Mayūrāsana: mayūra = páva → Pávaállás
Testhelyzet: kéztámaszos, törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- Térdelj fel négykézláb állásba úgy, hogy a térdek között kis távolság legyen. A tenyereket helyezd a földre, miközben ujjaid (a tenyerek kifordítása után) a lábak felé néznek. A tenyerek olyan közel legyenek egymáshoz, hogy a kisujjak összesimulnak. Ha szükséges, nyiss kis távolságot a tenyerek között.
- Hajlítsd be a karjaid, miközben a könyökök és az alkarok együtt maradnak (ha eltávolítottad a tenyereket egymástól, akkor azok távolságát tartsd). Támaszkodj a mellkassal a két felkarra, könyökeid támasszák a bordakosár alját.
- Nyújtsd ki egyenként a lábaid, tartsd őket együtt és megfeszítve.
- Lélegezz ki, feszítsd meg a hasizmokat és helyezd a testsúlyodat a kezekre. Emeld fel a lábakat egyenként vagy együtt a talajról, miközben a törzset és a fejet előre nyújtod. Tartsd meg a tested a talajjal párhuzamos helyzetben. A tekintettel lefelé nézz, a lábfejjel spiccelj. Az āsana kivitelezése közben a légzés nehézzé válik, hiszen a rekeszizom összenyomott állapotban van, de próbálj egyenletesen lélegezni, ne tartsd vissza a légzést.
- A gyakorlatot a fej, a nyak és a lábak ellazításával, illetve a lábak földre való visszahelyezésével engedd el. Térdelj a kezek mellé, majd vajrāsanában pihenj.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A talajra nyomott egész tenyérből tartsd meg az alkart. A vállakat húzd hátra, a lapockákat simítsd a hátadba.
– A hasizmokat és a mély hátizmokat teljesen feszítsd meg. A tenyerekből előre, a fejtető irányába emeld a nyújtózó, széles törzset. Az aktív lábakat fölfelé-hátrafelé emeld.
– Az egész test erős aktivitásban tartja az egyensúlyt; a fejtetővel előre, a lábujjakkal hátrafelé nyújtózz.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a kéztől emeld a figyelmed a hashoz és onnan áramoltasd az egész testben: emelkedsz a kézből és aktiválod a test összes izmát. KL a köldöktől két irányba vezeted a figyelmed: fejtetővel előre, míg lábujjakkal hátra nyújtózol.
Variánsok:
A láb padmāsana lábtartásában van.
Felkészítő āsanák:
– A törzsben lévő akciók tudatosítására: tāḍāsana, santolanāsana.
– A hasizom erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana, alkartámaszos fekvőtámasz, háton fekvésben lábemelések és hasprések.
– A kar és a váll erősítésére: mārjārāsanában dinamikus gyakorlatok, dinamikus delfin (lásd bemelegítéseknél), adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, hagyományos fekvőtámasz, caturaṅga-daṇḍāsana.
– A tenyér, kar, váll, törzs erősítésére és az egyensúly fejlesztésére: bakāsana, kākāsana, kaśyapāsana, śīrṣāsana.
– A hát és a láb hátsó részének erősítésére: nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha és teljes śalabhāsana, vīrabhadrāsana 3.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Az egyensúly támogatására vedd fel úgy a pózt, hogy a lábujjakat téglára helyezed. Szükség esetén a homlokod (vagy az állad) alá is tehetsz emelvényt, pl. egy vastagabb és keményebb párnát.
– Könnyítésként hajtsd végre a mayūrāsanát a talajon tartott térdekkel.
– Erősítésre végezhetsz caturaṅga-daṇḍāsanából lábemeléseket.
Hatások:
– A tudatra: megerősíti a tudatot, képes leszel minden akadályt legyőzni.
– Az energetikára: a maṇipūra és az ājñā cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: felfrissíti a test hasi tájékát és az emésztőszervrendszert; segíti az anyagcsere folyamatát; gyógyítja a gyomor és a lép megbetegedéseit; kedvező hatású a cukorbetegség esetén; elősegíti a szervezet méregtelenítését; egyensúlyba hozza az endokrin rendszer működését.
– A mozgás szervrendszerére: kiemelten erősíti a csuklót, a karokat és a hasat, de a láb és a törzs egyéb izmait is fejleszti.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Magas vérnyomás, bármilyen szívprobléma, lágyéksérv, ínhüvelygyulladás, ganglion, gyomor- és nyombélfekély esetén ne végezd.
– Csuklógyengeség esetén először más, könnyebb gyakorlatokkal erősítsd fel a kézfej és az alkar izmait.
– A női nemi szervekre való erőteljes hatása miatt a hölgyeknek caturaṅga-daṇḍāsanát javasolt végezni helyette.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
