Garuḍāsana: garuḍa = Garuḍa, a Viṣṇut hordozó madár → Saspóz
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulás póza: tāḍāsana.
- Belégzéssel hajlítsd be a térdeket. Kilégzéssel a jobb lábat fond a bal köré úgy, hogy a jobb comb alsó része simuljon a bal comb fölső részéhez és a jobb lábfejet akaszd be a bal lábszárba. A bal talp maradjon a talajon úgy, mint tāḍāsanában. A bal térd arra nézzen, amerre a hozzá tartozó lábfej is, így nem fog csavarodni a térdízület.
- Belégzéssel emeld fel és hajlítsd be a karokat a mellkas magasságába. A felkarok legyenek a talajjal párhuzamosak, az alkarok derékszöget zárnak be velük. Kilégzéssel helyezd a bal könyököt a jobb könyökhajlaton túlra és az alkarokat egymás köré fonva simítsd össze a tenyereket. A jobb felkar maradjon párhuzamos, az alkar pedig merőleges a talajjal.
- Kitartás alatt figyelj a következőkre: a karok helyzete ne változzon, a tekintet előre néz, a törzs és a derék egyenes, ne dőlj rá a combra. A bal térd ne menjen túl a bal lábujjak vonalán.
- Belégzéssel bontsd a tartást, érkezz tāḍāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A tartó láb aktív combizma tartja a behajlított térdet. A térd nézzen a lábfej irányába. Emeld meg a belbokát. A fönt lévő lábnál a láb belső éle feszüljön neki a tartó lábszárnak, a megtartott térdből húzod hátra a combcsontot a csípőízületbe.
– A medence stabil, innen nyújtózz fölfelé a fejtetővel. Tartsd meg a gátizmokat, a farokcsonttal törekedj lefelé. Nyújtsd a derekat, tartsd a hasad tónusban, mozdítsd a köldököd mozdítod.
– Emeld a szegycsontot, miközben visszahúzod az alsó lengőbordát. Mozdítsd a lapockát a gerinc és a medence felé, de ne zárd őket össze.
– A széles vállövből nyújtózik a könyök előre és a hajlított, egymásnak feszülő és a törzstől eltartott könyökből nyújtóznak a kéz ujjai fölfelé. Az alkarokat tartsd az arcod előtt, a vállakat húzd lefelé és enyhén hátrafelé.
– Az arccal nézz előre, a tekinteteddel a szem magasságában keress egy olyan fix pontot a távolban amin a figyelmed rögzíted. A fejtetővel fölfelé nyújtózz.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vidd fel a figyelmed a lábaktól a medencén és a karokon át a fejig: aktiváld a láb izmait, stabilizáld a medencéd, szélesítsd a hátad, told el a könyökeidet, nyújtózz a fejtetővel fölfelé. KL vezesd a figyelmed fentről lefelé: rotáld egymásra a karokat és simítsd/csavard egymásra a lábakat. Közben figyelj arra, hogy a medence ne süllyedjen.
Variánsok:
Könnyítések: változtathatsz a kar- és a lábtartásokon :csak a karok, vagy csak a lábak csavarodnak össze; a lábfejet nem akasztod be a lábszárba, csak a combok simulnak össze; vagy a fönt lévő lábad lábujja a talajon támaszkodik.
Felkészítő āsanák:
– A boka, a térd és a csípő lazasága érdekében: bhadrāsana, go-mukhāsana, mālāsana, supta-vīrāsana, pāda-hastāsana.
– A comb erősítésére: utkatāsana, vīrabhadrāsana 1. és 2.
– A váll lazítására: a go-mukhāsana kéztartása, hát mögött imapóz és alkarfogás, karnyújtások.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A felkészítő āsanáknál említett pózok rávezető és kiegészítő gyakorlatai.
– A lábtartás gyakorlására érdemes ülve felvenni úgy, hogy daṇdāsanából talpra emeled a lábaid, és a jobb combot keresztbe veted a balon, majd a jobb lábfejed próbálod a bal lábszárba akasztani. Hátfájás esetén próbálkozhatsz ezzel háton fekvő helyzetből is.
– Ha az egyensúlyt eleinte nehezen tudod megtartani, akkor állj közel a falhoz, hogy szükség esetén bármikor támaszkodhass rá.
– Segítővel is felveheted: a segítőd a hátad mögé állva a kezeivel tartja meg a medencédet.
Hatások:
– A tudatra: fejleszti az egyensúlyérzéket és a koncentrációs képességet.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a svādhiṣṭhāna cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: az idegrendszert frissíti; a nemi mirigyekre kedvezően hat; javítja a nyirokrendszer működését.
– A mozgás szervrendszerére: a lúdtalp ellen kiváló; a csípő, a váll merevséget oldja; erősíti a láb izmait és ízületeit; javítja a testtartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A gyakorlat intenzíven hat a nagyízületekre (boka, térd, csípő, váll, könyök, csukló), ezért ízületi problémák esetén rövid ideig tartsd ki.
– Komolyabb térdprobléma esetén a felül lévő láb nagylábujját engedd a talajra az álló láb külső talpéle mellé.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
