Santolanāsana: sam = teljes; tolana = felemelés → Teljes felemelés póza (Fekvőtámasz)
Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: mārjārāsana (a lábujjak a talajra támasztva).
- Belégzés kíséretében emeld el a térdeidet a talajtól és nyújtsd ki lábaidat úgy, hogy a törzs és a lábak egy vonalban legyenek egymással.
Megjegyzés: A gyakorlatot felveheted adho-mukha-śvanāsanából is: engedd a medencét a talaj felé, gördülj a talpról a lábujjakra és hozd egy vonalba a testet.
Tartsd ki a pózt, az alábbiakra figyelve: a csukló legyen a váll alatt vállszélességben, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal legyenek a talajon, a csuklóredő pedig párhuzamos a vállövvel. A karok merőlegesek a talajra és egymáshoz viszonyítva párhuzamosak, a könyökhajlatok egymás felé néznek. A fej, a nyak, a hát, a medence és a láb legyen egy vonalban egymással. A nyak hátsó felszíne hosszú, a tekintet a talaj felé irányul. A lábak legyenek nyújtva, a lábfejek csípőszélességben nyitva, a talp merőleges a talajra. A tested a két tenyéren és a két lábfej lábujjain támaszkodjon.
- Kilégzéssel bontsd a pózt és pihenj śaśāṅkāsanában, mārjārāsanában vagy adho-mukha-śvanāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lefelé nyomott ujjtövekből, kifejezetten a mutatóujj tövéből nyújtózzon a karod és ebből tartsd meg a vállövet. A vállaid hátrafelé gördítsd, a lapockákat simítsd bele a hátba.
– A hátad tartsd szélesen, a gerincet hosszan és nyújtva tartsd. A hasad feszes, a köldököt húzd befelé-felfelé.
– A derekad nyújtsd, enyhén billentsd a medencét hátrafelé. A farokcsontot a szeméremcsont irányába mozdítsd.
– A lábujj alatti talppárnák támasztékából aktiváld a lábizmokat, a térdkalácsot a medence felé húzd.
– A testedet tartsd meg egy vonalban, és két fő irányba nyújtózz: a fejtetővel előre, míg a farokcsonttal és a sarokkal hátrafelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL figyelmed a talajtól emelkedik fölfelé a törzsön át a törzs fölé: emelkedj fel a kézből, szélesítsd a hátat, tartsd meg a medencét. KL vidd két irányba a figyelmed a medencéből kiindulva: fejtetővel előre, míg sarokkal hátra nyújtózz.
Variánsok:
Könnyített verzió: tedd a térded a talajra.
Alkartámaszos fekvőtámasz: nem a tenyereken támaszkodsz, hanem az alkarjaidon.
Felkészítő āsanák:
– A törzsben lévő akciók tudatosítására, gyakorlására: tāḍāsana, daṇḍāsana, meru-ākāraṇāsana.
– A hasizomra: nāvāsana, nābhyāsana, alkartámaszos fekvőtámasz, lábemelések, felülések.
– A kar és a váll erősítésére: mārjārāsanában dinamikus gyakorlatok, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana.
– A hát edzésére: nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha és teljes śalabhāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A csukló tehermentesítésére tegyél éket a kéztő alá.
– A kar és a hát megfelelő munkájának tudatosítására végezhetsz négykézláb állást.
– Ha még nem bírod megtartani a teljes pózt, akkor csináld a könnyített verziót, vagyis tedd le a talajra a térdeket.
– A lábfej stabilizálására és az onnan vehető erővonal tudatosítására támaszd a sarkad (vagy a talpad) a falra.
– A medence megtartása páros gyakorlattal: vedd fel a pózt és a segítőd álljon a derekad felett kis terpeszben. Előrehajolva fogja meg a csípőlapátjaidat, és a helyzethez igazodva emelje föntebb, vagy tolja lentebb a medencédet, a megfelelő magasságot tartva.
Hatások:
– A tudatra: fejleszti a belső egyensúly és a harmónia érzékét.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: javítja az idegi egyensúlyt; serkenti az emésztést.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a kar izmait, a vállakat, a gerincet és kiegyensúlyozza a gerinc melletti hátul lévő izmok és a hasizmok közötti kölcsönhatást, javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A csukló degeneratív és gyulladásos megbetegedései esetén ne végezd.
– Érzékeny csukló esetén tehetsz a kéztő alá éket, ha ez nem segít, akkor alkartámaszban vedd fel a testhelyzetet. Ha a derekad érzékeny, valamint még nem elég erős a hasad és a törzsed, akkor letett térdek mellett tartsd ki a pózt.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
