Halāsana: hala = eke → Ekeállás
Testhelyzet: válltámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śavāsana (szükség esetén a váll alá tegyél összehajtott jógaszőnyeget vagy takarót, ezáltal magasabban lesz, mint a fej, és így nem terhelődik a nyakad).
- Zárd a lábakat, s húzd talpra azokat. A kezek a törzs mellett tenyérrel lefelé helyezkednek el. A nyakat hosszan nyújtsd, az állat a mellkas felé húzd, a fejed középhelyzetben van. Kilégzéssel gördülj fel térd-homlok tartásba: a térdeket a homlokon támaszd meg, a lábszárak a fej fölött vannak.
- Kulcsold össze az ujjakat, nyomd a karjaidat a talajba, közelítsd a lapockákat egymáshoz, forgasd a vállakat egymás felé, hogy a vállövre nehezedjen a test súlya.
- Nyújtsd ki a lábakat, a lábujjakat a talajra helyezve. A lábak aktívak maradnak, belégzéssel az ülőgumókkal felfelé nyújtózz, a hátad a talajra merőleges. Ha a lábaidat nem tudtad a talajra tenni, akkor a tenyerek támasszák meg a hátat úgy, hogy a két könyök vállszélességben maradjon. Ha a lábujjak a talajon, akkor a kezek is ott maradnak. A lábaid legyenek zárva vagy a csípő szélességében.
- A lebontás előtt görgesd ki a vállakat és a fejet a földön tartva lassan, kilégzéssel, csigolyáról-csigolyára ereszkedj vissza a talajra. Ha már a keresztcsont is a talajra simult, a lábakat talpra állítva szintén helyezd a talajra, majd pihenj śavāsanában.
Megjegyzés: a halāsanát felveheted a sarvāṅgāsanából is úgy, hogy kilégzéssel a nyújtott lábakat leengeded a talajra, illetve ha már a láb a talajon van, akkor a karokat hátra nyújtod és a talajra simítod őket.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A fej középhelyzetben van, a nyak nyújtott, de a testsúly a vállövre terhelődik. A szegycsontot húzd az áll felé, az állat zárd a mellkasra (passzív jālandhara-bandha jön létre).
– A karokat összekulcsolt ujjakkal nyomd a talajba anélkül, hogy túlságosan kifelé rotálnád azokat. Közben a vállakat húzd egymás felé.
– A stabilan lent tartott vállövből emeld felfelé a medencét, egyenesedik a hát, aktiválódnak a has- és a mély hátizmok. A lenyomott karokból és a talajon lévő lábujjaktól nyújtózó lábakból vegyél erőt a medence emeléséhez. A medenceöv a vállöv fölött van.
– A térd nyújtva, térdkalács felhúzva, lábfej lábujjakon, a talp merőleges a talajhoz képest.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL két irányból (a karoktól és a lábaktól) hozd a figyelmed a medence felé: nyomd le a karokat, szélesítsd és egyenesítsd a hátat, illetve aktiváld a láb izmait, emeld a medencét. KL a medencétől kiindulva vezesd a figyelmed két irányba (a karok és a lábak felé): megtartva a medence magasságát nehezítsd a vállövet, nyújtsd a karokat, illetve a nyújtsd a lábakat.
Variánsok:
Pārśva-halāsana (oldalsó ekeállás): lépegess mindkét lábbal jobbra, amennyire lehetséges anélkül, hogy a fej és a nyak helyzete megváltozna.
Supta-koṇāsana (terpesz ekében): a medencét a magasban megtartva úgy végzed a halāsanát, hogy maximális terpeszt nyitsz benne.
Felkészítő āsanák:
– A törzs és láb tudatosítására: dandāsana.
– A test hátulsó felszínének nyújtására: előrehajlások, pl.: paścimottānāsana, pāda-hastāsana vagy adho-mukha-śvanāsana.
– A nyak-vállöv helyzetére és nyújtására: sarvāṅgāsana, karṇa-pīdāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A nyakad érzékenysége esetén emeld meg a vállövedet. (lásd a rávezető gyakorlatoknál)
– Ha nem ér le a lábujjad/lábujj alatti talppárnáid a talajra, akkor tedd emelvényre (pl.: székre, padra, vagy tégla).
– Ekeállál fal segítségével: nyújtott lábú ülésben mérd ki az ülőcsontjaid távolságát a faltól, és háton fekvésben erre a távolságra helyezd a vállöved. Gördülj homlok-térd tartásba. Lépj föl a falra, aktívan és nyújtva tartva a lábakat, nyomd a talpakat a falba. Ezután, léphetsz egyre mélyebbre, esetleg téglára, végül a talajra teheted a lábujjakat.
– Páros gyakorlat fal segítségével: nyújtott lábú ülésben mérd ki az ülőcsontjaid távolságát a faltól. és háton fekvésben erre a távolságra helyezed a vállöved. Gördülj homlok-térd tartásba, nyújtsd a lábaid és támaszd a talpad a falnak. Ebben a helyzetben a társad mögéd helyezkedik el ülő helyzetben és a hátad, valamint a keresztcsontodat támogatja meg a talpaival. Ahhoz, hogy megérezd a vállövtől az ülőcsontig tartó nyújtózást, álló helyzetből a segítő a lábszárával is támogathatja a hátad miközben hevederrel húzza föl a combtöved.
Hatások:
– A tudatra: oldja a feszültséget és elősegíti a befelé figyelést.
– Az energetikára: a maṇipūra, a viśuddha és a ājñā cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: a póz kitartása és a mélylégzés masszírozza a belső szerveket, javítja az emésztést; aktiválja a máj-, a lép- és a vesefunkciókat, összenyomja őket, megszűnik a renyheségük, elősegíti a hasnyálmirigy inzulintermelését, csökkenti a lép- és májmegnagyobbodás; kedvező hatású bélsüllyedés, gyomorsüllyedés, székrekedés, krónikus bélgyulladás esetén; tonizálja a gerincidegeket, javítja a szimpatikus idegrendszer működését, amely egyensúlyban tartja a test anyagcsere szintjét; serkenti a csecsemőmirigyet, ezzel erősíti az immunrendszert; rendszeres gyakorlásával megszűntethető a hasi zsírpárna.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a has- és a hátizmokat; enyhíti a váll és könyökmerevséget; nyújtja a láb, derék és hát izmait; javítja a gerincferdülést.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Isiász, nyaki gerincproblémák és gerincsérv, továbbá minden olyan esetben, amelyben a fordított testhelyzet ellenjavallt, ne végezd.
– Kiálló hetedik nyakcsigolya esetén mindenképp emeld meg a vállövet emelvénnyel pléddel.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
