Pāvana-muktāsana: pāvana = szél, mukta = felszabadult → Szeleket felszabadító póz
Testhelyzet: háton fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajló, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śavāsana.
- A jobb lábat húzd a has fölé, a combot simítsd a hasfalra. A térdet közelítsd a mellkashoz, a kezeidet kulcsold a lábszárra, kétfelé, kifelé mozdítsd a két könyököd. A deréktájékot simítsd a talajra.
- A fejet kilégzéssel emelve az orrot/homlokot közelítsd a térdhez. Domborítsd a hátad, és néhány légzésig tartsd ki az āsanát.
- Belégzéssel lazíts: engedd vissza a fejet, a lábat a talajra, majd a lábtartás cseréjével a bal lábad húzd a mellkasodra, míg a jobb a talajon marad.
- Ezek után mindkét lábat húzd a has fölé: a derék továbbra is a talajra simul, öleld át a karokkal a lábakat. Kilégzéssel emeld meg a földről a fejed, és a homlokoddal közelíts a térdek felé, domborítva a hátat.
- A gyakorlat végén engedd le a vállakat, a karokat és a fejet a talajra. Nyújtsd a lábakat és śavāsanában lazíts.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Az egy lábbbal végzett verziónál a nyújtott láb úgy dolgozik, mint paścimottānāsanában, a hajlított lábat pedig húzd közel a törzshöz: a comb a hashoz, míg a lábszár a combhoz simul. A fejet közelítsd a térdhez.
– A két lábbal végzettnél mindkét lábat húzd közel a törzshöz: a derekad tartsd a talajon, a kar és a vállöv kivételével (ami megtartja a lábakat és felemeli a lapockát, a fejet) a test minden izmát lazítsd el.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
Folyamatos, mély hasi légzést alkalmazz. BL a köldöktől vezesd a figyelmed kifelé: masszírozd a hasat, szélesedik a hátad, finoman nyújtózz a fejtetővel. KL kívülről hozd a figyelmed befelé a köldök felé: fej közeledik a térdhez, zsugorodik a tartás, szűkül a bordakosár, lazulnak az izmok, puhul a has.
Variánsok:
– A két lábbal végzett gyakorlatot kiegészítheted előre-hátra hintázással, illetve oldalra gördülésekkel. Ezekben az esetekben a légzés előre KL, hátra BL; oldalra- és visszagördülések közben KL, középen és oldalt kitartás alatt BL.
Felkészítő āsanák:
– Śaśāṅkāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Párban végezve mélyíthető a zsugortartás: vedd fel mindkét lábadat hajlítva a pāvana-muktāsanát. A társad feletted állva tenyereivel a térded alatt a lábszáradra támaszkodik. A tűrőképességednek megfelelően használva a testsúlyát, közelíti keresztcsontodat a talajhoz, préseli a combjaidat a hasadhoz. Az egy láb hajlításával végzett pāvana-muktāsanánál a gyakorlat kiegészíthető azzal, hogy a segítőd a talajon lévő lábadnál a combodat is nehezíti a talaj felé.
Hatások:
– A tudatra: nyugtat.
– Az energetikára: a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: a hasűri masszázs miatt megfiatalítja a belső szerveket; a hasűri szervek felfüggesztését erősíti; energetizálja a májat, vesét, hasnyálmirigyet, lépet, gyomrot; eltávolítja a gyomorban és belekben pangó gázt; megszünteti a székrekedést; serkenti a belek perisztaltikáját.
– A mozgás szervrendszerére: lazítja a derék és a hát izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Várandósság alatt ne végezd.
– Térdfájdalom esetén ne a lábszáron kulcsold össze az ujjaidat, hanem az alatt, a térdhajlatnál.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
