Sarvāṅgāsana: sarva = minden, aṅga = (vég)tag → Minden tag póz (Gyertyaállás)
Testhelyzet: válltámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet (a nyaki szakaszon előre hajlítás), erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śavāsana Szükség esetén a vállak alá helyezz összehajtott jógaszőnyeget vagy takarót, ezáltal magasabban helyezkednek el, mint a fejed és így nem terheli a nyakad.
- A zárt lábakat és húzd talpra. A kezeket a törzs mellett tenyérrel lefelé helyezd el és a lapockákat told a talajba. A nyakad hátsó felszínét hosszan nyújtsd, az álladat kissé húzd a mellkas felé.
- Told a kezeked lefelé, feszítsd meg a hasizmokat és az ebből vett erőből kilégzéssel gördülj homlok-térdtartásba, vagy laza ekeállásba.
- Kulcsold össze az ujjakat a hátad mögött és nyomd a karokat a talajba, görgesd be a vállaidat (vagyis forgasd a vállakat minél jobban a talaj és egymás felé, közelítsd a lapockákat), hogy a vállövön támaszkodj.
- Bontsd az ujjak kulcsolását, és a felkarokat vállszélességben, egymással párhuzamosan tartva hajlítsd a könyökeidet, támaszd meg a törzset a tenyerekkel a medenceöv felé mutató ujjakkal. Egyenesítsd a hátad, emeld a medencéd.
- Belégzéssel nyújts a lábakat a magasba a talajra merőlegesen, a törzzsel egy vonalba. Tartsd a tested súlyát a könyökön, a felkaron és a vállöven tartsd és ebből a válltámaszból nyújtózz a törzzsel és a lábakkal fölfelé.
- A fejet és a vállakat a földön tartva lassan, kilégzéssel engedd le a lábaidat, közelítve a térdet a homlokhoz (homlok-térdtartás, vagy laza ekeállás). Tedd a kezed a talajra, görgesd ki a vállakat, majd belégzéssel domborítva a gerincet, csigolyáról csigolyára ereszkedj vissza a talajra. Ha a keresztcsontod is a talajra simult, a lábakat talpra állítva szintén helyezd a talajra. Pár légzésig pihenj, majd kompenzálj a matsyāsanával.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A tarkód hosszan nyújtott, az állad a mellkasra zárul, a passzív jālandhara-bandha jön létre. A tekintet a köldök felé irányul. A szegycsontot folyamatosan emeld az állad felé.
– A tenyereket nyomd a hátba, a két könyököt tartsd vállszélességben és húzd folyamatosan egymás felé. A könyököt és a felkart simítsd a talajra.
– A karok és a vállöv lefelé nyomásából emeld a magasba a tested (a medencéd és a lábaid).
– A has és a hát izmai aktívak. A medencét tartod: a farokcsontot a szeméremcsont felé mozdítod, a szeméremcsontot a köldökhöz, a köldököt pedig a gerinchez.
– A hát, a medence, a láb egy vonalban van egymással. A lábak legyenek zárva és nyújtva, a térdkalácsot tartsd meg.
– A lábfej a spicc és a pipa között legyen, a sarkakkal és a lábujjpárnákkal is nyújtózz fölfelé, az ég felé emelve az egész talpat. A belső lábéleket enyhén nyomd egymáshoz és told őket el magadtól, míg a külső lábéleket húzd maga felé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a karoktól és vállövtől emeld fel a figyelmed a talpakig: told le a vállöved, szélesíted a hátad, emeled a medencéd, nyújtózz fölfelé a sarkakkal és lábujjpárnákkal. KL a figyelemvezetés ugyanaz: told le a karjaidat, húzd össze a könyökeidet, nyomd a tenyered a hátadba, támogasd meg a belégzés során elért magasságot.
Variánsok:
Nirālamba-sarvāṅgāsana (támaszték nélküli gyertya): emeld fel a két kezed, nyújtsd azokat a törzs mellett és csak a vállövön támaszkodj.
Vakra-sarvāṅgāsana (csavart gyertya): gyertyaállás közben fordítsd el az együtt tartott lábfejeket és lábakat oldalra, csavarva a törzset.
Ekapāda-sarvāṅgāsana (gyertyából egylábas ekeállás): az egyik lábad engedd le a talajra, a fej fölé, miközben a másikat tartsd meg az eredeti helyzetében.
