Marjārāsana: mārjāra = macska → Macskapóz
Testhelyzet: négykézláb álló, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet (előrehajlító, homorító), erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- Helyezkedj négykézláb állásba. Tedd a tenyereket a vállak alá. A könyökhajlatok inkább egymás felé, mintsem előre nézzenek. Az ujjak előrefelé mutatnak, a csuklóredő párhuzamos a vállövvel. A térdeket csípőszéles távolságban távolítsd el egymástól. A hát, a vállöv és a karok egyenesek. A comb és a lábszár legyen merőleges egymásra. A farokcsonttal nyújtózz hátra, a hasadat tartsd tónusban. A mellkas széles, a lapockák belesimulnak a hátba, a nyaki gerinc a háti gerinc folytatása, a tarkó egyenes, a tekintet a talajra irányul. A fejtetővel nyújtózz előre.
- A marjārāsana dinamikus része: teljes jógalégzést végezve belégzéssel homoríts, kilégzéssel domboríts. A mozgást lentről indítsd: először mozdul a medence, aztán a hát, végül a fej.
- A gyakorlat végeztével pihenj vajrāsanában vagy śaśāṅkāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A szétterpesztett kézujjak körmei nézzenek felfelé, nyújtózz az ujjhegyek végéig, a testsúlyt helyezd az ujjtövekre. A mutatóujj talajra nyomott tövéből emeld hátrafelé-felfelé a karokat, a vállakat.
– A kézfejed és vállöved munkájából nyújtsd a karokat, a két könyökhajlat egymás felé nézzen.
– A domborítás és a homorítás alatt a tenyereket, a lábszárakat és a rüsztöt stabilan tartsd a talajon. A légzés és a mozgás legyen összhangban. Mindkét irányba menj el a mozgás határáig.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
Mindkét légzésnél a gerincoszlop mentén vezeted a figyelmed lentről fölfelé. BL a farokcsonttól indítva a mozgást homorítasz, csigolyáról csigolyára mozdulsz, a fejed emelkedik utoljára. KL domborítasz, ismételten a farokcsonttól indítva a mozgást, a fejet engedve le a végén.
Variánsok:
Alkartámaszban végzed.
Felkészítő āsanák:
– Nincs felkészítő āsanája.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A tenyér támasztó felületének növelésére, a mutatóujj tövének használatára, a csukló terhelésének csökkentésére helyezz éket a csuklód/kéztöved alá (ha nincs ék, használhatsz helyette több rétegben összehajtott jógaszőnyeget).
– Ha a térdednek túl kemény a talaj, akkor tegyél alá plédet.
Hatások:
– A tudatra: elégedettséget ad.
– Az energetikára: a maṇipūra és az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: enyhén megmasszírozza a belső szerveket.
– A mozgás szervrendszerére: átmozgatja a gerincet; nyújtja a mell- és a hátizmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Csuklófájdalom esetén alkartámaszban, térdérzékenység esetén pedig térd alatt pléddel végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
