Supta-daṇḍāsana: supta = alvó/fekvő, daṇḍa = bot → Fekvő bot póz (Lefekvő nyújtott lábú ülés)
Testhelyzet: háton fekvő, törzs-csípő mozgása szerint: derékszög, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śavāsana.
- Hozd a kezeket a törzs mellé, tenyérrel lefelé, majd hajlítsd be a lábakat, és nyújtsd fel egymás mellé zárva, a talajra merőlegesen.
- A lábakat hajlítva pihenj meg pāvana-muktāsanában, vagy talpra húzott helyzetben úgy, hogy a talpakat egymástól kissé távolabb teszed le és a térdeket egymásnak döntöd, vagy lazíts śavāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A talpad belső élei érjenek össze, és told őket fölfelé, míg a külső talpélt húzd magad felé.
– A sarokkal és talppárnákkal nyújtózz felfelé, a térdkalácsot húzd a medence felé, a combcsontot nyomd bele a hátsó combizmokba.
– A keresztcsontot tartsd a talajon és a farokcsonttal, valamint a fejtetővel két irányba nyújtózz.
– Az alhasat tartsd meg, a köldököt közelítsd a gerinc felé, a szegycsontot lapjával emeld a fej irányába.
– A vállakat húzd el a fültől, a lapockákat le- és befelé húzd. A nyújtott karokat közvetlenül a törzs mellett tartsd, a tenyereket pedig told a talajba.
– A fejet tartsd középhelyzetben, húzd puhán a szegycsont felé az állat, közben nyújtsd a nyak hátsó részét.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a medencétől indulva vidd a figyelmed a láb és a fej felé: nyújtózz a lábbal és a gerinccel (izommunkát aktiválj). KL a figyelem iránya ugyanaz, csak izomnyújtást érj el: nyújtsd a láb és a törzs hátulsó felszínét.
Variánsok:
Ūrdhva-hasta-supta-daṇḍāsana (lefekvő nyújtott lábú ülés kinyújtott karokkal): a karjaid a fej fölött a talajon nyújtózkodjanak tenyérrel felfelé.
Felkészítő āsanák:
– Az akciók tudatosítására: daṇḍāsana.
– A has és a comb erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana.
– A térdhajlító és a derék izmok nyújtására: előrehajló āsanák, pl.: pāda-hastāsana, paścimottānāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Párban végezve a pózt a segítőd meg tudja tartani a lábad és a lábfejed helyes pozícióját úgy, hogy a felemelt lábadhoz állva a saját lábaival támaszt meg. A lábaid így valóban merőlegesek lesznek a talajra. Egy blokkot a talpadra helyezve tudatosítja benned a keresztcsonttól induló, a sarkon keresztül történő nyújtózást, illetve visszaigazolást adhat, hogy a külső és belső lábéled egyformán, szimmetrikusan nyújtózik-e.
– A lábak megtartásához és a derék lazításához felveheted úgy is a pózt, hogy a falnak támasztod/simítod a lábaidat. A felvételhez ülj az oldaladdal szorosan a falhoz, majd egyszerre emeld fel a lábad a falra és tedd a a törzsed a talajra. Lebontásnál hajlítsd be a térdeid, húzd a combjaid a hasadra, majd gördülj az oldaladra, és onnan told föl magad ülésbe.
– A kitartást könnyíti, ha hevedert helyezel az összezárt lábfejek lábujj alatti talppárnáira úgy, hogy a heveder közrefogja a kislábujj bütyköket, és a heveder két szárát a két kezeddel fogva finoman húzod azokat magad felé.
– Ha érzékeny a derekad, akkor a tenyereket ne a törzs mellett tartsd, hanem a medencéd alá téve támaszd meg a keresztcsontodat a farizmok alatt.
Hatások:
– A tudatra: oldja az agressziót és a feszültséget.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti a beleket; csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn; energikussá teszi a testet.
– A mozgás szervrendszerre: erősíti a combot, a hasat és a hátat; nyújtja a térdhajlító izmokat; és tartásjavító.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nincs ellenjavallata, de derékfájdalom esetén megemelt medencével és enyhén hajlított térddel végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