Pārśva-ekapāda-sarvāṅgāsana (gyertyából egylábas ekeállás oldalra): az egyik lábad engedd lea talajra, oldalra (rézsút kifelé), miközben a másikat tartsd meg az eredeti helyzetében.
Upaviṣṭa-sarvāṅgāsana (gyertyában terpesz): nyisd szét a két lábad, minél nagyobb terpeszt nyitva.
A gyertya közben fel lehet venni különböző ülőpozíciók lábtartását is, pl.: bhadrāsana, padmāsana, akár vakra, vagyis csavart helyzetben is.
Felkészítő āsanák:
– A csukló, a kar, és a vállöv erősítésére: mārjārāsana és adho-mukha-śvanāsana, śaśāṅkāsana és adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva– és adho-mukha-śvanāsana, santolanāsana és caturaṅga-daṇḍāsana, alkartámaszos adho-mukha-śvanāsana és alkartámaszos fekvőtámasz dinamikusan és statikusan megtartva.
– A vállöv nyújtására: karnyújtó gyakorlatok, a hát mögötti imapóz, a hát mögött alkarfogás, a go-mukhāsana, a garuḍāsana és a dvikoṇāsana kéztartása.
– A derék, a hát, a nyak nyújtására bármely előrehajlás (pl: pāda-hastāsana, paścimottānāsana).
– A vállöv tudatosítására a fordított testhelyzet alatt: viparīta-karaṇi, halāsana, karṇa-pīḍāsana, kandarāsana, setu-bandhāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
Az alábbi technikák részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.
– A nyakad érzékenysége esetén emeld meg a vállövedet.
– Ha kötöttebb a vállad és szétcsúszik a két könyököd, akkor használj jógahevedert a megtartásukra.
– A gyertya könnyített felvétele falnál supta-daṇḍāsanából.
– Gyertyaállás segítő, fal és eszköz segítségével.
– A gyertya kitartás közbeni korrigálása segítővel.
– Gyertyaállás párban.
– Gyakorolhatod egyénileg a föllendülést a falnál úgy, hogy a fal a fejednél van.
Hatások:
– A tudatra: lecsendesíti az elmét, enyhíti a mentális és az érzelmi stresszt és félelmet, valamint segít tisztázni a pszichológiai zavarokat.
– Az energetikára: a viśuddha és a ājñā cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: tonizálja a lábakat, a has, a mellkas és a fej szerveit, mivel elvezeti a pangó vért és folyadékot, és serkenti e területek vérkeringését; kedvezően hat az agyalapi mirigy, az agyi vérkeringés, a hallás, a nemi működés zavarai esetén; javasolt aranyér, epilepszia, fejfájás, gyomorsüllyedés, heresorvadás, impotencia, a pajzsmirigy csökkent működése, krónikus torok- és gégegyulladás, krónikus mandulagyulladás, petefészek gyulladás, vastagbélgyulladás, visszértágulatok, meddőség, mellékvese rendellenességek, méhhátrahajlás esetén; hormonálisan megfiatalítja az öregedő testet; rövid időre megszünteti a fáradtságot, valamint segíti a tanulást, a könnyebb emlékezést; kiváló az álmosság elűzésére; kiegyensúlyozza a keringési-, emésztő-, szaporodási-, ideg- és belső elválasztású rendszereket; a mellkast az állhoz szorítva serkenti a pajzsmirigyet; az agyba irányuló bő vérellátással együtt a mellékpajzsmirigyre gyakorolt hatás gondoskodik a csontok normális fejlődéséről és regenerálódásáról, megelőzve az idő előtti meszesedést; hasi légzésre késztet, javítja a testben a levegőcserét; feloldja a végbélzáró izmokról a természetes gravitációs nyomást, ezzel segít az aranyér esetén; a nyakcsigolyák rugalmasságát is növeli, és tonizálja a nyakon keresztül az agyba futó idegeket is, valamint általánosságban fokozza a vérkeringést ezeken a területeken, ami élénkíti a fület, a szemet és a mandulákat, megelőzi és enyhíti a különféle torok- és orrbetegségeket.
– A mozgás szervrendszerére: megerősíti a vállövet, edzi a hát és a has izmait, javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A nyakcsigolyák gyulladásos és degeneratív megbetegedései esetén, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
