Kandarāsana: kandara = barlang → Barlang póz (Kis jógahíd)
Testhelyzet: háton fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śavāsana.
- Hajlítsd be a lábakat és állítsd talpra azokat. A lábfejek legyenek csípőszélességben, egymással párhuzamosan. A sarkakat közelítsd az ülőgumókhoz úgy, hogy a középső ujjad hegyével éppen elérd azokat. A tenyereid a csípő mellett a talajon pihenjenek.
- Belégzéssel emeld meg a medencét és kilégzéssel a farizom alatt a talajon kulcsold össze az ujjakat. A kézfejekkel nyújtózz a sarkak irányába.
- A lapockákat húzd a medence felé, a vállakat egymás felé mozdítva görgesd be úgy, hogy a vállövre támaszkodj. A karokat és a talpakat a talajnak nyomva belégzéssel emeld ki a mellkast és a medencét, amíg a combok a talajjal párhuzamossá válnak. Ügyelj arra, hogy a térdek a bokák felett maradjanak csípőszélességben.
- Az ujjak kulcsolását bontva görgesd ki a vállaidat, a karokat vidd oldalra, és kilégzéssel tedd le a lapockát a talajra. A hátadat csigolyáról-csigolyára mozdítsd, végül engedd le a medencét is. Két-három légzésig maradj ebben a talpra húzott helyzetben, majd śavāsanában, vagy pāvana-muktāsanában lazíts.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A két talpat és a karokat intenzíven nyomd a talajba, ebből emeld föl a medencét.
– A vállöv lefelé nehezedik, a szegycsont felfelé emelkedik, közeledve az állhoz.
– A farokcsonttal nyújtózz a térdek felé, a térdeket pedig húzd egymás felé, hogy csípőszélességben maradjanak a boka fölött.
– A has puhán behúzódik, a tarkó hosszan nyújtva a talajra simul.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL két irányból (a lábaktól és a karoktól) emeled felfelé a figyelmed a törzs középpontja felé: a láb-, a hát- és borda közti izmokat aktiváld, emeld a medencét és a szegycsontot. KL a törzs középpontjából két irányba (a lábak és a karok felé) vidd a figyelmed: a talpakat és a karokat nyomd a talajba, nyújtózz a farokcsonttal és fokozd a homorítást.
Variánsok:
Alátámasztásos kis jógahíd: a karokat a derékhoz támasztod, az alkarokkal oszlopként tartva a medencét.
Felkészítő āsanák:
– A négyfejű combizom és a has nyújtására: supta-vīrāsana.
– A homorítás elmélyítésére: bhujaṅgāsana.
– Haladóknál a comb, a has nyújtására és a homorítás mélyítésére: uṣṭrāsana, dhanurāsana, cakrāsana, ekapāda-rājakapotāsana.
– A váll lazítására: hát mögött alkarfogás, dvikoṇāsana és go-mukhāsana kéztartása, akár hevederrel a kézben.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A medence megtartását segíti elő, ha téglát teszel a keresztcsont alá. Vedd fel a kandarāsanát, majd lábujjállásban a csípőt emeld magasabbra és helyezd el az álló téglát a keresztcsont alá. Ezután tedd vissza a sarkat a talajra.
– A medence kiemelésében hasznos, ha párban végzed el a pózt. A társad a lábadnál föléd áll, a hevedert átvezeti a keresztcsontod alatt és a medencédet emeli felfelé-hátrafelé. Segítségképpen mozdítsd a farokcsontodat a szeméremcsont felé, valamint a karjaid erejével emeled a szegycsontodat.
Hatások:
– A tudatra: elégedettséget ad.
– Az energetikára: a maṇipūra és a svādhiṣṭhāna cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: nyújtja a vastagbelet és a hasi szerveket, ezáltal javítja az emésztést; tonizálja a női nemi szerveket, a menstruációs rendellenességek gyógyítja; enyhíti az asztma, a hörgő, a légcső és a pajzsmirigy betegségek tüneteit.
– A mozgás szervrendszerére: alkalmazható a gerinc helyreigazítására, a görnyedt válltartás javítására és a hátfájás enyhítésére; nyújtja a négyfejű combizmot, a has és a váll izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Derékfájás esetén csak addig emeld ki a medencét, amíg a törzs és comb egy vonalba kerül egymással.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
