Matsyāsana: matsya = hal → Halállás
Testhelyzet: háton fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śavāsana.
- A nyújtott karokat hozd a törzsed alá. A kézfejeket csúsztasd a csípők alá addig, amíg a hüvelykujjak össze nem érnek. A tenyereket nyomd a talajba a combok alatt.
- Támaszkodj a könyökökre, belégzéssel hajlítsd azokat és emeld ki a mellkast. Homoríts a hátaddal, a fejed kicsit szegd hátra és a fejtető-tarkó közti területet tedd a talajra. Eközben a medence maradjon a talajon.
- A lebontásánál először belégzéssel emeld meg a fejet, aztán kilégzéssel engedd le a hátad, majd vedd ki a két kezet a csípő alól, és pihenj savāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A nyújtott láb és a medence nehezedik a talaj felé. A lábfejjel pipálj, a sarkat told el magadtól.
– A két alkart egymáshoz közel feszítsd a talajnak és a könyökök lenyomásából vegyél erőt a szegycsont emeléséhez. Aktívan homoríts a hátizmokkal és hagyd behúzódni a hasad.
– A fejet ívesen engeded hátra a földre, de ügyelj rá, hogy ne zárd le a nyaki gerincszakaszt hátul. A hetedik nyakcsigolya és a nyakszírtcsont alsó része között tarts két-három ujjnyi távolságot.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL hozd a figyelmed elöl lentről fölfelé: pipáld a lábfejed, húzd fel a térdkalácsot, nyisd a mellkast, emeld a szegycsontot. KL: vidd a figyelmed hátul fentről lefelé: húzd el a vallat a fültől, nyomd le a könyökeidet, nyújtózz a farokcsonttal és a sarokkal.
Variánsok:
Padmāsana lábtartással: hanyatt fekvésben vedd fel a lótuszülés lábtartását. Az ujjakkal fogd meg a nagylábujjat, a könyököt helyezd a talajra. A könyök intenzívebb hajlítása és talajba nyomása mellett emeld ki a szegycsontodat és engedd hátra a fejed, létrehozva a homorítást.
Felkészítő āsanák:
– A homorítás elmélyítésére: szfinx póz, bhujaṅgāsana, uṣṭrāsana, dhanurāsana (haladóknál cakrāsana).
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
Az alábbi gyakorlatok a hát homorítását segítik elő, megemelik a szegycsontot, rámutatva a mellkas nyitásra.
– Fektess hosszában hengerpárnát a hátad alá, a gerinc vonalában.
– Fektesd keresztbe a hengerpárnát a lapockák alatt, majd innen mozdítsd a talaj felé a vállöved.
– Engedd le emelvényről (jógapad, vagy blokkok sorban, vagy két hengerpárna keresztben egymásra támasztva) a vállövet úgy, hogy a lapockák rajta maradjanak, míg a fej leér a talajra.
– Páros gyakorlat a mellkas nyitására: miután felvetted a pózt, a segítőd feletted helyezkedik el álló helyzetben, hevedert helyez a lapockád alá (a hónaljánál vezeti előre) és megemeli vele a mellkasod, segítve a homorítását, a szegycsont emelését.
– A szegycsont kiemelésére végezd a matsyāsanát téglával (lásd a rávezető gyakorlatoknál).
– A mellkas nyitásban segít, ha két téglával veszed fel a vīrāsanát, vagy ha a supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel végzed el (lásd a rávezető gyakorlatoknál).
Hatások:
– A tudatra: stresszoldó.
– Az energetikára: maṇipūra, az anāhata és viśuddha cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: kitágítja a bordakosarat, elősegíti a mély légzést, növelve a tüdő kapacitását, ezért nagyon jó asztmára és bronchitisre. Nyújtja a beleket, illetve a hasi szerveket, hatásos minden hasi betegség esetén; a nyak nyújtása és a fej hátrabillentése miatt kedvező gége-, orrüreg-, torok- és mandulagyulladás enyhítésére; enyhítő hatású pajzsmirigy túlműködés (Basedow-kór) esetén. Erősíti a hát és a nyak idegeit; hosszabb kitartásnál fokozza a nemi mirigyek működését; serkenti a csecsemőmirigy működését, ezzel fokozza az immunrendszer működését.
– A mozgás szervrendszerére: a halpóz a gyertya- és az ekeállás ellensúlyozó gyakorlata; nyújtja a mellkas, a váll és a nyak elülső izmait; kiigazítja a gerincferdülést.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Tüdőtágulat, komolyabb szív- és hátproblémák, gyomorfekély, valamint gerincsérv esetén nem szabad gyakorolni.
– Ha kitartás közben kicsit nehézzé válik a légzés, akkor alacsonyabban emeld ki a mellkast.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
