Pāda-hastāsana: pāda = láb, hasta = kéz → Kezek a lábhoz póz (Állásból előrehajlás)
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: ūrdhva-hasta-tāḍāsana.
- Pāda-hastāsana 1. (állásból előrehajlás): kilégzéssel, a karokkal és a törzzsel végig nyújtózva hajolj előre. Eközben a láb, a törzs, a vállöv és a kar ugyanúgy dolgozik, mint ūrdhva-hasta-tāḍāsanában. A tenyereket (vagy az ujjbegyeket) a lábfejek külső oldala mentén helyezd a talajra. A kéz és a láb ujjai legyenek egy vonalban, a tenyerek párhuzamosak egymással, a csuklóhajlat vonala pedig a vállövvel párhuzamos. Kezdő szinten hajlíthatod a térdet.
- Pāda-hastāsana 2. (kezek a lábujjhoz póz): enyhén nyisd szét a lábfejeket. A mutató- és a középső ujjal belülről, míg a hüvelykujjal kívülről fogd át a nagylábujjad. A két nagylábujjat húzd magad lefelé, mélyítve az előrehajlást. A nagylábujj ellendolgozik a kéznek, a két könyök kifelé tart, a vállöv széles marad.
- Pāda-hastāsana 3. (kezek a lábhoz póz): A sarokra támaszkodva enyhén emeld fel a talp első felét és csúsztasd be alá a tenyered, majd engedd vissza rá a talpad. A kézhát legyen a talajon, a tenyéri felszín a talp felé nézzen. A nagylábujj és a második ujj köze középen metszi az alkar csuklóhajlatát.
- Belégzéssel, domború háttal, csigolyáról csigolyára állj fel tāḍāsanába, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, hosszan tartott gerinccel nyújtózz fel ūrdhva-hasta-tāḍāsanába és onnan engedd le a karokat.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Nyomd a talajra a nagylábujj és a kislábujj tövét, a sarkat (a belső és a külső oldalát egyaránt). A külső lábél a talajon van, de a lábszárizmok aktiválásával, a belboka emelésével a belső lábél ívesen elemelkedik a szőnyegről (a hosszanti lábfejboltozat jön létre). A lábujjak lazán a földre simulnak.
– A lábszárat enyhén rotáld kifelé, míg a combot befelé. A négyfejű combizommal megemelt térdkalács előre, a lábfejek felé néz.
– A medencét billentsd előre, az ülőcsontot emeld felfelé a sarokból.
– A medence billentését követi a törzs. A gátizmok megtartása mellett a gerincoszlopot tartsd hosszan, a fejtető talaj irányába történő nyújtózással. A hátad tartsd szélesen.
– A törzs hátulsó felszínén túl az elülső és oldalsó felszínét is tartsd hosszan, nyújtva: a has behúzódik, a köldök befelé-fölfelé mozdul, a szegycsont a köldöktől távolodik a talaj felé. A mellkas nyitott, a csípőlapáttól nyújtózik lefelé a törzs oldal.
– A szegycsonttól nyújtózz kifelé a kulcscsonttal. A vállöv egyenes. Mozdítsd fölfelé-hátra a vállakat, a lapockákat simítsd befelé a gerinc irányába és felfelé a medence irányába. A megtartott vállból nyújtózz a karokkal a talaj irányába.
– A törzs hajlítását követi a fej, a háti gerinc folytatása a nyaki gerinc. Az arc a lábszár felé néz és a fejtetővel a föld felé nyújtózol.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a figyelmed a testen a lábfejtől a medencén át a fejig halad: nyújtod a lábat, a sarokból emeled az ülőcsontot, billented a medencét, a szegycsonttal és fejtetővel nyújtózol lefelé (hosszabbodik a has és hát). KL a figyelemvezetés iránya ugyanaz, csak nyújtás-lazítás történik: nyújtod a test hátulsó felszínét: a vádlit, a combot, a derekat, a hátat, a nyakat. Mélyül a törzs hajlítása.
Variánsok:
Könnyített verzió: csípőszélességű terpeszben és hajlított térddel vedd fel.
A kéztartás változatai: (a fent leírt három variáción túl) a tenyered a sarok alatt van, illetve a két alkarodat a vádli mögött egymás mellé zárod és a lábszárakba kapaszkodva húzod a törzset közelebb a lábakhoz.
Felkészítő āsanák:
– A tāḍāsana és a daṇḍāsana alkalmas a láb és törzs akcióinak megfigyelésére.
– Az ülésből előrehajlások a farizmokat, a derekat nyújtják.
– Kiváló a törzs és comb nyújtására, illetve a kar, a vállöv és a hátizmok dolgoztatására az adho-mukha-śvanāsana.
– A törzs és comb nyújtására, akcióira a paścimottānāsana.
– A lágyékot lazítja, a csípőt nyitja, és ezáltal a medencét helyesen pozícionálja a mālāsana és pāda-hastāsana egymás után gyakorlva.
– Erőt és lazaságot ad a lábaknak a vajrāsana lábujjakon és a pāda-hastāsana egymás után, dinamikusan és légzésszinkronnal végezve.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
Az alábbi technikák kivitelezésének leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.
– A hátizmok munkájára ardha-pāda-hastāsana falnál, téglával.
– A gerincoszlop aktiválására pāda-hastāsana a fej alátámasztásával.
– A vállöv megtartására, a mellkas szélesítésére és a has nyújtására a pāda-hastāsana széles kartámasszal végrehajtva.
– A törzs és gerinc nyújtására az ardha-pāda-hastāsanát falnál, hevederrel, párokban.
– A hát nyújtására jó az ardha-pāda-hastāsana hármas csoportokban, hevederrel.
– A gerincoszlop nyújtására adho-mukha-śvanāsana párban, hevederrel.
– Az előrehajlás mélyítését segíti a pāda-hastāsana párosan, egymásnak háttal végezve.
– A lábfej munkájának és a kéz különféle helyzeteinek tudatosítására hasznos paścimottānāsanában a talpat a falra támasztani, mert ez biztosítja a lábak aktivitását úgy, hogy a lábfej merőleges marad a lábszárra. Eközben tudod gyakorolni a kéztartásokat is.
Hatások:
– A tudatra: a rossz közérzet és lehangoltság ellen jó.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a maṇipūra és a sahasrāra cakrát harmonizálja.
– Szervekre és szervrendszerekre: kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre: gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus bélpanaszok, vesesüllyedés, aranyér esetén jótékony hatású; gyógyítja a gyomorfájdalmakat; energizálja a májat, lépet és veséket; a gerincidegeket és az agyat is megnyugtatja; serkenti a fej vérellátását; jó az arcbőrráncok ellen; megelőzi az elhízást.
– A mozgás szervrendszerére: megnyújtja a test hátsó izmait saroktól a nyakszirtcsontig.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv, magas vérnyomás, a fejen és a hasban lévő akut gyulladás esetén ne végezd.
– Enyhébb gerincproblémáknál, illetve hátfájásnál behajlított térdekkel, erősen billentett medencével és hosszan nyújtózó gerinccel csináld.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
