Parivṛtta-pārśvakoṇāsana: parivṛtta = (meg)fordított, pārśva = oldal, koṇa = szög → Átforduló oldalsó szögtartás
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: gerinccsavaró, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vīrabhadrāsana 1. jobb láb van elöl.
- A jobb kezet tedd a csípőre, a bal kezet továbbra is nyújtsd fölfelé.
- Kilégzéssel a bal karral vezetve dönts előre, miközben csavarsz is jobbra. Tedd a bal tenyered vagy ujjbegyeket a talajra, a jobb külső (kötött csípő és derék esetén, vagy ha érzékeny a derék a belső) lábél mellé. Ha a kezed nem ér le, akkor tehetsz alá téglát.
- A csípőre tett jobb kéz segítségével, a vállat hátrahúzva forgasd a felsőtestet tovább jobbra, amíg a két váll egymás fölé kerül. Belégzéssel nyújtsd fel a jobb kart, kilégzéssel pedig nyújtózz el vele a fül felett a törzs folytatásaként. A tekintet felfelé nézzen (vagy arra, amerre a mellkasod).
- Belégzéssel húzd csípőre a jobb kezet, a bal karoddal nyújtózva emeld fel a törzset, majd nyújtsd fel a jobb karodat is, és érkezz meg vīrabhadrāsana 1-be. Lépj hátra adho-mukha-śvanāsanába vagy előre tāḍāsanába.
Kéztartás variáns: imatartás.
- Vīrabhadrāsana 1-ben vedd fel az imapózt úgy, hogy a két alkar egymás folytatása legyen. Az együtt tartott tenyerek a szegycsont előtt helyezkedjenek el.
- Kilégzéssel dönts előre és csavarj jobbra. A bal könyöködet tedd a jobb combra (a térd fölött). Tartsd meg az imatartást, az egyenes vállövet és a nyitott mellkast.
- Belégzéssel gyere fel vīrabhadrāsana 1-be.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Az elöl lévő lábfej talpa legyen a talajon. A hátul lévő lábfej lehet a talpon is és a lábujjakon is. A talajon lévő talp esetében a lábujjak finoman simuljanak a talajra. A sarok két oldala, a külső talpél, a nagylábujj és kislábujj alatti talppárna stabilan a talajon. Emeld a belső bokát, hogy meglegyen a hosszanti boltozat. Ha a hátul lévő lábfej az ujjakon (illetve azok párnáin) támaszkodik, akkor a talp merőleges a talajra. A sarok a lábujjak fölött van, innen nyújtózik hátrafelé.
– Az elöl lévő hajlított láb térdét végig tartsd meg a boka felett. A comb alsó része a talajjal párhuzamos, a lábfej nem fordul el. A hátul lévő nyújtott láb esetében a térdkalácsot húzd fel és a letolt külső lábélből (vagy a talppárnából) tartsd a lábad.
– A hajlított láb csípőjét hátrafelé, míg a nyújtott lábét előrefelé told. Tartsd középen a medencét. A medence belső és gátizmait is aktiváld.
– A köldököt húzd a gerinc felé. A köldöktől emeld a szegycsontot, a szegycsontból nyújtózz a kulcscsontokkal a vállcsúcsok irányába, szélesítve és egyenesítve a vállövet.
– A medenceöv a talajjal párhuzamos, a vállöv merőleges legyen. A kettő között csavarodik a gerincoszlop. Hosszú a gerinc, a fejtetővel és a farokcsonttal két irányba nyújtózz.
– A fejed fordulhat a talaj, a mellkas vagy a plafon irányába. A fejtetővel nyújtózz, az álladdal közelíts a szegycsont felé, hogy a nyak hosszú maradhasson.
– A hátul lévő nyújtott láb, a gerincoszlop és a fej legyen egy vonalban. A lábfejtől nyújtózz egész testeddel a fejtetőig.
