Parivṛtta-jānu-śīrṣāsana – Kifordított fej a térdhez póz

Parivṛtta-jānu-śīrṣāsana: parivṛtta = fordított, jānu = térd, śīrṣa = fej → Kifordított fej a térdhez póz

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: oldalra hajlító, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: daṇḍāsana.

1. A bal lábat hajlítsd be úgy, hogy a sarkad a gáthoz húzod. A comb és a lábszár külső oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. A jobb láb maradjon nyújtva a talajon. A két comb egymáshoz képest derékszöget zárjon be, így a törzs a két comb szögfelezője felé néz.
2. A jobb kezeddel fogd meg a jobb nagylábujjad (úgy, hogy a hüvelykujj helyezkedik szembe a mutató- és középső ujjal), majd belégzéssel a törzzsel fordulj balra, a bal kart hátranyújtva (a két kar egy vonalon, teljesen kinyújtva legyen). A törzs jobb oldala nézzen a jobb comb irányába.
3. Hajlítsd a jobb kart és a jobb könyököt engedd a jobb láb elé a talajra (esetleg a lábra). A bal karral nyújtózz el a bal fül fölött, a törzs folytatásaként. A tenyered a talaj felé nézzen, a könyök legyen nyújtva. A törzsed jobb oldalát hosszan nyújtva engedd rá azt a jobb lábra.
4. A jobb kezeddel (amely eddig a nagylábujjat fogta) fogd meg a jobb belső talpélt, a bal kezeddel pedig a jobb külső talpélt (vagy a bal kar maradjon a fül fölött folyamatosan nyújtózva).

Kitartás közben figyelj, hogy a két könyökhajlat egymás felé nézzen, széles a vállöv és hosszú a nyak. A mellkas és a vállöv egy síkban van egymással, és ez a sík a talajra merőleges. A fej a két könyök közt helyezkedik el, a tekintet felfelé vagy előre néz. A lábak helyzete ugyanolyan, mint jānu-śīrṣāsanában (azzal a különbséggel, hogy a két comb derékszöget zár be egymással).

5. A bal karral folyamatosan hátrafelé nyújtózva, belégzéssel emelkedj fel. Kilégzéssel fordulj előre, majd cserélj lábtartást és végezd el a pózt a másik oldalra is.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A nyújtott lábad lábfejét tartsd aktívan, így a helyzete olyan, mintha daṇḍāsanában lenne. A lábfej fölfelé néz, a külső lábélt húzd a törzs felé. A nyújtott láb sarkát told el magadtól, miközben a lábujjakat húzd magad felé.

– A nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával húzd fel a térdkalácsot, a combcsont a talaj irányába süllyed. A nyújtott lábhoz tartozó oldaladdal simulj a combra, míg a behajlított lábhoz tartozó oldaladat hosszan nyújtsd meg.

– A hajlított lábad a talajon nyugszik, vagy ha nem ér le, akkor törekedj vele a talaj irányába.

– A stabil láb- és törzsmunka, illetve az aktív gátizmok tartják a talajon a két ülőgumót. A földre nehezedő ülőgumókból nyújtózik ki a gerincoszlop a fejtetőn keresztül. A csípőlapáttól nyújtózik a törzs két oldala. Az egyenesen tartott lábad nyújtásával és a hajlított láb talaj (és kicsit hátra) felé tolásával tudod a törzset megfelelő erővel nyújtani.

– A mellkas nyitott, a köldök befelé-fölfelé húzódik. A szegycsont emelkedik, a köldöktől távolodva. A szegycsonttól kifelé nyújtózik a kulcscsont. Lefelé-hátra gördül a váll, a lapocka pedig a medence és a gerinc irányába mozdul.

– A megtartott vállövből dolgozik a karod: a könyökhajlatok egymás felé néznek a két vállad egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába. A lent lévő könyök a talajon van a nyújtott láb térde előtt, míg a fönt lévő könyök fölfelé emelkedik.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a behajlított lábtól hozd a figyelmed a csípőn át a törzsbe: a behajlított lábat nyomd lefelé, nehezedik a medence, nyílik a mellkas, szélesedik a hát, a törzs fölfelé-hátrafelé rotál. KL a medencéből hozd a figyelmed a fej és a nyújtott láb felé.Nyújtózik a fejtető, a kar és a nyújtott láb, mélyül az oldalra hajlás.

Variánsok:

Jānu-śīrṣāsana (fej a térdhez póz)

Felkészítő āsanák:

– A comb és a törzs hátulsó felszínének nyújtására: jānu-śīrṣāsana, paścimottānāsana, pāda-hastāsana, adho-mukha-śvanāsana.

– Az oldalsó törzsizmok nyújtására: trikoṇāsana, parighāsana, meru-ākāraṇāsana, parivṛtta-upaviṣṭa-koṇāsana.

– A csípő nyitására: bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana.

– A mellkas nyitására: homorító āsanák.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Ha a hajlított láb combja nem érne a talajra, akkor tegyél alá összehajtott plédet.

Ezt az összefüggő rávezető gyakorlatsor párban tudod végezni:

a.) Ūrdhva-hasta-jānu-śīrṣāsana: a segítőd a lábával támasztja meg a gerincoszlopod és a kezeivel húzza fel a karjaidat.

b.) Amikor még nem hajolsz oldalra, akkor a mellkas nyitására a segítőd egyik kezével az elöl lévő karodhoz tartozó lapockádat támogatja meg, míg másik kezével a hátul lévő karodat húzza finoman.

c.) A teljes pózhoz a segítőd a törzs csavarásában, a kéz nyújtásában és a medence süllyesztésében ad lehetőséget az elmélyülésre: mögéd guggol és egyik térdével a hajlított lábad combtövét nyomja lefelé, a másik térdével a lent lévő lapockádat tartja megfelelő pozícióban. Az egyik kezével a fönt lévő bordakosár ívet húzza hátrafelé, míg a másik kezével a fönt lévő kezed nyújtásában segít.

A törzs munkájára, a mellkas nyitására:

– Végezd a falhoz simulva a gyakorlatot úgy, hogy a nyújtott lábad, a hátad és a fejed a falnak simul.

– Végezd a pózt székbe kapaszkodva úgy, hogy a nyújtott lábad lábfejét a szék lábába támasztod, a fönt lévő kezeddel pedig a szék háttámlájába (vagy ülőkéjébe) kapaszkodsz.

– Hármasával végezve az egyik segítőd nehezíti a keresztcsontodat és combtövedet a talaj felé a két kezével, a másik segítőd pedig egyik kezével támogatja a lent lévő lapockádat, a másik kezével húzza a fent lévő karodat.

Hatások:

– A tudatra: frissességet és erőt ad az egész tudatnak.

– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), a gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), a hasnyálmirigyet (inzulintermelést növeli), a lépet (vérképzést segíti), a veséket (kiválasztást javítja), a beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi); javítja a húgy- és ivarszervi problémákat; segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól; stimulálja a gerinc idegeit.

– A mozgás szervrendszerére: növeli a gerinc vérkeringését; csillapítja a hátfájást; nyújtja a test hátulsó részén lévő izmokat, valamint a törzs oldalát.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Gerincsérv és veseelégtelenség esetén ne végezd.

– Ha a hajlított lábnál lévő térdben tompa, húzódó jellegű fájdalom van, alkalmazz összehajtott hevedert a térdhajlatnál.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely