Go-mukhāsana: go = tehén, mukha = arc → Tehénarc póz
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: marjārāsana.
- A jobb lábat helyezd keresztbe a bal előtt, majd a lábfejeket eltávolítva egymástól (terpesztve a lábszárakkal), kilégzéssel ülj a talajra, a lábfejek közé. A két térd egymáson nyugszik (a jobb van felül), az ülőgumók a talajon, a talpak hátrafelé-kifelé néznek, a rüszt külső oldala a talajra simul.
- A bal kézzel nyújtózz a magasba, majd a tenyered helyezd a lapockák közé. A jobb kézzel lefelé nyújtózz hátrafelé néző tenyérrel, majd emeld a kézfejet a lapockák közé és fűzd össze az ujjakat (vagy használj jógahevedert és abba kapaszkodva próbáld minél közelebb vinni a kezeket egymáshoz).
- Kilégzés közben hajolj előre és simítsd a mellkasod a felül lévő jobb combra.
- Belégzéssel egyenesedj fel, bontsd az ujjfűzést, a karokkal nyújtózz meg oldalra, majd tedd le a tenyereket a talajra.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lábak és a medence a talajra nehezedik, a talajon lévő ülőgumókból nyújtózik a fejtető. A rüsztöt told a talajba és közben nyújtózz vele a nagylábujj irányába. A térdeket és a combokat próbáld minél inkább egymáshoz simítani.
– A törzs és a gerinc legyen hosszú, a nyaki gerinc a háti gerinc folytatásaként tartsd, a fejtető a döntés irányába előrefelé (és enyhén felfelé) nyújtózzon. A köldököt húzd befelé-felfelé, emeld a szegycsontot, szélesítsd a vállövet és húzd el a vállat a fültől.
– A két kéz ujjait a hát mögött fűzd össze, de a két könyököt nyújtsd el egymástól, az alkarokat egymás folytatásaiként tartva.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a test középpontjából vezesd a figyelmed kifelé a periféria felé: nehezítsd a medencét, nyújtózz a két rüszttel két irányba, emeld a szegycsontod, nyújtózz a két könyökkel két irányba (a kezek együtt maradnak). KL a test perifériája felől vezesd a figyelmed a középpontja felé: húzo egymás felé a kezed, mélyítsd a törzs előredöntését, illetve csavard/simítsd egymásra a lábakat.
Variánsok:
Könnyített verzió: nem a két sarok közé ülsz le a talajra, hanem az alul lévő láb sarkára.
Ardha-go-mukhāsana: az alul lévő láb nyújtva van.
Felkészítő āsanák:
– A láb és a csípő lazítására keresztezett lábú ülések: siddhāsana, sukhāsana, padmāsana és azokban előrehajlás, valamint supta-ekapāda-rājakapotāsana és ākarna-dhanurāsana.
– A váll lazítására: dvikoṇāsana és garuḍāsana kéztartása, hát mögött imapóz és alkarfogás, karnyújtások.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
A váll és a kar nyújtására:
– Az alkar esetében a kézfej lefelé és felfelé feszítései jók, imapóz a hát mögött.
– A delta nyújtására alkalmazz alkarfogást a hát mögött.
– A tricepsz oldására a mellkas előtt egyik kezeddel a másik karodat fogd keresztbe és húzd magadhoz.
– A bicepsz lazításához helyezkedj el a fal mellé annyira közel, amennyit a vállad eltart, majd mintha oldalsó középtartást akarnál végezni, simítsd hátra a falra a karodat úgy, hogy a mellkast, a törzset közben próbálod középhelyzetben tartani, a medence pedig előre mutat.
– A váll körüli izmaid lazítására a kezeket kulcsold össze a hátad mögött és emeld fel (ha szükséges, tarts hevedert a kezeid között).
A csípő körüli terület nyújtására:
A láb, a comb külső részének nyújtására:
– Keresztezett lábú ülésben hajolj előre.
– Ülésben, talpra húzott lábtartásból a lábakat döntsd oldalra (lásd a rávezető gyakorlatoknál).
– Hanyatt fekve, talpra húzott lábtartásban, keresztezd egymáson a lábakat (lásd a rávezető gyakorlatoknál).
– Végrehajthatod a fokozatosan is: 1. vajrāsana, 2. ardha-go-mukhāsana (az alul lévő láb nyújtva van), 3. go-mukhāsana a sarokra ülve, 4. go-mukhāsana téglára, blokkra, vagy plédre ülve.
Hatások:
– A tudatra: enyhíti a fáradságot, a feszültséget és a szorongást.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a anāhata és az ājñā cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: mélyíti a légzést és a szív munkáját; serkenti a vesék és belek működését.
– Mozgás szervrendszerére: megnyújtja a váll és csípő körüli izmokat, a széles hátizmot; oldja a vállakban lévő feszültséget, fájdalmat; javítja a testtartást; meggyógyítja a görcsölő lábakat, ruganyossá teszi a lábizmokat; nyitja a mellkast.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Bármelyik nagyízület akut betegsége esetén ellenjavallt.
– Merev vállízület esetén használj hevedert, kötött csípőízületnél pedig ülj valamilyen jógaeszközre.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
