Ekapāda-rājakapotāsana: eka = egy, pāda = láb, rājan = király, kapota = galamb → Egylábas királygalambpóz (Galambpóz)
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó és homorító, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- Helyezd a tenyereket a talajra a térdek előtt és nyújtsd hátra a jobb lábad. A rüsztöt a talajba nyomva teljesen nyújtsd ki a térded úgy, hogy a térdkalács ne nyomódjon a talajhoz.
- A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett. A lábszárat távolítsd el a combtól úgy, hogy a bal comb és lábszár kis szöget zárjon be egymással. A sarkad kerüljön a jobb combtő elé, spiccelj a lábfejjel. A jobb lábad maradjon végig nyújtva rüszttel a talajon, a térdet a talaj felé fordítva. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farokcsonttal, a törzs izmait pedig tartsd aktívan.
- A törzset lehetőség szerint fordítsd előre. Hajlítsd a hátul lévő jobb lábat hajlítsd, a lábfejet fogd a jobb könyökhajlatba, miközben a jobb alkart felfelé fordítod. Az elöl hajlított bal láb lábszárát simítsd a combhoz.
- A bal kézzel nyújtózz fel, hajlítsd be és engedd a fej mögé, a jobb kézfejhez. Kapaszkodj össze az ujjakkal. A medenceövet és a törzset fordítsd előre, a mellkast emeld ki. A fejed legyen középhelyzetben, a tekinteted előre és kicsit fölfelé irányítsd.
- Fordított sorrendben bontod a tartást: engedd el az összekulcsolt ujjaidat, engedd le a kezeidet és a jobb lábat a talajra, majd emeld meg a medencédet húzd a jobb lábadat sarokülésbe.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A hátul nyújtózó láb rüsztjét told a talajba, a térdkalácsot húzd fel, a csípőtarajt nyomd a talaj felé és előre. A hajlított láb lábfejét tartsd a lábszár folytatásaként. A sarkat kissé távolítsd el a szeméremcsonttól. A lábujjak az egyik, a térd a másik irányba nyújtózik. Told a csípőtarajt hátra- és felfelé. A medencével a középhelyzet felé törekedj.
– A farokcsonttal lefelé, míg a törzsed két oldalával, a szegycsonttal és a fejtetővel fölfelé nyújtózz a homorításban, a gerincoszlopot nyújtóztatva.
– Amennyire a törzsed engedi, a vállövvel fordulj előre, tárd a mellkast, tartsd a hasi területet aktívan.
– A kezek egymásba kapaszkodnak, a felül lévő kéz könyöke felfelé nyújtózik, az alul lévőé hátrafelé-lefelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a köldöktől két irányba a figyelmed a fej és a hátul lévő láb felé: nyisd a mellkast, emeld a fejed és nyújtózz a farokcsonttal, lábfejjel hátrafelé. KL a köldökből vezesd két irányba a figyelmed: fordítsd a törzsed előre, simítsd a lapockáid, nyújtózz a könyökökkel, mélyítsd a medencét és a combot.
Variánsok:
Könnyített verzió: az ujjaidat ne kulcsold össze, egyik kéz fogja a hajlított láb lábfejét, míg a másik a csípő mellett a talajon támaszkodik.
Supta-ekapāda-rājakapotāsana: a hátul lévő láb a talajon marad és a törzzsel ráhajolsz az elöl lévő lábra.
Haladó verzió: mindkét kezeddel fogd meg a hátul lévő lábat és engedd a talpra a fejed.
Felkészítő āsanák:
– A csípő nyújtására: bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana, mālāsana, supta-vīrāsana, go-mukhāsana, hanumānāsana.
– A mellkas nyitására: ardha-candrāsana 1., bhujaṅgāsana, cakrāsana, utrāsana, dhanurāsana, matsyāsana.
– A karok lazítására a go-mukhāsana kéztartása.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A medencéd stabilizálására helyezz blokkot, téglát vagy plédet az elöl lévő hajlított láb combja alá.
– A medence középhelyzetének tapasztalására supta-ekapāda-rājakapotāsana. A felvétel lépéseinek második pontja után a hasat hosszan nyújtva dönts előre úgy, hogy a lábak helyzete változatlan maradjon. Engedd a karokat a talajra a bal lábszár előtt, majd helyezd a homlokot az egymáson fekvő kézfejekre, vagy a kezek közt a talajra.
– Ha nem elég mély a homorításod, vagy nem elég rugalmas a csípőd, akkor használj hevedert a hátul lévő láb lábfejének rögzítésére.
– A medence stabilitására páros gyakorlat (a könnyített és a teljes pózban is alkalmazható): a segítőd két kezével fogja meg a két csípőtarajod: a hátul lévő lábhoz tartozót előre, az elöl lévőt hátra mozdítja.
– A nyújtásra készít fel, ha ekapāda-prasārāsanában a hátul lévő láb térdét a talajra teszed, az elől lévő térdet előre tolod és egyre mélyebbre engeded a medencét. A mellkast emeld ki, homorítsd a gerincedet.
Hatások:
– A tudatra: élénkít és erősít.
– Az energetikára: a maṇipūra, a svādhiṣṭhāna és az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: élénkíti a hasi szerveket, az emésztést.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja és rugalmassá teszi a csípő és váll körüli izmokat, valamint a derekat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A csípő és a gerinc degeneratív betegségei esetén ne végezd.
– Ha merev a vállad vagy a csípőd, akkor használjunk segédeszközt. A derék fájdalma esetén javasolt homorítás nélkül, csak a lábtartását gyakorolni.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
