Prasārita-pādottānāsana: prasārita = szétterpesztett, pāda = láb, uttāna = nyújtott → Szétterpesztett nyújtott lábak póza (Terpeszből előrehajlás)
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tāḍāsana.
- Lépj széles terpeszbe. A lábfejek nézzenek előre és legyenek párhuzamosak egymással. Egyenlően oszd el a testsúlyt a két lábad között és a térdkalácsot húzd fel. Belégzés közben tedd csípőre a kezed, emeld meg a mellkast, nyújtsd meg a hasfalat és engedd hátra a vállakat.
- Kilégzéssel csípőből hajolj előre. Tedd le a tenyered a talaja úgy, hogy előrefelé nyújtózol a karokkal a törzs folytatásaként. Fejtetővel előre-lefelé, a két kéz közé nyújtózz, míg az ülőcsonttal hátra-fölfelé, amerre a törzs iránya mutat. Pár légzésig maradj ebben a helyzetben.
- Újabb kilégzéssel hajolj tovább, lépj hátra a két kezeddel, helyezd a tenyereidet a talajra vállszélességben. Az alkarok legyenek merőlegesek a földre, a könyöket hátrafelé hajlítsd. A fejtetőt is tedd le a talajra, a lábfejek vonalába. A törzsed és a lábad végig nyújtózzon.
- Belégzéssel emeld fel a fejed a padlóról és nyújtsd ki a karokat. A kezeket húzd vissza a csípődre, a fejtetővel nyújtózva egyenesedj fel, majd zárd a lábakat tāḍāsanában (vagy terpeszből a két kezedre támaszkodva húzd össze a lábakat, és pāda-hastāsanából vedd fel a tāḍāsanát).
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A testsúlyod maradjon a lábakon, a nagyujj alatti párnán, a kisujj alatti párnán és a sarkon. A külső lábélet nyomd le, de a belbokát emeld meg. A belső lábélnél hozd létre a hosszanti boltozatot.
– A combot befelé, a lábszárat kifelé rotáld, miközben az aktív combbal fölhúzott térdkalács a lábfejek irányába, előrefelé nézzen.
– A letolt külső lábélből és a sarokból nyújtózzon fölfelé a lábad. Emeld az ülőgumókat, tartsd a gátizmokat és a feszes hasat, ez stabilizálja a medencét. Ebből nyújtózik a törzs és egyenesedik a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával. A lágyék és a derék laza, nyújtott.
– A mellkasod nyitott, a szegycsontot emeld ki, belőle nyújtózzon a kulcscsont. A vállöv egyenes, a lapockák belesimulnak a hátadba, a csípőlapáttól nyújtózik a törzsed két oldala a talaj irányába.
– A nyaki gerinced a háti gerinc folytatásaként nyújtsd. Az állad húzd a szegycsontod felé, a nyak és a tarkó hosszú, a torok puha. A fejtetővel törekedj a talaj felé, a farokcsonttal pedig az ég felé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a figyelmed a testen a lábfejtől a medencén át a fejig halad: aktiv a munka, vagyis nyújtod a lábat, a sarokból emeled az ülőcsontot, billented a medencét, szegycsonttal és fejtetővel nyújtózol lefelé (hosszabbodik a has és hát). KL a figyelemvezetés iránya ugyanaz, csak nyújtás-lazítás történik: nyújtod a test hátulsó felszínét: a vádlit, a combot, a dereket, a hátat, a nyakat; mélyül a törzshajlítás.
Variánsok:
A kartartásokat lehet különböző módon felvenni: előrehajlás közben a kéz a csípőn és aztán a talajon, a hát mögött imapózban (mint pārśvottānāsanában), a hát mögött összekulcsolt ujjakkal (mint dvikoṇāsanában), vagy a hát mögött alkarfogásban.
Pārśva-prasārita-pādottānāsana: a terpeszt megtartva a hasaddal ráhajolsz az egyik, majd a másik lábadra.
Parivṛtta-prasārita-pādottānāsana: a terpeszt megtartva az egyik tenyered leteszed a talajra, a fej alá, a másik karod felnyújtod, miközben nyitod a mellkast és csavarod a gerincet.
