Az előző jóga cikkemben a kar és a vállöv izmait erősítő gyakorlatokról írtam, de ha elkezdjük edzeni a test felső részét, akkor ezzel párhuzamosan szerencsés figyelmet szentelni a test alsó területére is, hogy szinkronban fejlődjön az egész szervezet, és szép arányos test alalkuljon ki.
A következő ászanák többek között a láb és a medenceöv izomzatára hatnak. (A rövidítés magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)
Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:
- BL málászana és KL uttánászana
- BL utkatászana és KL uttánászana
- KL utkatászana és BL tálászana
- BL vadzsrászana visszafordított lábfejjel a lábujjakon támaszkodva és KL uttánászana
- KL utkatászana és BL vírabhadrászana 1.
- BL vírabhadrászana 1. és KL vírabhadrászana 2.
- BL vírabhadrászana 2. és KL trikónászana széles terpeszben
- BL vírabhadrászana 2. és KL párshakónászana
- KL pársvakónászana és BL ardha-csandrászana 2.
- KL vírabhadrászana 1. és BL vírabhadrászana 3.
Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:
KL urdhva-haszta-tádászana → BL utkatászana → KL uttánászana → BL málászana → KLuttánászana → BL utkatászana → KL urdhva-haszta-tádászana → BL tálászana zárt lábbal → KL urdhva-haszta-tádászana. (Majd lehet folytatni a sort oda-vissza haladva.)
KL tádászana → BL utkatászana → KL vírabhadrászana 1. → BL vírabhadrászana 3. → KLvírabhadrászana 1. → BL vírabhadrászana 2. → KL pársvakónászana → BL ardha-csandrászana 2. → KL pársvakónászana → BL vírabhadrászana 2. → KL trikónászana széles terpeszben → BL vírabhadrászana 2. → KL vírabhadrászana 1. → BL utkatászana – KLtádászana (Majd ugyanez a sor a másik oldalra is.)
Statikus pózok:
Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., vírabhadrászana 3., ardha-csandrászana 2., pársvakónászana, trikónászana, praszárita-pádóttánászana, málászana.
Teljes sor:
A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.
Ráhangolódás
Tudatosítsuk, hogy a láb és csípő területét fogjuk megdolgozni.
Bemelegítés:
állva és szúrjamanaszkárral.
Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3., vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., pársvakónászana, ardha-csandrászana 2., trikónászana, praszárita-pádóttánászana, uttánászana, málászana.
Ülő és egyben kompenzáló ászanák:
upavista-kónászana, szupta-ékapáda-pádángustászana, gómukhászana, szupta-vírászana, ékapáda-rádzsakapótászana, dzsánú-sírsászana, ardha-matszjendrászana, pascsimóttánászana.
Levezető ászanák:
szarvángászana, halászana, karnapídászana, matszjászana, szétu-bandha-szarvángászana, csakrászana, pávana-muktászana, dzsathara-parivartanászana.
Pránájáma: kapálabháti vagy bhasztriká és teljes jógalégzés.
Relaxáció és meditáció.
Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!
Az izomerősítő cikksorozat előző cikkei a címre kattintva érhetők el:
– Hasizom erősítés hatha jógával
– Hátizom erősítés hatha jógával
– Karizom erősítés hatha jógával
Medvegy Gergely – vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)
