Śalabhāsana: śalabha = sáska → Sáskaállás
Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: hasi śavāsana.
- A homlokot (ha az nem megy, akkor az állat) helyezd a talajra. A karokat nyújtva emeld a törzs mellé és a tenyerek a törzs felé nézzenek. A lábakat zárd (könnyítésként lehetnek csípőszélességben) és nyújtóztasd őket hátrafelé.
- Belégzéssel – a farokcsontottal nyújtózva, a szeméremcsontot a talajon tartva – emeld ki a fejet, a törzset és a lábat a magasba, amennyire csak tudod. Az alhasat és a medencét tartsd lent. A karokat tartsd továbbra is a törzs mellet nyújtva és egymáshoz, valamint a talajhoz képest párhuzamosan. A tekintet előre nézzen, a lábak zárva (vagy csípőszélességben) emelkedjenek. A lábfejeket tartsd a spicc és a pipa közötti helyzetben.
Megjegyzés: ha a karokat magas tartásban nyújtod, vállszélességű karokkal, tenyerekkel egymás felé fordítva, akkor az az utthita-śalabhāsana.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A szegycsonttal nyújtózz előre, míg a farokcsonttal és a lábfejjel (sarokkal és lábujjpárnákkal) hátra. Nyisd a mellkast, a lábak és farizmok feszesek (a comb középvonalát emeled felfelé). A lábad végig legyen nyújtva.
– A vállöv széles, a vállak hátrafelé-lefelé gördülnek. A lapockákat húzd a medence felé, belesimítva azokat a hátba.
– A karok a törzs mellett, párhuzamosan a talajjal, egymás felé néző tenyérrel nyújtóznak hátra, egészen az ujjhegyek végéig.
– A fejet emeld ki: a tekintet előre és enyhén felfelé irányul, de a tarkó és a fejtető nyújtózik fölfelé-hátrafelé. A háti gerincszakasz ívét követi a nyaki szakasz és annak folytatásaként nyújtózik a fejtető felfelé.
– A hátat homorítsd, a gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak. A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL emeld a figyelmed a talajtól felfelé: aktiváld a tested minden izmát és emeld fel (homorít) a tested. KL a medencéből kiindulva vidd két irányba kifelé a figyelmed: egyik irányba nyújtózik a fejtető/szegycsont, másik irányba a farokcsont és a láb (illetve a kar).
Variánsok:
Könnyített verzió: a fej-törzs lent van a talajon és csak az egyik lábad emeled fel.
Ardha-śalabhāsana: a fej-törzs lent van a talajon és mindkét lábad emeled.
A kartartás variációi: a karok a törzs mellett tenyérrel egymás felé néznek; a karok a törzs fölött, az ujjakat a farizom fölött összekulcsolnak; a karokat tarkóra teszed; a karok a törzs folytatásaként előre nyújtóznak.
Utthita-śalabhāsana: sáskaállásból a két kar magas tartásban van nyújtva, vállszélességű karokkal, tenyerekkel egymás felé.
Felkészítő āsanák:
– Nirālamba– és teljes bhujaṅgāsana, dhanurāsana, ardha-candrāsana 1.
– Adho-mukha-śvanāsanában lábemelések váltva: a medencét középen tartva (ekapāda-adho-mukha-śvanāsana), vagy a medencét kifordítva (pārśva-ekapāda-adho-mukha-śvanāsana).
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A lapocka és hát megfelelő dolgoztatására és homorítására ugyanazok a technikák alkalmasak, mint az ardha-candrāsana 1-nél és a bhujaṅgāsanánál.
– A hát- és a lábizmok megerősítésére dinamikusan-légzésszinkronnal a hason fekvésből történő kar- és lábemelések, a nirālamba-bhujaṅgāsana és az ardha-śalabhāsana kiválóak.
– Megakadályozza a túl széles terpeszt, ha hevedert használsz a śalabhāsana közben. Mielőtt hasra feküdnél, helyezd a heveder hurkát a combodra, a térd fölé, és húzd csípőszélességre a hurkot (vagy ha megy, annál szűkebbre). Majd feküdj a hasadra és vedd fel a pózt.
Hatások:
– A tudatra: magabiztosságot és türelmet ad.
– Az energetikára: a svādhiṣṭhāna, a maṇipūra és az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, javítja a bélmozgást; energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket.
– A mozgás szervrendszerére: erősen tartja a gerincet; segíthet a porckorong sérve, isiász, hátfájás, gerincferdülés, a csigolyák meszesedés esetén. Megerősíti a mélyhát izmokat, javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Hólyag- és prosztataproblémák, akut székrekedés, vesebetegség, gyomor és a vékonybél fekély, lágyéksérv és terhesség esetén ne végezd. Gerincbetegségek esetén szakértő irányításával végezd.
– Ha kitartás közben a szeméremcsontot nyomja a talaj, akkor tegyél alá plédet. Ha még gyengébb a hátad, akkor a könnyített verziót csináld.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