Felkészítő āsanák:
– A combközelítő izmok nyújtására: bhadrāsana, mandukāsana, upaviṣṭa-koṇāsana, mālāsana, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana oldalra leengedett lábbal.
– A combtávolító izmok lazítására: keresztezett lábú ülésekből (sukhāsana, siddhāsana, padmāsana) előre hajlások, go-mukhāsana, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana keresztbe leengedett lábbal.
– A térdhajlító és a törzs hátsó izmaira: adho-mukha-śvanāsana, pāda-hastāsana, paścimottānāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha a külső lábéled elemelkedik a talajtól, akkor tegyél alá éket.
– Ha nem tudod stabilan tartani a lábfejeket, akkor a külső lábéleidet támaszd meg úgy, hogy az egyik a fal tövében, a másik (a csúszás elkerülése érdekében) a szőnyegbe göngyölt tégla tövében van.
– Ha szétcsúszik a lábad, akkor a hevedert hurok formájában (a megfelelő hosszban) a két lábfejed között feszítsd ki, majd (a talp és a külső lábél munkáját fenntartva) hajolj előre.
– A domború derék ellen hajlítsd a térdeket, billentsd a medencét előrefelé, emeld az ülőgumókat, nyújtózz egyenes derékkal. Tartsd meg az alhasi területet, majd mindezekre figyelve próbáld teljesen visszanyújtani a lábaidat. Homorú derék esetén a farokcsonttal történő nyújtózásra figyelj.
– A medence síkban tartására tudatosítsd az előrehajlás során a medence helyzetét úgy, hogy legalább egy lábfejnyi távolságra helyezd el a sarkaidat a faltól. Hajolj előre, támaszkodj a tenyerekre (vagy az ujjbegyekre) és a teljes mélység elérése után lépésenként haladva közelíts a falhoz, amennyire a farizmokkal lehetséges. Támaszd stabilan a falnak az ülőcsontokat azért, hogy a sarok vonalában maradjanak.
– A hát munkájának megfigyelésére a következő gyakorlatok kiválóak: a kezek legyenek a csípőn, a két könyök nézzen egymás felé és felfelé. Emeld a szegycsontot az áll irányába, majd innen dönts addig, amíg a törzs párhuzamos nem lesz a talajjal. Ebben a helyzetben tudatosítsd a fejtetőn és az ülőcsontokon keresztül történő nyújtózást, aktiválva a hátizmokat. Az előbbi megfigyelést megtapasztalhatod falra támaszkodva az ardha-prasārita-pādottānāsanában is, valamint ha az ardha-prasārita-pādottānāsanát téglára támaszkodva és fokozatosan előrehajolva végzed.
– Ha nem ér le a fejed a talajra, de szeretnéd a fejtámasztékból adódó erőt megtapasztalni, aktiválni a gerincoszlopot, akkor tegyél téglát vagy blokkot a fejtető alá.
– A hát és a derék nyújtására elvégezheted a pózt párban is. A segítőd a keresztcsontodon vezetett, combtövednél átvetett hevederrel húzza a medencédet hátrafelé-felfelé. Adho-mukha-śvanāsana-szerű kéztartásban nyújtózkodj előre, a két kéz közé a talaj felé, hogy ellensúlyozd a hátrafelé ható erőt, és szabályozott erővel hajtsd végre a hát nyújtását.
– Az egész törzs nyújtására vedd fel az ardha-prasārita-pādottānāsanát két segítővel. Az egyik segítőd előtted térdel, az alkarjával megtámasztja az alkarodat, irányt mutatva az előre nyújtózásodnak. A másik segítőd a keresztcsonton vezetett, combtőnél átvetett hevederrel húzza a medencédet hátrafelé, hogy elősegítse a hátrafelé nyújtózásodat.
Hatások:
– A tudatra: oldja a feszültséget, segíti a befelé figyelést.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a sahasrāra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: fokozza a fej és törzs vérellátását; javul a gerinc rugalmassága; a máj, a bél, a gyomor működése fokozódik; a śīrṣāsana előkészítő gyakorlata lehet.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a láb, a derék- és a hátizmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Gerincsérv, magas vérnyomás és a fejen lévő akut gyulladás esetén ne gyakorold.
– Érzékeny derék és kötött izmok esetén hajlított térddel végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
