Sorozatom első cikkében a hasizom erősítő gyakorlatokról írtam, s következőnek a hát izmainak megdolgozását veszem célkeresztbe. Ugyanis, ha elkezdjük fejleszteni a törzs elülső felszínét, akkor az ehhez a területhez tartozó ellentétes oldalt, azaz a törzs hátulsó részének izmait is erősítenünk kell. Amennyiben csak az egyik oldalra helyeznénk a hangsúlyt, akkor az a másik oldal elgyengüléséhez vezet, ami pedig aszimmetria testtartási problémát okozhat, sőt akár gerincsérv kialakulásának lehetőségét is felerősítheti.
A következő gyakorlatok a hátra hatnak. (A rövidítés magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)
Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:
- hason fekvésből ellentétes kéz és lábemelés
- hason fekvésből törzsemelés
- hason fekvésből lábemelés
- BL salabászana KL hasi-savászana
- négykézláb állásból ellentétes kéz és lábemelés
- négykézláb állásból emelt íjállás
- adhó-mukha-svanászanából lábemelések, pl.: BL ékapáda-adhó-mukha-svanászana KLadhó-mukha-svanászana vagy BL pársva-ékapáda-adhó-mukha-svanászana KL adhó-mukha-svanászana
- KL adhó-mukha-svanászana BL urdhva-mukha-svanászana
- BL adhó-mukha-vriksászana nyújtott karral KL és hajlított karral
- BLtádászana fölnyújtott karokkal KL uttánászana
Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:
KL tádászana → BL vírabhadrászana 1. → KL vírabhadrászana 3. → BL vírabhadrászana 1. → KL adhó-mukha-svanászana → BL urdhva-mukha-svanászana → KL hasi-savászana → BLsalabászana → KL hasi-savászana → BL bhudzsangászana → KL adhó-mukha-svanászana → BL ékapáda-praszárászana → KL uttánászana → BL úrdhva-haszta-tádászana → KLtádászana. (Majd lehet folytatni a sort a másik oldalra is, akár többször végigvezetve.)
Statikus pózok:
Fekvők:
nírálamba-bhudzsangászana (kéztámasz nélküli kobraállás), ardha-salabászana, salabászana, bhudzsangászana, dhanurászana.
Térdelők és ülők:
ustrászana, paripúrna-návászana, dandászana nyújtott karokkal, összes keresztezett lábú ülés.
Kartámaszos és fordított testhelyzetűek:
adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana, csakrászana, sírsászana, pinycsa-majúrászana, adhó-mukha-vriksászana, vriscsikászana.
Állók:
tádászana, tálászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3.
Teljes sor:
A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.
Ráhangolódás, ahol tudatosítjuk, hogy a hát területét fogjuk megdolgozni.
Bemelegítés:
ülve és négykézláb állásban.
Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3., vírabhadrászana 1., adhó-mukha-svanászana.
Fekvő és térdelő ászanák:
nírálamba-bhuzsangászana (kobraállás kéztámasz nélkül), ardha-salabászana, salabászana, bhudzsangászana, dhanurászana, sasánkászana, vadzsrászana, ustrászana, parighászana.
Kéztámaszos ászanák:
adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana, sírsászana, pinycsa-majúrászana, adhó-mukha-vriksászana.
Kompenzáló ászanák:
gómukhászana, szupta-vírászana, baddha-kónászana, dzsánu-sírsászana, parivritta-dzsánú-sírsászana, pascsimóttánászana, vakrászana.
Levezetés:
Szálamba-szarvángászana, halászana, karna-pídászana, matszjászana, széthu-bandha-szarvángászana, csakrászana, szupta-pávana-muktászana, dzsathara-parivartanászana.
Pránájáma:
teljes jógalégzés és nádi-sódhana.
Relaxáció és meditáció.
Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!
Medvegy Gergely
vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)
