hátadon lefelé: simítod lefelé a lapockákat, süllyeszted a medencét.
Variánsok:
Bhadrāsanából előre hajlás: a sima gyakorlat hatását fokozhatod azzal, ha a lábtartást megtartva kilégzéssel előrehajolsz. Hajlás közben helyezd a könyököket a combokra vagy a lábszárra, és nyomd le őket a talaj felé, ebből vegyél erőt, nyújtózz a szegycsonttal és a fejtetővel a hajlás irányába előrefelé. Tartsd ki a pózt, a lábfejeket elengedve, a karokkal előrenyújtózva a talajon (vállszélességben egymással párhuzamos a két kar).
Supta–bhadrāsana (fekvő cipészpóz): bhadrāsana lábtartását megtartva hanyattfekszel.
Felkészítő āsanák:
– Keresztezett lábú ülések, mandukāsana (spárga behajlított lábbal), vīrabhadrāsana 2., prasārita-pādottānāsana.
– Haladóknál ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana oldalra, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana oldalra, upaviṣṭa-koṇāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A lábfej esetében segít együtt tartani a nagylábujjaid tövét és tudatosítani az oda irányuló erőt, ha hevederrel összekötöd a két lábfejet.
– Lazítja, rugalmassá teszi a bokát a mālāsana: ha nem ér le a teljes talpad a talajra, szükség esetén használj éket, vagy blokkot (kitölti a sarok és a talaj közti teret, lehetőséget adva arra, hogy a sarokra támaszkodj, erőt merítve belőle).
– A lábszár külső izmait tudod jobban nyújtani, ha megemeled az összetett lábak külső lábélét blokkal. A tartás közben az ülőgumóid maradjanak a talajon, a hátad pedig támaszd a falnak.
– Stabilitást és erőt ad az egyenes ülés megtartásához, ha átveted a heveder hurkát a keresztcsontodon és a lábfejeden, a karjaiddal pedig hátul, a törzsed mögött támaszkodsz, a medence felé néző ujjakkal.
A combközelítő izmok lazítására az alábbi gyakorlatok nagyon hasznosak:
– Bhadrāsanában előre hajlás alatt a tenyereket (vagy a könyököt) a combtövedhez közel helyezve rotálod kifelé a combjaidat.
– Párban végezve a segítőd a hátad mögött elhelyezkedve, a combtövedhez közel támaszkodik a tenyerével, és onnan kiindulva hátrafelé, lefelé rotálja a combokat, miközben te a térdeiddel kifelé, hátrafelé nyújtózol. A folyamat kiegészíthető azzal, hogy előrehajolsz és a segítőd a törzsével előre döntve a mellkasát ráfekteti a hátadra, így megtámogatva a póz mélyítését.
– Ha laza a csípőd és a combod mélyen van, akkor megcsinálhatjátok azt is, hogy a társad rááll a lábadra úgy, hogy a talpát a combodra teszi. Eközben a kezeivel a te vállöveden támaszkodik, a törzsedre engedve testsúlyát.
– Supta-bhadrāsana hevederrel és hengerpárnával kivitelezve. (lásd rávezető gyakorlatok)
– Párokban úgy is lehet dolgozni, hogy a segítőd eléd ül le, a talpával megtartja a lábszáradat és a kezével a kezedet húzza előre, segítve az előrehajlást.
A combot távolító izmok és a farizom esetében:
– Bhadrāsanában csúsztasd előrébb a lábfejeket, és onnan hajolj előre, vagy végezz előrehajlást ardha-padmāsanában, go-mukhāsanában, illetve keresztezett lábú ülésben.
– Ülésben, talpra húzott lábtartásból a lábakat döntsd oldalra. (lásd rávezető gyakorlatok)
– Hanyatt fekve, talpra húzott lábtartásban, keresztezd egymáson a lábakat. (lásd rávezető gyakorlatok)
Hatások:
– A tudatra: relaxációs/meditációs testhelyzet, elcsendesíti az elmét, oldja a feszültséget, csökkenti a fáradtságérzetet.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a svādhiṣṭhāna cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását; egészségesen tartja a veséket, petefészket/prosztatát, húgyhólyagot; a nemi szervrendszerekre kedvezően hat; rendszertelen menstruáció, menstruációs panaszok, a menopauza tünetei ellen kiváló.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a combközelítő izmokat; oldja a boka és a csípő merevségét; javítja a bokasüllyedést.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A boka/térd probléma és csípő sérülése esetén óvatosan végezzük (támasszuk alá a térdeinket, vagy emeljük meg a medencénket).
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
