Padmāsana: padma = lótusz → Lótuszülés
Testhelyzet: ülő, törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet és csípőnyitó, erő: 2-3.szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulás póza: daṇḍāsana.
- Hajlítsd be a jobb lábat és helyezd a lábfejet a bal combtőre. A talp nézzen felfelé, a külső boka legyen rajta a combon.
- A bal lábat is behajlítva, annak lábfejét is helyezd fel a jobb combtőre.
- A kitartás közben tartsd a medencét középhelyzetben. Legyen a törzs egyenes, a keresztcsont és a nyakszirtcsont pedig egy vonalban egymással. A kezek könnyedén a combon vagy a térden nyugszanak. Az arc előre néz.
- A térdet kímélve bontsd a lábtartást.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Lazítsd el a lágyékot, a belső combot. A térdeket engedd a talaj irányába, míg a lábszárat nyújtsd a nagylábujj irányába. A lábfej a combon nyugszik. A nyújtott lábszárból és a lefelé irányított térdből emeld ki a szegycsontot.
– A láb és a medence nehezedik lefelé, míg a törzs emelkedik felfelé. A keresztcsont merőleges a talajra. Az ülőgumókkal stabilizálod a medencét, ebből nyújtod ki a gerincoszlopot a fejtető emelésével.
– A törzs esetében ugyanúgy dolgozz, mit tāḍāsanában: a csípőlapáttól nyújtózik föl a törzs két oldala, a szegycsonttól nyújtóznak kifelé a kulcscsontok; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé, a vállból nyújtózik lefelé a könyök.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed elöl felfelé a lábaktól indulva a medencén át a fejig: nyújtózz a lábszáraddal, nyomd le a lábaid, emeld a szegycsontod és a fejtetőt. KL vidd a figyelmed hátul kifelé a vállövön, majd lefelé a karokon és ezzel egy időben a gerincen lefelé is: szélesítsd a vállöved, húzd le a lapockád, nyújtsd lefelé a könyököd és nehezítsd a medencét.
Variánsok:
Ardha-padmāsana: az egyik lábat hajlítva húzd a lábfejet a gáthoz/combhoz, a másik lábfejet pedig helyezd az előzőleg behajlított láb combjára.
Felkészítő āsanák:
– keresztezett lábú ülések (siddhāsana, sukhāsana)
– vajrāsana, vīrāsana, supta-vīrāsana
– haladóknál ākarṇa-dhanurāsana
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A comb hátulsó területének nyújtására a nyújtott lábbal történő előrehajlás jó. Pl.: jānu-śīrṣāsana, paścimottānāsana, pāda-hastāsana.
– A comb külső és alsó részét remekül megnyújtja ha jānu-śīrṣāsanában ardha-padmāsana lábtartással előrehajolsz hosszan kitartva.
– A farizom és a comb külső területét bármilyen keresztezett lábú ülésben történő előrehajlás ellazítja.
– A boka és a lábszár nyújtására vajrāsanában végezz váltott, vagy páros térdemeléseket (amennyiben szükséges, a két tenyérrel a talajon támaszkodva), illetve gyakorold a mālāsanát.
– A boka és a lábszár erősítésére vajrāsanából emeld el az ülőcsontokat a sarkaktól. Fordítsd vissza a lábujjakat a talajra, nyújtsd a kezeket a magasba összefűzött ujjakkal és a talp középvonalán gördülj kilégzéssel a sarokra, a belégzéssel a lábujjakra (a térdek lehetőleg ne érintkezzenek a talajjal). A boka bemelegítő gyakorlatait is végezheted ugyanerre a területre (lsd. bemelegítő gyakorlatok).
– Térdfájásnál helyezz nyolc rétegben összehajtott hevedert a térdhajlatba. Hajlítsd a térdeket úgy, hogy a heveder széthajtható része felfelé álljon, a kezeiddel pedig húzd szét a heveder szárait, teret adva a térdízületnek.
Hatások:
– A tudatra: meditációs testhelyzet, az elmét és tudatot élénken-koncentráltan tartja.
– Az energetikára: az ājñā cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: fokozza a medence és a hasi terület vérellátást, felfrissíti a medence és az alhasi szerveit.
– A mozgás szervrendszerére: lazítja a boka, a lábszár, a térd és a csípő körüli izmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A boka és a térd betegségei, illetve nagyon kötött csípő esetén ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
