Parighāsana: parigha = keresztrúd → Keresztrúd póz
Testhelyzet: térdelő, a törzs-csípő mozgása szerint: oldalra hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- Egyenesedj fel térdelő állásba. A jobb lábad nyújtsd oldalra egy vonalban a törzzsel és a földön lévő térddel. A lábfej is forduljon jobbra, a talp simuljon a talajra (vagy hajlított térddel, talpra húzott lábbal tedd ki oldalra). A bal lábszárat és a rüsztöt simítsd a talajra úgy, hogy a lábfej a lábszár folytatásaként legyen. A medencét tartsd középhelyzetben, fordítsd előre.
- A karokat felfelé néző tenyérrel emeld oldalsó középtartásba. Belégzés közben jobb kézzel nyújtózkodj oldalra úgy, hogy mellkasod továbbra is előre nézzen.
- Kilégzéssel hajlítsd a törzset jobbra. Engedd a jobb kéz hátát a jobb lábszárra/bokára/lábfejre, ahová elér. Ha talpra húzott helyzetben van az oldalra nyújtott lábad, akkor a comb és lábszár elé támaszd a karod, vagy könnyítésképpen a combon is könyökölhetsz. Eközben fönt, a bal kart nyújtsd oldalra a törzs folytatásaként lefelé néző tenyérrel. A bal felkar a fül fölött van és nyújtsd a könyökot. A vállöv a talajra merőleges helyzetbe törekszik. Az egész tested egy síkban van, kivéve a bal lábszárat. A tekintet fölfelé nézzen (ameddig az nem megy, addig arra, amerre a mellkas).
- Belégzéssel a bal kart emeld fel: a karok ismét oldalsó középtartásba kerülnek, majd húzd vissza a jobb lábad térdelő állásba. Utána vajrāsanában pihenj.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A hajlított láb esetében a lefelé tolt lábszárból nyújtózik fel a combod, a csípőízületbe tolva a combcsontot. Ebből nyújtsd ki a törzs fönt lévő oldalát, végigvezetve a nyújtást a nyakon át egész a nyakszirtcsontig, illetve a nyújtott kéz végéig.
– A nyújtott láb esetében a lefelé tolt lábujjtövekből és/vagy a sarokból nyújtózik fel a lábad. A csípőízületbe tolod a combcsontot, a csípőízülettől meled a bordákat. Megnyújtod a törzs alul lévő oldalát. A térdkalácsod stabil és arra néz, amerre a lábfej.
– A két comb kifelé rotálódik, támogatva a medence előre fordítását.
– A medenceövet a két aktív lábmunka tartja meg: mozdítsd a felső csípőlapátot felfelé-hátrafelé, az alsó csípőlapátot lefelé-előre. Stabil a medence. A farokcsonttal nyújtózz lefelé, míg a fejtetővel oldalra-felfelé (amerre a törzshajlítás mutat).
– A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A szegycsont távolodik a köldöktől.
– A lent lévő kéz kézhátát nekisimítva a lábszárnak vegyél erőt a vállöv egyenesítéséhez. A lent lévő vállat mozdítsd lefelé-előre, míg a fönt lévő vállat felfelé-hátrafelé. A lapockákat simítsd a hátba. A fönt lévő karod a megtartott vállból nyújtózzon egészen az ujjhegyek végéig.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a behajlított lábtól hozd a figyelmed a csípőn át a törzsbe: a behajlított lábad lábszárát nyomd lefelé, a medencét told a középhelyzet felé, emeld a szegycsontot, nyisd a mellkast, szélesítsd a hátat. Rotáld a törzset fölfelé-hátrafelé és nyújtózz a fejtetővel. KL a medencéből hozd a figyelmed a fönt lévő kar és a nyújtott láb felé: nyújtózz a karral és a lábbal, mélyítsd az oldalra hajlást.
Variánsok:
Könnyített verzió: amikor az oldalt lévő lábadat hajlítva a térdet talpra húzod, valamint a lent lévő kar nincs nyújtva, hanem a könyökkel a talpon álló láb combján támaszkodsz.
Felkészítő āsanák:
– Az oldalra döntő/hajlító āsanák segítenek: trikonāsana, pārśvakonāsana, bármilyen keresztezett lábú ülésből történő oldalra hajlás, parivṛtta-jānu-śīrṣāsana, parivṛtta-upaviṣṭa-konāsana, meru-ākāraṇāsana.
– A vállöv egyenesítésére és a mellkas nyitására: go-mukhāsana és dvikoṇāsana kéztartása, hát mögött imapóz és alkarfogás, dhanurāsana, uṣṭrāsana.
– A comb alsó részének nyújtására bármilyen előre hajlás. A comb külső oldalának lazítására a go-mukhāsana, a comb belső részének nyitására: bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha a nyújtott láb lábfeje nem ér le a talajra, akkor tegyél a lábujjpárnák alá éket (vagy blokkot, téglát).
– Ha a hajlított láb lábszárának boka tájéka és rüsztje nem ér a talajra, tehetsz alá megfelelő méretben összehajtott plédet.
– Síkban tartja az egész tested, ha arccal a fal felé fordulva végezed el a pózt.
– Megtartja a medencédet középhelyzetben és a merőlegesen a behajlított, tartó lábad, ha az oldaladdal simulsz a falhoz.
– A következő rávezetéssel a hajlításhoz és a mellkas nyitáshoz tudsz erőt venni a faltól: helyezkedj oldalt a falnak úgy, hogy a nyújtózó láb esik a fal felé, és a lábujjtöved vagy a talpad támaszkodjon a falon, a fönt lévő kezed tenyerével vagy ujjbegyeivel együtt.
– Könnyít és egyensúlyt ad a póznak, ha téglára támaszkodsz a lent lévő tenyereddel. A tégla a nyújtott lábad külső vagy belső oldala mentén legyen.
– Párban is végezhető: vedd fel a pózt és a segítőd hátulról támasszon meg téged úgy, hogy a lábával a lent lévő csípőd, míg az egyik kezével a fönt lévő csípőlapátod (vagy a törzsed) rögzíti, addig a másik kezével a fönt lévő karod (amivel a síkban tartást és a helyes irányt mutatja meg) tartja a megfelelő pozícióban.
– Stabilitást ad, ha a testhelyzet felvétele közben a lent lévő karoddal a szék ülőkéjére könyökölsz, a fent lévő kezeddel pedig a háttámlába kapaszkodsz. A szék a nyújtott lábad fölött legyen.
Hatások:
– A tudatra: oldja a szorongást.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: nyújtja a medencetájékot és a törzset oldalirányban: a has egyik oldalra kitágul, miközben a másik oldala oldalra behajlik; masszírozza az alhasi szerveket és szabályozza azok működését, a májat, a lépet, a veséket és a beleket.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs oldalán lévő és a váll körüli izmokat, oldja a derék és a hát merevségét, javítja a gerincferdülést, erősíti a gerincmerevítő- és a hasizmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Lágyéksérv, porckorongsérv és degeneratív gerinc betegségek esetén ne végezd.
– Szívpanaszok esetén a könnyített verziót csináld. Magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon a csípőn. A nyaki gerinc panaszai esetén a fejet ne fordítsd felfelé.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
