Meru-ākāraṇāsana: meru = a Meru-hegy, ākāraṇa = megidézés → Méru-hegyre emlékeztető póz (Oldalt fekvő oldalra hajlító póz)
Testhelyzet: oldalt fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: oldalra hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: hasi śavāsana.
- Fordulj a jobb oldaladra úgy, hogy egy síkban legyen az egész tested.
- A bal kézre támaszkodva kilégzéssel emeld fel a törzsed és nyújtsd ki a jobb kezed, majd támaszkodj meg a talajon, a jobb tenyéren. A tenyér a test vonalában legyen. Az ujjak nem a törzs felé néznek. A könyökhajlat arra fordul, amerre a mellkas. Olyan közel tedd le a tenyered, amennyire tudod (amennyire a törzs hajlékonysága engedi), de figyelj rá, hogy a csípő lent, a vállöv pedig egyenes maradjon.
- Belégzéssel emeld fel a bal kezed a törzs bal oldala felé és nyújtózz vele a lábfejek irányába. A nyújtott bal kar párhuzamos legyen a talajjal. Az egész test (láb, kar, medence, törzs, fej) egy vonalban maradjon és a test síkja legyen merőleges a talajra. A két lábfejet tartsd együtt.
- A gyakorlat bontásánál először tedd le a bal kezed, majd kilégzéssel lassan enged le a törzsed oldalát a talajra. Hasi háti śavāsanában pihenj.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Az alul lévő tenyérrel támaszkodj a talajon, az ujjakat nyújtsd és terpeszd szét. Az ujjtöveket, különösen a mutatóujjét tartsd a talajon és innen nyújtsd a könyököt.
– A vállöv széles, törekszik a talajjal párhuzamos helyzetbe. A vállak hátrafelé gördülnek, a lapockák belesimulnak a hátba, a szegycsont emelkedik.
– A fönt lévő kar a megtartott vállból nyújtózik oldalra, az ujjhegyek végéig. A tenyér a comb felé néz.
– A gerincoszlop ívesen hajlik, a nyaki szakasz a háti szakasz ívét követi. Amerre az ív mutat, arra nyújtózol a fejtetővel felfelé.
– A hajlítás ívét követve nyújtsd a törzs két oldalát és anélkül, hogy a lengőbordákat előre tolnád, húzd el azokat a csípőlapáttól.
– Nyújtsd a derkad: a farokcsontot a sarok felé mozdítsd, a köldököt a gerinc felé. Az alhas és a farizom tónusban. A medenceöv síkja legyen merőleges a talajra.
– A két nyújtott, aktív láb kerüljön egymásra és zárd azokat. A belső talpélek egymás felé törekednek, a külsőket húzd magad felé, közben pipálj a lábfejjel és told el a sarkakat magadtól.
– Tartsd az egyensúlyt a lent lévő tenyéren, a csípőn és kislábujj külső élén.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a medencéből kiindulva két irányba: a szegycsonttal és fejtetővel egyik irányba, a farokcsonttal és a sarokkal a másik irányba nyújtózol. KL ugyanezen figyelemvezetés mellett a láb és a törzs hosszát megtartva fokozd az oldalra hajlítást.
Variánsok:
A támasztó kar könyöktámaszban van: oldalt fekvésben a kart behajlítod és a tenyeredbe teszed a fejed.
A támasztó kar alkartámaszban van: a könyököt helyezed a váll alá, az alkart és a tenyeret simítsd a talajra, a test síkjára merőlegesen.
Felkészítő āsanák:
– A törzs akcióinak tudatosítására tāḍāsana, santolanāsana.
– Az oldalra döntésre és a hajlításra trikoṇāsana, ardha-candrāsana 1. oldalra hajolva, parighāsana, parivṛtta-jānu-śīrṣāsana, parivṛtta-upaviṣṭa-koṇāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A medence helyes, stabil helyzete érdekében helyezkedj oldalt fekvésben a talajra, simulj a hátaddal a falhoz olyan távolságra, amennyit a farizmaid igényelnek, és végezd el a gyakorlatot a falnál.
– A lábfejek együtt tartása érdekében az oldaladon fekve simítsd a talpaidat a falhoz. Szükség esetén a fal és a talp közé tehetsz blokkot.
– Segítővel: amikor már benne vagy a pózban, akkor a társad megtámasztja a medencédet úgy, hogy föléd áll és a lábszáraival közrefogja azt. Így elkerülhető a medence előre- illetve hátrabillenése.
Hatások:
– A tudatra: az elengedést és az új dolgokra való fogékonyságot segíti.
– Az energetikára: a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: intenzíven masszírozza a veséket, vastagbelet, a májat és a lépet, így segíti a kiválasztást, a méregtelenítést és a vérképzést. Csökkenti a csípőn és a combokon lévő zsírpárnákat.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a combtávolító, a derék és a test oldalán lévő izmokat. Javítja a tartást és a gerincferdülést.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv, csigolya kisízületi gyulladás, isiász, lágyéksérv esetén nem szabad végezni.
– Ha a csuklód érzékeny, akkor az alkartámaszos verziót végezd. Ha a csípőcsontodat erősen nyomja a talaj, akkor tegyél alá plédet.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
