Nābhyāsana: nābhi = köldök → Köldökpóz
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: savāsana.
- A tenyereidet fordítsd a talaj felé. Fokozatosan húzd össze a hasizmokat és a láb izmait. Kilégzés közben kezd el fokozatosan emelni a lábaidat felfelé, amíg azok kb. 45 fokos szöget zárnak be a talajjal.
- Emeld fel a fejed és a törzsed a lapocka aljáig. Ezzel együtt a kezeket is nyújtsd ki a lábbakkal párhuzamosan úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Ebben a helyzetben a hasizmokat maximálisan húzd össze, viszont a derék tájékát ne engedd felemelkedni a földről. A megfeszített helyzet ellenére próbálj normál légzést végezni.
- Kilégzéssel szép lassan helyezd vissza a földre a lábakat, a karokat és a fejet, majd a kiindulási pózba érve lazíts.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A hát a lapocka aljáig a talajon nyugszik, a fejtetővel felfelé nyújtózol, a nyakad hosszú, a torkod puha, a tekintet a lábfejen rögzül. A derekat és a keresztcsontot tartsd a talajon, a farokcsontot húzd a szeméremcsont felé. A gátizmok feszülnek.
– A lábujjakig aktív mindkét lábad, a térdkalácsot húzd fel, a sarokkal és a talppárnákkal nyújtózz előre-felfelé 45 fokban (a lábfej a spicc és pipa közötti helyzetben van).
– A has és a comb izmok szintén feszesek. Emeld a szegycsontot, engedd hátra a vállakat, húzd lefelé és simítsd a hátba a lapockákat.
– A könyök nyújtva, a kézfej az alkar tengelyének folytatásaként áll. Nyújtózz a karokkal az ujjhegyek végéig.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL deréktól (köldöktől) hozd a figyelmed két irányba, a fejed és a lábad felfelé: egyik irányba a fejtetővel, másik irányba pedig a talpaddal nyújtózz. KL a fejtől és a lábtól emeld a figyelmed a köldök felé: a törzset és a lábat közelítsd/húzd egymáshoz.
Variánsok:
Ardha-nābhyāsana (fél-köldökpóz): a térdeket hajlítsd, a combot pedig a talajhoz képes nagyobb szögben tartsd meg.
Felkészítő āsanák:
– A comb erősítésére: utkaṭāsana, garuḍāsana, vīrabhadrāsana 1–3.
– A has erősítésére: lábemelések, felülések, alkartámaszos fekvőtámasz, nāvāsana.
– A hát erősítésére: nirālamba– és teljes bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, hason fekvésben ellentétes kar- és lábemelések, illetve törzsemelések.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
Az alábbi technikák mind könnyíthetik a kitartást:
– Végezd az ardha-nābhyāsanát.
– Hajtsd végre a nābhyāsanát úgy, hogy csak az egyik lábad emeled fel a talajtól.
– Felveheted hevederrel úgy, hogy a heveder két vége a két kezedben van, miközben a középső részét átvezeted a lábujjpárnákon.
– A póz kitartása közben tedd a talpad a falra.
– A két kezeddel megfoghatod a combokat.
Hatások:
– A tudatra: frissítő és erősítő.
– Az energetikára: a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti az emésztő-, a keringési-, az ideg-, és a hormonrendszert, fiatalít és növeli az erőnlétet.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a comb-, a derék-, a has- és a nyakizmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Komoly emésztési rendellenesség (pl. fekély, gyulladás, műtét utáni állapot), illetve terhesség esetén ne végezd.
– Csigolyaproblémák esetén behajlított lábbal gyakorold.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
