Mālāsana: mālā = füzér → Füzér póz
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajló és csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tāḍāsana.
- Kilégzéssel guggolj le összezárt belső lábélekkel. A talpak és a sarkak teljes felülete nyugodjon a talajon. A combokat és a térdeket annyira nyisd szét, hogy a törzsed be tud engedni közéjük. A karokat tedd előre, a kézfejjel az ujjbegyeken támaszkodj a talajon. Hosszan nyújtózva engedd egyre közelebb a szegycsontot a talajhoz, közben azonban tartsd a sarkakat és a nagylábujjak tövét is a talajra nyomva. A combokat szorítsd a törzs oldalára.
- Kezeiddel kívülről öleld át a lábaid. A sarkak mögött akaszd egymásba az ujjakat, vagy alkalmazz csuklófogást (haladó szinten a kezeket a keresztcsont, illetve a derék fölött is összekulcsolhatod). A fejeddel közelíts a talaj felé, amennyire lehet, nyújtsd meg a tarkót, a derekat, a csípőt és lazulj bele a pózba.
- A lebontásnál oldd a kéztartást, nyújtsd ki a lábaidat, hajolj előre és érkezz meg pāda-hastāsanába, aztán tāḍāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A talpaidat tartsd lent, nyomd a talajba a két nagylábujjtövet. A belső combizmokat megfeszítve a comb belső oldalát közelítsd a törzs oldalához.
– Tartsd meg a gátizmokat és az alhasat, miközben a derék és a hát nyújtózik.
– A vállöv laza, viszont a karokkal törekedj hátrafelé, a kezekkel kapaszkodj össze.
– A keresztcsont süllyed hátra-lefelé, míg a fej nyújtózik előre-lefelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a figyelmed a test elülső felszínén jön fölfelé: aktiválod a láb, a gát és az alhas izmait. KL a figyelmed a test hátulsó felszínén lefelé halad: a fej nyújtózik előre-lefelé, lazítod a hátad, a derekad, a keresztcsontod süllyed hátra-lefelé.
Variánsok:
A kéztartást lehet változtatni: a karokkal előre nyújtózol, a kezeket a sarkak mögött, vagy a a derekadon kulcsolod össze.
Felkészítő āsanák:
– A láb nyújtására és edzésére: pāda-hastāsana (KL) és mālāsana (BL) felváltva, légzésszinkronnal végezve.
– A vádli és a derék nyújtására: adho-mukha-śvanāsana, pāda-hastāsana, paścimottānāsana.
– A boka, a lábfej és a lábszár erősítésére: az álló āsanák.
– A lábszár nyújtására: bhadrāsana, padmāsana, vajrāsana, vīrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Amennyiben nem ér le a sarkad a talajra, szükség esetén használj éket, vagy blokkot. Ez kitölti a talp és a talaj közti teret és lehetőséget ad arra, hogy a sarokkal rátámaszkodj, erőt merítve belőle.
– Ha át szeretnéd ölelni a lábaidat, de a kezed nem ér össze a sarkad mögött, akkor használj hevedert és kapaszkodj abba.
– A hátraesést akadályozza meg és a gyakorlat rögzítését segíti, ha a falnak háttal végzed a mālāsanát úgy, hogy a fal tartja a keresztcsontodat.
– Az egyensúly megtartásában és a boka-lábszár nyújtására kiváló, ha párosan veszed fel a pózt: álljatok a segítőddel egymásnak szemben, kapaszkodjatok össze. A kezetek legyen nyújtva, majd kilégzéssel egyszerre ereszkedjetek le mālāsanába. Az összekapaszkodás erejét és a testsúlyotokat használjátok ki arra, hogy az ülőcsontot közelítsétek a talajhoz. A fejtetővel nyújtózzatok egymás felé.
Hatások:
– A tudatra: kontrollálja a vágyakat.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti a hasi szerveket, javítja az emésztést és méregtelenítést.
– A mozgás szervrendszerére: megszünteti a hátfájást; nyújtja a derekat, csípőt; lazítja a bokát.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Boka- és térdproblémák esetén óvatosan, vagy eszközzel végezd.
– Méhsüllyedés esetén kiemelten figyelj a gátizmok munkájára.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
