Jaṭhara-parivartanāsana: jaṭhara = gyomor, parivartana = fordulás → Gyomrot masszírozó, törzset elfordító póz (Háton fekvésben erősebb gerinccsavarás)
Testhelyzet: háton fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: gerincet csavaró, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: supta-daṇḍāsana.
- Hozd a karokat oldalsó középtartásban. Tenyérrel felfelé helyezd el a kezeket és figyelj rá, hogy a lapockák és a vállak mindvégig a talajon maradjanak.
- Kilégzéssel engedd le az együtt tartott, nyújtott lábakat a jobb tenyérbe (illetve közelítsd ahhoz). A belső lábéleket próbáld együtt tartani. A csavarás alatt a fejed az ellentétes irányba mozduljon.
- Belégzéssel hozd vissza a lábat supta-daṇḍāsanába, majd kilégzés kíséretében végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Utána śavāsanában, vagy a pāvana-muktāsana zsugortartásában pihenj meg.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A két lapockát végig feszítsd a talajnak, a vállöv egyenes és ellentart a csavarásnak. A karok intenzíven nyújtóznak két irányba és egymás folytatásaként helyezkednek el.
– A gerinced hosszan tartod: távolítsd egymástól a fejtetőt és a farokcsontot. Húzd be a köldököt, az alhas tónusban, emeld a szegycsontot a fejtető nyújtásának irányába.
– A medencét nem hagyd a törzsre billenni, a két ülőcsontod told el magadtól. A gátizmok aktívak, és a fixen tartott medencéből nyújtózik a láb. Told el az egész talpad, a sarkat és a lábujj tövét is. Nyújtsd a térded és húzd fel a térdkalácsot.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a köldöktől kiindulva két irányba vezeted a figyelmed a fejig/karig és medencéig/lábig: távolítsd a fejet és a farokcsontot, a karokkal és a lábbakkal nyújtózz. KL hozd visszafelé a figyelmed: mélyítsd a csavarást anélkül, hogy a gerinc, a kar és a láb hosszát elveszítenéd.
Variánsok:
A háton fekvésből gerinccsavarások különféle lábtartásai.
Ardha-jaṭhara-parivartanāsana: háton fekvésben gerinccsavarás, amikor az egyik láb nyújtva van, míg a másik behajlítva.
Felkészítő āsanák:
– A gerinc csavarására: háton fekvésből gerinccsavarások, vakrāsana, ardha-matsyendrāsana.
– A hátsó combizmok és derék nyújtásra: előrehajlások (pl.: pāda-hastāsana, paścimottānāsana).
– A külső combizmok nyújtására: keresztezett lábú ülésekből (siddhāsana, sukhāsana, padmāsana) előrehajlás, supta-ekapāda-rājakapotāsana, ākarna-dhanurāsana, go-mukhāsana és garuḍāsana lábtartása.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Könnyítésképpen először a hajlított lábakat engedd le oldalra és onnan nyújtsd ki őket.
– A derék kímélésére, kiindulásnál (supta-daṇḍāsanában) enyhén emeld meg és tedd a medencéd abba az irányba, amerre a lábakat le fogod engedni.
– A mellkasnyitás és a gerinccsavarás megtapasztalásához közvetlenül ülj a fal mellé a jobb oldaladdal és nyújtott lábakkal. Enyhén dönts előre, a jobb kézzel fogd meg a jobb külső lábélt (vagy lábszárat). A hát legyen aktív. Emeld fel és hátrafelé a bal karod, nyisd a mellkast és csavard a gerincet. A bal lapockát/vállat és kart próbáld a falra simítani (a jobb automatikusan a falhoz fog érni).
– A gerincoszlop nyújtásához páros gyakorlat: a segítőd a lábaiddal ellentétes oldalon, térdelő helyzetben egyik kezével lenyomja a vállöved a talajra, míg a másik kezével vagy alkarjával húzza el a medencédet maga felé. Ez támogatja a törzsed két oldalának hosszan tartását, illetve a fejtető és a farokcsont ellentétes irányba történő mozdítását.
Hatások:
– A tudatra: stresszoldó.
– Az energetikára: a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: masszírozza a belső szerveket, felfrissíti a gyomrot, a májat, lépet, a hasnyálmirigyet, és erősíti a beleket, megszünteti azok renyheségét; hatékonyan építi le a hasi, törzsi zsírpárnákat; serkenti az emésztést, méregtelenítést, kiválasztást, vérképzést.
– A mozgás szervrendszerére: az esetleges medence elmozdulást korrigálhatja; javítja a tartást, kezeli a gerincferdülést; nyújtja a gerinc, a has- és a combtávolító izmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Gerincsérv, lágyéksérv, fekély, csípőízületi gyulladás esetén ne végezd.
– Gyengeség vagy merevség esetén a háton fekvésből történő valamely könnyítését csináld.v
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
