Paścimottānāsana: paścimā = nyugat, uttāna = nyújtott → Nyugat felé nyújtott póz (Ülésből előrehajlás)
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulás póza: daṇḍāsana.
- Belégzéssel nyújtsd fel a fejed felé a karjaidat úgy, hogy a vállövedet tartsd meg. Nyújtsd a könyököket, a könyök hajlatai és a tenyerek nézzenek egymás felé. A hasat is nyújtsd (ez az ūrdhva-hasta-daṇḍāsana). Amennyire csak tudod, billentsd előre a medencédet.
- Folyamatos nyújtózás mellett kilégzéssel hajolj előre, majd fogd meg a jobb külső talpélt (ha nem megy, akkor a lábszára)t a jobb, a balt a bal kézzel. A szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva nyújtózz az egymás mellé zárt, végig aktívan tartott lábak fölé (a lábak helyzete ugyanaz, mint daṇḍāsanában). A hasad a combhoz, a mellkasod a térdhez, homlokod a lábszárhoz, a fejtetődet pedig a lábfejhez közelítsd. A könyökeid hajlítsd oldalra-kifelé, a tekintettel lefelé nézz.
- Belégzéssel bontsd le a pózt: engedd el a lábfejeket, lassan domborítva, csigolyáról csigolyára ülj fel, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedj fel, és nyújtsd a karokat a magasba.
- Kilégzéssel engedd le a karokat és vedd föl a daṇḍāsanát.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lábfej megtartott, a helyzete olyan, mintha daṇḍāsanában lenne: pipálj, a külső lábélt húzd a törzs felé, a belső lábélt és a sarkat told el magadtól, miközben a lábujjakat húzd magad felé. A lábfej így fölfelé néz és a talp merőleges a talajra.
– A combizmok aktiválásával húzd föl a térdkalácsot, a combcsontot süllyeszd a talaj felé. A láb, a törzs és a gátizmok munkájával nehezítsd hátra-lefelé a medencét.
– A földbe gyökerezett ülőgumókból nyújtózz ki a gerincoszloppal a fejtetőn keresztül: a fej a nyaki gerinc folytatásaként, a törzshajlítás irányába törekedjen. Az állad közelítsd a szegycsonthoz, a nyakad legyen hosszú hátul.
– A láb nyújtása és megtartása elősegíti a törzs nyújtását és megtartását. A csípőlapáttól nyújtózik a törzs két oldala is.
– A köldököt befelé-fölfelé húzd, a köldöktől emeld a szegycsontot, a szegycsonttól nyújtsd kifelé a kulcscsontot. A vállakat gördítsd lefelé-hátra, a lapockát mozdítsd befelé-lefelé, a megtartott vállból dolgozz a karokkal. A könyökök kifelé-oldalra hajlanak.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a figyelmed a testen a lábfejtől a medencén át a fejig halad: nyújtsd a lábat, nehezítsd és billentsd a medencét, a szegycsonttal és fejtetővel nyújtózz előre (hosszabbodik a has és hát). KL a figyelem vezetésének iránya ugyanaz: nyújtsd a test hátulsó felszínét: a vádlit, a combot, a dereket, a hátat, a nyakat; mélyül a törzshajlítás.
Variánsok:
Könnyített verzió: behajlított térddel veszed fel a pózt.
Supta-paścimottānāsana (hanyatt fekvésben hajlás): háton fekvésben emeld ki a lábad és az együtt tartott nyújtott lábakat engedd a törzsedre. A medence elemelkedhet a talajról, de a hát lent marad: így közeledik a lábfej a föld felé.
Felkészítő āsanák:
– A tengelyirányba nyújtózó gerincre: tāḍāsana, adho-mukha-śvanāsana.
– A gerinc nyújtására és az előrehajlás mélyítésére: pāda-hastāsana.
– Az ülésből előrehajlások a farizmokat, a derekat nyújtják.
– A hát erősítésére a hason fekvő homorító āsanák alkalmasak.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
Az alábbi technikák kivitelezésének leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.
– Ha daṇḍāsanában nem merőleges a keresztcsontod a talajra, illetve nem egyenes és megnyújtott a derekad, akkor kerüljön pléd, vagy blokk az ülőgumóid alá.
– Daṇḍāsanában hátul támaszkodó kézzel ki lehet nyújtani a gerincoszlopot.
– A hát nyújtására végezhetsz urdhva-hasta-daṇḍāsana párban.
– Ha nem éred el a lábfejeket paścimottānāsanában, akkor használhatsz hevedert.
– A lábfejek helyes tartását adja meg a talpaid elé helyezett kemény alap (blokk, tégla).
– Előrehajlás közben félúton megállva (45 foknál) a nyújtózkodás kinyújtja a hátat, és a derekat. Ezt lehet párban is végezni.
– Ha párban végezve a segítő húzza a karod, vagy tolja a hátad (vagy két segítővel mindkettő egyszerre) az segít megérezni a mélyítést és nyújtást.
– A mélyítést és nyújtást segíti az is, ha párban egymással szemben ülve végzitek a gyakorlatot úgy, hogy a talpatokat egymásnak támasztjátok, és az ujjakkal, kezekkel összekapaszkodva húzzátok egymást.
– A kitartást könnyíti, ha alátámasztod a fejed (hengerpárnával, pléddel, vagy blokkal), és passzívan tartod ki a pózt.
– A feszes térdhajlat és merev hátsó combizmok esetén tehetsz a behajlított térdek térdhajlata alá összehajtott plédet.
Hatások:
– A tudatra: az elmélyülést támogatja meg.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulintermelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi); javítja a húgy- és ivarszervi problémákat; segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól; stimulálja a gerinc idegeit.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a test hátulsó részén lévő izmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv, a hasban lévő akut gyulladás esetén ne végezd.
– Enyhébb gerincproblémáknál, illetve hátfájásnál behajlított térdekkel, erősen billentett medencével és hosszan nyújtózó gerinccel csináld. Ha nem éred el a lábfejeket, akkor használhatsz hevedert.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
