Parivṛtta-trikoṇāsana: parivṛtta = (meg)fordított, trikoṇa = háromszög → Kifordított háromszögállás
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: gerinccsavaró, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: a pārśvottānāsana kiinduló lábtartása (haránt terpeszállás), a jobb láb van hátul, csípőn a kéz.
- Belégzéssel nyújtózz fel a jobb karral.
- Kilégzéssel dönts előre. Miközben csavarod a törzset balra, tedd le a jobb tenyered (vagy az ujjhegyeket) a külső (kötött csípő és derék esetén, vagy ha érzékeny a derék a belső) talpél mellé a talajra. Ha még nem ér le a kezed, teheted a lábszárra, a lábfejre, vagy téglára. A lent támasztó kéz erejéből forgasd tovább a törzset balra.
- Nyújtózkodj a fejtetővel a gerinc hosszabbításaként. Belégzéssel emeld a bal kezedet úgy, hogy merőleges helyzetbe kerüljön a talajhoz képest. A két kar egymás folytatásaként nyújtózzon. Fordítsd a fejed az ég felé (nézhetsz a mellkas, vagy a talaj irányába is). A vállöved legyen a talajra merőleges, a medenceöved pedig párhuzamos. A testsúlyodat igyekezz egyenletesen elosztani a két láb között.
- Először tedd vissza a bal kezed a csípőre, majd a jobb karral folyamatosan nyújtózva, belégzéssel egyenesedj föl. Tedd csípőre a jobb kezedet is.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lábujjak a talajra simulnak: az ujjpárnák, a sarkak, a külső talpélek stabilan a talajon nyugszanak. A lábszárizmok aktiválásával emeld meg a belső bokát (a belső lábélen létrejön a hosszanti boltozat).
– A térdkalácsot a combizmok aktiválásával húzd felfelé és törekedj rá, hogy a testsúlyt egyenletesen oszd el a két láb között.
– A csípődet az elöl lévő láb oldalánál húzd hátra és föl, a hátul lévő láb oldalához tartozó oldalon engedd előre-lefelé. A gátizmokat aktívan tartod.
– A megtartott medencéből nyújtózz a fejtetővel előre (a nyaki gerinc a háti gerinc folytatása) létrehozva a törzs rotációját.
– A vállöv széles, a lapockák belesimulnak a hátba, a szegycsont emelkedik, az alsó bordákat húzd vissza.
– A fönt lévő kar ujjbegyekig aktív, a lent lévő pedig stabilan támaszkodik a talajon; az alul lévő vállal dolgozz előre-lefelé, míg a fönt lévő vállal hátra-fölfelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a két lábfejtől hozd felfelé a figyelmet a medencén át, a törzsön keresztül a fejig: emeld a belbokát, a térdkalácsot, stabilizálod a medencét, emeld a szegycsontot, nyújtózz a gerinccel a fejtetőn keresztül. KL a medencétől vezesd a figyelmed a mellkason át a karok felé: a megtartott medencéből rotáld a törzset, nyújtsd a karodat.
Variánsok:
A kéztartások változatai: a fent lévő karnál a kéz lehet a csípőn vagy nyújtózhat fölfelé is. A lent lévő karnál a kéz lehet a lábszáron, a lábfejen, a talajon a belső, vagy a külső lábél mellett.
Trikoṇāsana (háromszögállás).
Felkészítő āsanák:
– Az egyensúly fejlesztésére az egyensúlyi āsanák, pl: garudāsana, vṛkṣāsana, tālāsana.
– A derék, a hát és a csípő nyújtására trikoṇāsana, parivṛtta-jānu-śīrṣāsana, parighāsana, pāda-hastāsana, pascimottānāsana.
– A gerinc csavarására: vakrāsana, ardha-matsyendrāsana, parivṛtta-vajrāsana, háton fekvésből gerinccsavarások, jaṭhara-parivartanāsana, parivṛtta-pārśvakoṇāsana, parivṛtta-utkaṭāsana.
– A láb stabilitására az álló āsanák.
– A combtávolító és a váll körüli izmok lazítására: go-mukhāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha nem ér le a kezed a talajra, akkor tegyél alá téglát (álló, élére állított és lapjára fektetett helyzetben).
– Erőt ad a gyakorlatnak, ha székre támaszkodva végzed úgy, hogy a szék ülőkéje az elől lévő lábad mellett, oldalt van, az ülőke a lábszárad fölé nyúlik. A lent lévő kezed alkarja erre támaszkodik, míg a fent lévő kezed először a háttámlába kapaszkodik, majd onnan nyújtózik fel a magasba.
– Stabilitást nyersz, ha a falhoz simulva, párban végzed a pózt úgy, hogy a segítőd megtámasztja a medencédet a medencéjével és a fönt lévő karod húzza felfelé. Úgy állj a falnak oldalt, hogy a hátul lévő lábad nézzen a fal felé.
– A fenti gyakorlatot elvégezheted egyedül is úgy, hogy az elöl lévő lábad esik a fal felé és a fönt lévő kezed támasztod a falnak.
Hatások:
– A tudatra: stresszoldó.
– Az energetikára: kedvezően befolyásolja a három fő nāḍī működését, harmonizálja a hét fő cakrát.
– A szervekre és szervrendszerekre: javítja a hasi szervek működését, amely által segíti az emésztést, a felszívódást, a méregtelenítést; masszírozza a gerincvelőt és nyújtja a gerinc mellett kilépő ideggyököket, így nyugtatva az idegrendszert.
– A mozgás szervrendszerre: erősíti a comb-, és lábszárizmokat; elősegíti a gerinc és a hátizmok helyes működését, javítja a tartást; javul az alsó gerinctájék vérellátása; segíti a mellkas nyitását; csillapítja a hátfájást; nyújtja a gerincoszlop izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv, súlyos hátpanaszok, fekélyek, lágyéksérv és heveny hasi gyulladások esetén ne végezd.
– Nyaki gerincprobléma esetén a fejed ne fordítsd fel, végig nézz a talaj felé. Magas vérnyomás esetén a lent lévő karodat téglára tedd, míg a fönt lévő kezed maradjon a csípőn.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
