Nirālamba-bhujaṅgāsana: Nirālamba = támaszték nélküli; bhujaṅga = kígyó → Támaszték nélküli kobraállás
Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: hasi śavāsana.
- Helyezkedj úgy, hogy a fejed középhelyzetben legyen homlokkal a földön. Az ujjakat kulcsold össze a farizmok fölött, a vállakat húzd el a füledtől. A lábakat zárd egymás mellé, nyújtva, a rüszttel a talajon és a farokcsontot finoman húzd lefelé-hátrafelé.
- A lábakat a talajon tartva, a kezekkel hátrafelé nyújtóztatva, belégzéssel emeld fel a fejed és a törzsed, homoríts, nyisd a mellkast. A hát és a nyak homorú ívét követve nyújtózz a fejtetővel felfelé.
- Kilégzéssel engedd le a törzsed és a fejed a talajra és pihenj meg hasi śavāsanában, vagy śaśāṅkāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Az ujjaidat a levegőben összefűzve, a talajjal párhuzamosan lévő karokkal nyújtózz hátrafelé. A szegycsontot emeld előre (és enyhén fölfelé is), a vállak hátra-lefelé gördüljenek, a lapockák simuljanak a hátba.
– Törekedj az egész gerincoszloppal homorítani. A gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak. A fejet kicsit emeld ki és a tekintetet előre-felfelé irányítsd, míg a fejtető fölfelé-hátrafelé nyújtózik.
– A has aktív, a köldök befelé-felfelé húzódik.
– A medence stabil, nehezedik a talaj felé, a szeméremcsont a talajon. A farokcsontot és az egész lábat nyújtsd hátrafelé a nagylábujj irányába. A gát-, a far- és a lábizmok tónusban vannak. A lábakat zárva vagy csípőszélességben tartod. A rüsztöt a talajra nyomva nyújtóztatod hátrafelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed a test elülső felszínén fölfelé, a rüszttől indulva a törzsön át a fejig: a combod aktiváld, a szeméremcsontod told le, a hasad húzd be, a szegycsontodat emeld ki, a a fejtetővel nyújtózz fölfelé. KL vezesd a figyelmed a test hátulsó felén, a tarkótól indulva a medencén át a lábfejig: húzd le a vállad, a lapockád és a farokcsontod, a lábbal pedig nyújtózz a nagylábujjon keresztül.
Variánsok:
Szfinx póz (alkartámaszos bhujaṅgāsana): a könyököket a vállad alá helyezve, az alkarokkal tartod meg a kiemelt törzset, a homorítást. A karok párhuzamosak és vállszélességben vannak, a tenyerek teljes felületükkel a talajra simulnak.
Bhujaṅgāsana (kobraállás)
Tiryag-bhujaṅgāsana (forgolódó kobra): bhujaṅgāsanából veszed fel kilégzéssel úgy, hogy egyik oldalra, a váll fölött elnézve az ellentétes oldalhoz tartozó sarok felé fordulsz.
Felkészítő āsanák:
– A homorításra: szfinx póz, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.
– A gerincoszlop nyújtására: adho-mukha-śvanāsana, tāḍāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A hát- és a lábizmok megerősítésére dinamikusan-légzésszinkronnal négykézláb állásból vagy hason fekvésből történő kar- és lábemelések.
– A lapocka munkájára vezet rá, ha hanyatt fekvésben, laposan fektetve téglát teszel alá (lásd a rávezető gyakorlatokat).
– Irányt mutat a vállnak és segíti a homorítást, ha a pózt párban veszed fel úgy, hogy a segítőd a lábadra ül és kezeivel húzza hátrafelé a karjaidat.
– A szegycsont kiemelésére a matsyāsanát téglával (lásd a rávezető gyakorlatokat).
– Ha a váll kötöttsége miatt nem tudod összekulcsolni a farizmok fölött az ujjaidat, akkor használj hevedert.
Hatások:
– A tudatra: oldja az érzelmi feszültséget.
– Az energetikára: a maṇipūra, az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: nyitja a mellkast, jó asztmára, bronchitisre; pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, javítja a gyomorbetegségeket, a székrekedést; energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs elülső felszínét: a nyakat, a mellkast, a hasat; erősen tartja a gerincet; szakértő irányítása mellett segíthet a porckorong sérve, isiász, hátfájás, gerincferdülés, a csigolyák meszesedés esetén.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A gyomor- és vékonybél-fekély esetén ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
