Dandāsana: daṇḍa = bot → Bot póz (Nyújtott lábú ülés)
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: derékszög, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: nyújtott lábú ülés.
Kitartás közben az alábbiakra figyelj: a nagylábujjak, a bokák belső éle összeér, a lábfej merőleges a talajhoz képest. A láb nyújtva, a sarok, a vádli és a comb hátsó felszíne a talajon fekszik. A medence középhelyzetben marad, a keresztcsont merőleges a talajra, a testsúly egyenletesen oszlik el a két ülőcsonton. A törzs egyenes, a vállöv széles és a medenceöv fölött van. A két kar a test mellé simul, a tenyér vagy a combokon nyugszik, vagy a talajon a farizmok mellett, ujjakkal a láb irányába mutat. A keresztcsont és a nyakszirtcsont egy vonalban helyezkedik el, az arc előre néz.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A külső talpélt, a lábujjak hegyét húzd magad felé, míg a sarkat és a belső lábélt told el magadtól.
– A térdet nyújtsd ki és a térdkalácsot az elülső combizmok aktívan tartásával húzd föl. Ezzel rögzíted a térdízületet. A comb felső részét befelé, a térdkalács felső ívét pedig kifelé forgasd.
– A stabil lábmunka, a megfelelően lent tartott ülőcsontok, a tónusban lévő gátizmok középhelyzetben rögzítik a medencét. A medencéből tartod a törzset egyenesen és az ülőcsontokból nyújtózol a fejtetővel fölfelé.
– A has köldök alatti része megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik, a törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtod, a csípőlapáttól húzod el a lengőbordát, a mellkas nyitott marad, a szegycsontot emeled fölfelé, de közben nem homorítasz.
– A vállöv egyenes, a vállcsúcsokkal kifelé-oldalra dolgozol, míg a vállakat hátraengeded és a lapockákat enyhén befelé és a medence felé húzod, belesimítva azokat a hátba.
– A medence lefelé süllyed, a fejtető fölfelé emelkedik, vagyis nyújtózol a gerinccel. A tarkó nyújtott, de a torok laza, a tekintet előre néz, az arc izmai puhák.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL hozd felfelé a figyelmed a lábtól a fejig: aktiváld a láb izmait, billentsd előre a medencét, nyisd a mellkast, nyújtózz a fejtetővel fölfelé. KL vidd lefelé a figyelmed a fejtől a lábig: egyenesíted a vállövet, lapockádat húzd le, a medencét nehezítsd a talajra, a sarkadat told el a medencétől.
Variánsok:
Könnyített verzió: csípőszélességű terpeszben és enyhén hajlított térddel vedd fel (ez merev hátsó combizmok és derék esetén segíthet).
Felkészítő āsanák:
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Az egyenes törzs tartására vezet rá, ha fal elé leülsz úgy, hogy a keresztcsontod, a lapockád és a fejed hátsó része a falhoz simul.
– A lábtartást úgy gyakorolhatod, ha szemben ülsz a fallal és ráteszed a talpad.
– Megnyújtja a hátat és aktiválja az izmokat az ūrdhva-hasta-daṇdāsana egymásba kulcsolt hüvelykujjfogással. A kezeket emeld fölfelé és kicsit hátrafelé, miközben a vállövet stabilan tartod.
– Kötött csípőizmok esetén a blokk az ülőgumó alatt a medence helyes helyzetét adja meg.
– A daṇdāsana kéztámasz vagy fal segítségével egyenesíti a gerincet, helyére teszi a vállat és a lapockát (lásd a rávezető gyakorlatoknál).
– Az ūrdhva-hasta-daṇdāsana párban a hátunk nyújtására alkalmas (lásd a rávezető gyakorlatoknál)
Hatások:
– A tudatra: könnyeddé és energikussá teszi a tudatot.
– Az energetikára: harmonizálja a mūlādhāra cakrát.
– A szervekre és szervrendszerekre: a medence és az alhas szerveit energetizálja.
– A mozgás szervrendszerére: tartásjavító; lazítja, valamint erősíti a comb és hát izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nincs ellenjavallata, de az alsó gerincszakaszt érintő betegség (pl. gerincsérv, isiász, szegment instabilitás), illetve kötöttség esetén emeld meg a medencét blokkal, pléddel vagy párnával.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