– Ha a kezed leteszed, akkor a lent lévő karod nyújtva, a talajon támaszkodjon. A fönt lévő kezed a megtartott vállból az ujjhegyek végéig nyújtózzon. Ha imapózban van, akkor a lent lévő könyök a combon támaszkodjon, miközben a fönt lévő az ég felé tart. A tenyerek finoman egymásnak feszülnek.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a lábtól hozod felfelé a figyelmed a fent lévő karig: aktiváld mindkét lábad és a hátul lévő lábad külső lábéléből (vagy a lábujjból) hosszan nyújtsd a törzset, a fejtetőt és a kart. KL a medencétől vidd a figyelmed a vállöv és a karok felé: a medence stabilitását, a gerinc hosszát és a vállöv szélességét megtartva fokozd a törzs rotációját.
Variánsok:
A fent leírtak szerint a kéztartásokat lehet változtatni: tarthatod imapózban is.
Pārśvakoṇāsana (nyújtott oldalsó szögtartás): vīrabhadrāsana 2-ből teszed le a kezed, nyújtva a törzs oldalát.
Felkészítő āsanák:
– Az egyensúly fejlesztésére az egyensúlyi āsanák, pl: garudāsana, vṛkṣāsana, tālāsana.
– A derék és a hát nyújtására előredöntő/hajló és oldalra hajlító āsanák, pl.: trikoṇāsana, parivṛtta-jānu-śīrṣāsana, parighāsana, pāda-hastāsana, pascimottānāsana.
– A gerinc csavarására: vakrāsana, ardha-matsyendrāsana, parivṛtta-vajrāsana, háton fekvésből gerinccsavarások, jaṭhara-parivartanāsana, parivṛtta-trikoṇāsana, parivṛtta-utkaṭāsana.
– A láb stabilitására az álló āsanák közül: pārśvakoṇāsana, vīrabhadrāsana 1. és 2.
– A csípő nyújtására ekapāda-prasārāsana, vīrabhadrāsana 1. és 2., (supta) vīrāsana, go-mukhāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha nem ér le a kezed a talajra, akkor tegyél alá téglát, ami lehet álló, élére állított és lapjára fektetett helyzetben.
– Erőt ad a gyakorlatnak, ha székre támaszkodva végzed úgy, hogy a szék ülőkéje az elől lévő lábad mellett, oldalt van. Az ülőke a lábszárhoz ér (a lábfej fölé nyúlik), a lent lévő kezed alkarja erre támaszkodik, míg a fent lévő kezed először a háttámlába kapaszkodik, majd onnan nyújtózik el.
– A medence stabilitását adja meg és támogatja a törzs nyújtóztatását, ha a segítőd hevederrel, vagy a kezével tartja meg a medencédet, vagy az elöl lévő lábad combtövét.
– Stabilitást nyersz, ha a hátul lévő lábaddal falhoz simulva, párban végzed a pózt úgy, hogy a segítőd megtámasztja a medencédet a medencéjével és a fönt lévő karod húzza oldalra-felfelé.
– Az elöl lévő lábad van a fal felé és a fönt lévő kezed támasztod a falnak.
Hatások:
– A tudatra: növeli az akaraterőt és a kitartást.
– Az energetikára: kedvezően befolyásolja a három fő nāḍī működését, harmonizálja a hét fő cakrát.
– A szervekre és szervrendszerekre: javítja a hasi szervek működését, amely által segíti az emésztést, a felszívódást, a méregtelenítést; masszírozza a gerincvelőt és nyújtja a gerinc mellett kilépő ideggyököket, így nyugtatva az idegrendszert.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a comb-, és lábszárizmokat; elősegíti a gerinc és a hátizmok helyes működését, javítja a tartást; javul gerinctájék vérellátása; nyújtja a gerincoszlop izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv, súlyos hátpanaszok, fekélyek, lágyéksérv, heveny hasi gyulladások, illetve a boka, a térd és a csípő gyengesége esetén ne végezd.
– Nyaki gerincprobléma esetén a fejed ne fordítsd fel, végig nézz a talaj felé. Magas vérnyomás esetén a lent lévő karodat tedd téglára, míg a fönt lévő kezed maradjon a csípőn.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
