Śaśāṅkāsana: śaśa = nyúl, aṅka = jel, śaśāṅka = nyúl jeles/hold → Holdpóz (Babapóz)
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajló, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- A tenyereket vállszélességben a térdek elé helyezve belégzéssel emeld meg a mellkast, hosszan nyújtsd a hasat és a gerincet.
- Kilégzéssel hajolj előre, tedd le a homlokot a talajra, majd a karjaidat a lábszár mellett felfelé néző tenyérrel hátra nyújtva pihentesd úgy, hogy a kézujjak a lábujjak felé mutassanak. A vállakat lazítsd el, a talaj felé engedve őket.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
- Az ülőgumó a sarokhoz, a fej a talajhoz ér, vagy afelé nehezedik.
- A medenceöv hátrafelé-lefelé süllyed a talaj irányába, míg a fej és vállöv előre-lefelé.
- A törzs hosszú és a hát széles.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a test középpontjától viszed a figyelmed kifelé: tágul a tüdő, nyílik a mellkas, a rekeszizom tolódik lefelé, a hát szélesedik és hosszabbodik. KL a hát közepétől viszed a figyelmet két irányba, a medence és a fej irányába: a fejed/vállöved és a medencéd ellentétes irányba nyújtod/engeded lefelé.
Variánsok:
A kéztartás változatai: a kéz lehet a homlok alatt, egymáson lévő tenyérrel, vagy előre engedett karral, vagy a törzs/lábszár mellett lévő karral, esetleg a derékon összekulcsolt kézzel.
Aktív śaśāṅkāsana: kiinduló pózként használhatod: a karokat teljesen kinyújtod a fejed felett a talajon, vállszélességben letett tenyerekkel, míg a medencét kicsit megemeled és a lábfejeket lábujjakra támasztod csípőszélességben. A gerinccel nyújtózol, a fejtető és a farokcsont távolodik egymástól.
Felkészítő āsanák:
Külön felkészítést nem igényel, de az alábbi esetekben lehet alkalmazni a könnyítéseket.
- Ha feszül a bokád és a lábszárad, tegyél plédet a lábszár végéhez, a bokád alá.
- Ha feszül a térded, akkor a lábszárad és a medencéd közé helyezd a plédet.
- Ha nem ér le a homlokod a talajra, vagy magas vérnyomásod van, tegyél plédet (blokkot, párnát) a fejed alá, hogy alá tudd támasztani, illetve ne legyen mélyebben a fejed a szívednél.
- Ha nagyobb hasad, vagy hölgyként nagyobb melled van, akkor a térdeidet nyitva vedd fel a pózt, teret engedve a testrészeidnek.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
Az alábbi páros gyakorlatok ellazítják a derekat és segítik a medenceöv hátra-lefelé és a vállöv előre-lefelé süllyedését, valamint a gerinc nyújtását.
- Vedd fel a babapózt úgy, hogy a segítőd egyik kezével a keresztcsontod tolja lefelé-hátrafelé, míg a másik kezével a hátadat tolja előre-lefelé, nyújtva a hátad.
- A segítőd mögötted helyezkedik el, a térdét a keresztcsontodra teszi és a talaj felé nehezíti a medencédet, a tenyerét pedig a hátadra helyezve tolja előre. Így két irányba dolgozva a derék nyújtózásának ad teret.
- A segítőd háttal mögéd áll és a lábát hajlítva engedi rád a súlyát úgy, hogy a keresztcsontját a keresztcsontodra simítja és süllyeszti lefelé. Eközben enyhén hátradőlve a tenyerével támaszkodik a hátadon és azt is süllyeszti lefelé.
- A segítőd haránt terpeszben áll melletted: egyik lábfeje előtted van, melynek lábszárát átfogod, a másik lába pedig a medencéd mellett van. A társad a kezeivel a keresztcsontod nyomja lefelé-hátrafelé, miközben a lábával elhúzza a karodat (amivel kapaszkodsz a lábszárába). Közben figyelj rá, hogy nyújtózz a gerinceddel, illetve tartsd meg stabilan a vállöved.
Hatások:
- A tudatra: nyugalmat teremt.
- Az energetikára: az ājñā és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
- A szervekre és szervrendszerekre: finoman masszírozza a belső szerveket, így gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus bélpanaszok, vesesüllyedés, gyomorfájdalom esetén jótékony hatású; támogatja a termékenységet, a máj és a lép működését; nyugtatja a gerincidegeket és az agyat; serkenti a fej vérellátását; az arcbőrráncok ellen is kiváló.
- A mozgás szervrendszerére: nyújtja a boka és a lábszár izmait, valamint ellazítja a derék és a hát izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
Nincs ellenjavallata, de magas vérnyomás, boka- és térdfeszülés esetén a felkészítő ásanáknál leírt kiegészítésekkel végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
