Jānu-śīrṣāsana – Fej a térdhez póz

Jānu-śīrṣāsana: jānu = térd, śīrṣa = fej → Fej a térdhez póz

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: daṇḍāsana.

1. A bal lábat hajlítsd be úgy, hogy a sarkat húzd közel a gáthoz; a comb és a lábszár külső oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. A medencéd ne mozduljon el, a két ülőgumó maradjon a talajon, egymás mellett. A jobb láb nyújtva marad a talajon, végig aktív, mint daṇḍāsanában.
2. Belégzéssel a karokat nyújtsd a fejed fölé úgy, hogy a tenyerek egymás felé néznek. Az ujjbegyekkel is nyújtózz felfelé, a vállöv széles marad. Közben emeld a szegycsontot, tartsd hosszan a törzs két oldalát és a hasad.
3. Kilégzéssel hajolj előre a jobb lábadra, majd fogd meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a belsőt a bal kézzel. A homlok közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető pedig a lábfejhez.
4. Belégzéssel engedd el a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, egyenes törzzsel emelkedj fel és nyújtsd a karokat a magasba. Kilégzéssel vedd fel a daṇḍāsanát.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A nyújtott láb lábfején a lábujjak fölfelé néznek, a külső lábél is dolgozik a törzs felé, a nyújtott lábad sarkát kicsit tolod el magadtól, miközben a lábujjakat magad felé húzod.

– A nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával húzd fel a térdkalácsot és süllyeszd a combcsontot a talaj irányába.

– A behajlított láb a talajon nyugszik (vagy ha nem ér le, akkor törekszel vele a talaj irányába), süllyeszted a talajba és nyomod hátrafelé. A medencét nehezítsd hátra-lefelé, miközben a törzzsel és a fejjel nyújtózz ellentétesen. A fejtető a döntés irányában előrefelé mozdul, a tekintet lefelé néz.

– Az aktív láb és törzs munkájával, a tónusban lévő gátizmokkal, valamint a megfelelően lent tartott ülőgumókkal tartsd a medencét, amely a talaj felé való nehezedés mellett enyhén előre billen.

– A mellkas nyitott; a köldök befelé-fölfelé húzódik; a szegycsont emelkedik és távolodik a köldöktől. A szegycsonttól nyújtózik kifelé a kulcscsont. Lefelé-hátra gördül a váll és a lapocka mozdul befelé-lefelé.

– Az egyenesen tartott lábad nyújtásából és a behajlított lábad lefelé-hátrafelé tolásából vegyél erőt a törzs két oldalának nyújtásához: a lengőbordákat húzd el a csípőlapátoktól.

– A megtartott vállövből dolgozik a két karod: a könyökök kifelé-oldalra hajlanak, a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a medencéből kiindulva vezeted a figyelmed két irányba a láb és a fej felé: a hajlított lábad süllyeszted, a nyújtottat nyújtod, emeled a szegycsontot, szélesíted a hátad és nyújtózol a fejtetővel. KL a figyelemvezetés iránya ugyanaz: a láb és törzs hosszát megtartva mélyíted az előredöntést (nyújtod a lábad és a gerinced).

Variánsok:

Parivtta-jānu-sīrsāsana (kifordított fej a térdhez póz): az oldaladdal hajolsz rá a nyújtva lévő lábra.

Felkészítő āsanák:

– A testrészek tudatosítására: tāḍāsana, daṇḍāsana.

– Előrehajlásra és nyújtásra: adho-mukha-śvanāsana, paścimottānāsana, pāda-hastāsana.

– A hát erősítésére hason fekvő homorító āsanák, pl.: nirālamba-bhujaṅgāsana, śalabhāsana.

– A csípőnyitásra: bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Minden teljesen ugyanaz, mint paścimottānāsana esetében (természetesen azzal a különbséggel, hogy az egyik lábad be van hajlítva).

– A törzs elfordulását elkerülheted, ha félig előredöntesz, a nyújtott lábbal ellentétes kezeddel a külső lábélbe (vagy a lábszár külső oldalába) kapaszkodsz, az azonos oldali kezedet pedig a törzstől távolabb helyezed el. Csavard kifelé a gerincet és közben dönts előre. Végül a két kezed tedd a helyére teszed és hajolj előre.

– Ha a behajlított lábad combja, lábszára nem ér le a talajra, akkor támaszd alá pléddel, vagy blokkal.

Hatások:

– A tudatra: csendesíti a tudatot, elősegíti a befelé figyelést.

– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi); javítja a húgy- és ivarszervi problémákat; segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól; stimulálja a gerinc idegeit.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a térdhajlító és a gerincmerevítő izmokat.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Gerincsérv, isiász, csigolyacsúszás esetén ne végezd.

– Érzékeny derék és kötött izmok esetén hajlítsd be a térdet, amennyire tudod, billentsd előrefelé a medencét. Használj a kezedbe hevedert és kiemelten figyelj a gerinc tengelyirányú nyújtására.

– Tompa térdfájdalom esetén, a behajlított láb térdhajlatához betehetsz összehajtott hevedert. (Lásd rávezető gyakorlatoknál!)

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely