Bhujaṅgāsana: bhujaṅga = kígyó → Kobraállás
Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: hasi śavāsana.
- Helyezd a fejed a homlokra, a tenyereket pedig a talajra úgy, hogy a mellkas mellett legyenek, az ujjak szétterpesztve, az ujjhegyek a vállcsúcs alatt, a karok behajlítva szorosan a törzs mellett helyezkednek el. A lábaidat zárd egymás mellé, nyújtva, a rüszttel a talajon, a farokcsontot húzd lefelé.
- Belégzéssel – a tenyereket (az ujjtöveket is) a talajba nyomva, a szeméremcsontot a talajon tartva – homorítva a gerinced emeld fel a fejed, majd a törzsed. A hát és a nyak homorú ívét követve a fejtetővel felfelé (és enyhén hátrafelé is) nyújtózol. A vállakat lefelé húzod, a könyököket hátrafelé hajlítod (csak akkor nyújtsd ki a karokat, ha a szeméremcsontodat lent tudod tartani).
- Kilégzéssel engedd le a törzsed a talajra, pihenj meg hasi śavāsanában, vagy śaśāṅkāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A szétterpesztett kézujjak körmei fölfelé néznek, az ujjhegyek végéig nyújtózol, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének a talajtól, a testsúlyt az ujjtövekre helyezed (kiemelten a mutatóujj tövére), és próbálod elemelni a tenyér közepét a talajtól (figyelj, hogy a kisujj ne legyen túlságosan eltartva a többitől, mert akkor elveszíti az erejét).
– A karjaid a test mellé zárva, a könyökök hátrafelé nyújtóznak. A vállöv széles, a vállaid hátrafelé-lefelé gördülnek, a hónaljat előre mozdítod a vállak alatt, a lapockákat húzod a medence felé, belesimítva azokat a hátba.
– A fejed kiemeled és a tekinteted előre-felfelé irányul, a fejtetővel fölfelé-hátrafelé nyújtózol. A gerincmerevítő izmaid intenzíven dolgoznak, a gerincoszloppal homorítasz, nyitod a mellkast, a szegycsonttal előre törekszel, és közben emeled is.
– A medence stabil, billen hátrafelé, nehezedik a talaj felé, a szeméremcsontod a talajba nyomod, és a farokcsontot és az egész lábat nyújtod hátrafelé a nagylábujj irányába.
– A has-, a far-, a láb- és a gátizmaink aktívak. A lábaid zárva vagy csípőszélességben vannak, a rüsztöd a talajra nyomva nyújtózik hátrafelé.
A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:
BL vezesd a figyelmed a test elülső felszínén fölfelé, rüszttől indulva a törzsön át a fejig: aktiváld a combod, told le aszeméremcsontod, húzd be a hasad, emeld ki aszegycsontodat, a fejtetővel nyújtózz fölfelé. KL vezesd a figyelmed a test hátulsó felén, a tarkótól indulva a medencén át a lábfejig: húzd le a vállad, a lapockád és a farokcsontod, a lábbal pedig nyújtózz a nagylábujjon keresztül.
Variánsok:
Szfinx póz (alkartámaszos bhujaṅgāsana): a könyököket a vállad alá helyezve, az alkarokkal tartod meg a törzsben a homorítást. A karok párhuzamosak és vállszélességben vannak, a tenyerek teljes felületükkel a talajra simulnak.
Nirālamba-bhujaṅgāsana (támaszték nélküli kobraállás): a karokat összekulcsolt ujjakkal, vagy egymás felé néző tenyerekkel hátranyújtod, és ezzel a nyújtással emeled meg a törzs felső részét.
Tiryag-bhujaṅgāsana (forgolódó kobra): sima bhujaṅgāsanából veszed fel kilégzéssel úgy, hogy egyik oldalra, a váll fölött elnézve megtekinted az ellentétes oldalhoz tartozó sarkat.
Felkészítő āsanák:
– Homorításra: szfinx póz, śalabhāsana, dhanurāsana, ardha-candrāsana 1.
– A gerincoszlop nyújtására: adho-mukha-śvanāsana, tāḍāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A lapocka munkájára vezet rá, ha hanyatt fekvésben, laposan fektetve téglát teszel alá. (lásd rávezető gyakorlatok)
– Irányt mutat a vállnak és lapockának a bhujaṅgāsana párban, hevederrel elvégezve. (lásd rávezető gyakorlatok)
– A szegycsont kiemelésére rávezet, ha a matsyāsanát téglával veszed fel. (lásd rávezető gyakorlatok)
– A mellkas nyitásban segít, ha a supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel végzed el, vagy két téglával veszed fel a vīrāsanát. (lásd rávezető gyakorlatok)
– A derék nyújtásra elvégezheted a setu-bandhāsanát téglával. (lásd rávezető gyakorlatok)
Hatások:
– A tudatra: oldja az érzelmi feszültséget.
– Az energetikára: a maṇipūra, az anāhata és a viśuddha cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot; nyitja a mellkast, jó asztmára, bronchitisre; pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, javítja a gyomorbetegségeket, a székrekedést; energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket; a pajzsmirigy és mellékvese működését szabályozza.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a test elülső felszínét: a nyakat, a mellkast, a hasat, a combot; erősen és rugalmasan tartja a gerincet; szakértő irányítása mellett segíthet a porckorong sérve, isiász, hátfájás, gerincferdülés, a csigolyák meszesedés esetén.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A gyomor és a vékonybél fekélye, sérv, a pajzsmirigy túlműködése esetén csakis szakértő irányításával véged.
– Ha fáj a derekad a hátrahajlításnál, akkor végezd a nirālamba-bhujaṅgāsanát, vagy ne emeld olyan magasra a pózt és inkább a mellkas nyitására koncentrálj.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
