Parivṛtta-utkaṭāsana: parivṛtta = (meg)fordított, utkaṭa = nehéz, a szokványos mértéket meghaladó → Kiforduló nehéz póz (Csavart székpóz)
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: gerinccsavaró, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulás póza: utkaṭāsana.
- A vállakat a helyén tartva tedd össze a kezed a mellkas előtt imapózba úgy, hogy a két alkar egymás folytatásaként, a talajjal párhuzamos legyen.
- A medenced megtartva, kilégzéssel enyhén dőlj előre, közben csavard a gerinced. A törzsed jobbra fordítsd és az imapózban lévő bal kezed könyökét helyezed a jobb a combra, a térd fölé. Amennyire lehetséges, az összesimított tenyereket tartsd a szegycsont előtt, az alkarokat egy vonalba (amely merőleges a talajra). Oldalra, vagy fölfelé nézz.
- Belégzéssel térj vissza középhelyzetbe, majd a másik oldalra is vedd fel a tartást.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A talpad stabilan tartsd a talajon (lent a nagylábujj és kislábujj töve, valamint a sarok külső és belső oldala), a lábszár elülső bőrét húzd fel, emeld meg a belbokát, az erősen megfeszített combizommal tartsd a behajlított térdet, és a megtartott térdből nyújtózz hátra a combcsonttal a csípőízületbe.
– A medencéd párhuzamos a talajjal, de enyhén előre billen előre, a derék nyújtózik. A gátizom, az alhas megtartott.
– A gerinced hosszan tartod: a fejtetőt és a farokcsontot távolítod egymástól. A szegycsontodat emeled, a mellkasodat nyitva tartod. A vállövedet szélesíted, a kulcscsontokkal kifelé dolgozol, a vállakat lefelé-hátrafelé mozdítod, míg a lapockát kicsit befelé és lefelé.
– A két tenyered összenyomod és a lent lévő könyökre támaszkodva a törzsed kiemeled, hogy a törzs oldala ne simuljon rá a combra.
– A fejtetővel nyújtózol előre, emeled a tarkót, nyújtva tartod a nyak hátsó területét, miközben csavarod a gerincet és a tekinteteddel fölfelé (vagy oldalra) nézel.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed fölfelé a talptól a fejtetőig: tartsd meg a póz stabilitását, emeld a lábszár bőrét, feszítsd a combod, fixáld a medencéd, emeld a szegycsontot, nyújtózz a fejtetővel. KL a medencétől viszed a figyelmed a vállöv és a karok felé: a medence stabilitását, a gerinc hosszát és a vállöv szélességét megtartva fokozod a törzs rotációját.
Variánsok:
Utkaṭāsana (székpóz): állásból behajlítod a térded és a levegőben tartod a medencét. A kezekkel előre, vagy fölfelé nyújtózol.
Felkészítő āsanák:
– A lábizom erősítésre dinamikus gyakorlatok: ūrdhva-hasta-tāḍāsana KL és utkaṭāsana BL, pāda-hastāsana KL és utkaṭāsana BL, ekapāda-prasārāsana KL és vīrabhadrāsana 1. BL felváltva és légzésszinkronnal végezve.
– A lábizom erősítésre āsanák: utkaṭāsana, garuḍāsana, vīrabhadrāsana 1. és 2., illetve bármelyik álló póz.
– Gerinccsavarásra: háton fekvésből gerinccsavarások, vakrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Vedd fel a parivṛtta-vajrāsanát, vagyis a kezekkel imapózt tartva, sarokülésből végezz csavarást úgy, hogy kilégzéssel enyhén dőlj előre. Közben rotáld a gerinced a törzsed jobbra fordítva, és az imapózban lévő bal kezed könyökét helyezed a jobb a combra, a térd fölé. Amennyire lehetséges, az összesimított tenyereket tartsd a szegycsont előtt, míg az alkarokat egy vonalba (amely merőleges a talajra). Oldalra, vagy fölfelé nézz.
– Könnyíti a póz kitartását, ha a lent lévő kezed tenyerét (vagy ujjbegyeit) a talajra teszed (szükség esetén téglára), míg a fönt lévő karoddal a magasba nyújtózol.
Hatások:
– A tudatra: oldja a feszültséget és magabiztosságot ad.
– Az energetikára: kedvezően befolyásolja a három fő nāḍī működését, harmonizálja a hét fő cakrát.
– A szervekre és szervrendszerekre: növeli a szervezet vitalitását és ellenálló képességét; javítja a perifériás vérkeringést; stimulálja a hasi szerveket; fokozza a szívműködést; karcsúvá teszi a testet; masszírozza a gerincvelőt és nyújtja a gerinc mellett kilépő ideggyököket, így nyugtatva az idegrendszert.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a comb-, és lábszárizmokat; elősegíti a gerinc és a hátizmok helyes működését, javítja a tartást; javul gerinctájék vérellátása; nyújtja a gerincoszlop izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv, súlyos hátpanaszok, fekélyek, lágyéksérv, heveny hasi gyulladások esetén ne végezd.
– A boka, a térd és a csípő gyengeségnél ne ereszkedj mélyre.
– Nyaki gerincprobléma esetén a fejed ne fordítsd fel, végig nézz a talaj felé.
– Magas vérnyomás esetén a lent lévő karodat téglára tedd, míg a fönt lévő kezed a csípőre.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
