Dhanurāsana: dhanus = íj → Íjállás
Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: hasi śavāsana.
- Tedd a fejed középhelyzetbe, támaszd meg a homlokon, (vagy állon) hajlítsd be a térdet és fogd meg a lábszárat a boka alatt. A lábfejet feszítsd vissza és pipáld. Ha ez nem megy, a spiccben lévő lábfejet fogd meg. A vállat emeld hátrafelé, a lapockát simítsd a hátaba.
- Belégzéssel a lábszárakat hátrafelé húzva, a sarkat (vagy spiccnél a lábujjakat) az ég felé nyújtva emeld el a talajról a combot, a mellkast és a fejet. A gerinced homoríts, emeld ki a fejed úgy, hogy a tekintet előre néz. A test a megfeszített íjhoz hasonlatos. A testsúly a has alsó részén és a szeméremcsonton támaszkodik. A könyök nyújtva, a térdeket maximum csípőszélességben nyisd.
- Kilégzéssel lassan engedd le a lábat, a mellkast és a fejet. Pihenj hasi śavāsanában, vagy śaśāṅkāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Emeld ki a fejed kicsit hátraszegve, nyújtott tarkóval. A tekintet előre és kissé fölfelé néz. A hát homorításának ívét követi a nyak. Ezt az ívet követve nyújtózz a fejtetővel fölfelé és enyhén hátrafelé.
– A vállcsúcsokkal dolgozz kifelé, a vállöv széles, a vállak hátrafelé-lefelé gördülnek. A lapockákat kicsit a medence felé és enyhén a gerinc felé húzd, belesimítva a hátba. A kezeddel fogd a lábszárat. A kar nyújtva, az ujjaid záródjanak egymáshoz.
– Homorítsd a gerincoszlopot, így a gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak. Nyisd a mellkast, a szegycsonttal előre törekedj és emeld ki. A has aktív, a köldök alatti részét tartod, a köldök befelé, felfelé húzódik.
– A medence stabil, a szeméremcsont a talajon, a farokcsonttal a térdek felé nyújtózz. A gát-, a far- és a lábizmaid aktívak. A lábak csípőszélességben vannak, vagy zárva. Az egész talppal emelkedj fölfelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a szeméremcsonttól a figyelem két iránya a fej és a térd felé: aktiváld a hasad, nyisd a mellkast, emeld a törzsed, emeld a combod a lábad aktiválva, a térddel hátrafelé nyújtózz. KL szegycsonttól és térdtől a figyelem fölfelé irányul: nyújtózz a fejtetővel és a talppal fölfelé, fokozd a homorítást. Közben ügyelj arra, hogy a farokcsonttal is nyújtózz.
Variánsok:
Pārśva-dhanurāsana (oldalsó íjállás): az íjállást kitartva gördülj oldalra.
Utthita-dhanurāsana (emelt íjállás): térdelőállásból végezz ellentétes kéz- és lábnyújtást, majd a fönt lévő kézzel fogd a lábat és végezz homorítást.
Felkészítő āsanák:
– A vállnyújtásra: a gomukhāsana kéztartása, a garuḍāsana kéztartása, a dvikoṇāsana kéztartása, a hát mögött imapóz vagy alkarfogás.
– A homorításra és a hát erősítésére: szfinx póz, bhujaṅgāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, pūrvottānāsana, matsyāsana, setu-bandhāsana.
– A comb és a has nyújtására: supta-vīrāsana.
– Haladóknál: ekapāda-rājakapotāsana, uṣṭrāsana, cakrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A vállöv és a lapocka esetében hevederrel húzhatod a vállat és a lapockát a megfelelő irányba.
– A lapocka munkájára vezet rá az, ha csúszásmentesen, laposan fektetve tégla van a hátad és a lapockád alatt, amit a lapockákkal el akarsz húzni.
– A hát esetében az alábbi gyakorlatok emelik ki a szegycsontot és homorítják a háti gerincszakaszt: matsyāsana téglával, supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel, supta-vīrāsana két téglával.
– A derék és a has nyújtásra végezheted a setu-bandhāsanát téglával.
A törzs és a láb esetében az alábbi gyakorlatok az egész testet nyújtják és homorítják:
– Jógaszék ülőkéjéről, vagy a háttámlájára homorítani.
– Az uṣṭrāsana párban, falnál.
A fönti gyakorlatok részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.
A láb esetében az alábbi technikák segíthetnek:
– Ha nem éred el a lábszárat/lábfejet, használj hevedert. A heveder hurkát a lábra tedd, a kezeddel pedig fogd a másik végét.
– Ha nagyon szélesen terpesztesz, akkor rakj hevederhurkot a térdhajlat fölé a combra, ami csípőszélességben tartja a térdeket.
– Ha nem bírod megemelni a combokat a térdfeszítő izmok feszessége miatt, akkor támaszd alá azokat pléddel.
Hatások:
– A tudatra: nyitottá teszi az embert a külvilág felé.
– Az energetikára: az alsó 5 cakrára kedvező hatást fejt ki, de kiemelten hat az anāhata és a maṇipūra cakrára.
– A szervekre és szervrendszerekre: az emésztést segíti, masszírozza a beleket és a gyomrot; energetizálja a vesét, a májat, így javítva a szervezet kiválasztását, s méregtelenítését és a vérképzést; masszírozza a hasnyálmirigyet, ezáltal hatékony a cukorbetegségre; serkenti a nemi mirigyek működését; elyrehozza a menstruációs rendellenességeket; javítja a vérkeringést; fiatalít, erőt ad; javítja a légzést; karcsúsít.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs elülső felszínét (a combot, a hasat, a mellkast); tartásjavító, javítja a gerincferdülést, rugalmassá teszi a gerincet.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Ne végzed a pózt tüdőtágulat, hasűri műtétek után, fekélyek, bélcsavarodás, bélgörcs, vékony-, vagy vastagbélgyulladás, lágyéksérv, csigolyacsúszás, csigolya ízületi gyulladás, a térdszalag szakadása esetén.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
