Supta-vīrāsana: supta = alvó/fekvő, vīra = hős → Lefekvő hőspóz
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vīrāsana.
- A tenyereidet tedd a lábfejek mögé a talajra. Rájuk támaszkodva emeld meg a medencédet, és billentsd úgy, hogy a farokcsontot magad alá húzod. Nyújtsd a derekadat.
- Fokozatosan ereszkedj hátra és feküdj a talajra. Közben figyelj arra, hogy a gerinced ne rotálódjon, a mellkas folyamatosan előre nézzen. Az alábbi fokozatokban ereszkedj hátra:
- a) A nyújtott karokkal támaszkodj a törzs mögött.
- b) Alkartámasszal tartsd meg a törzset.
- c) A fejtetőd kerüljön a talajra, miközben a két alkar is segít a tartásban. A hátad még nincs lent, azzal homorítasz.
- d) A hátad is leengeded a talajra és a két kart kinyújtod a fej fölött a talajon, tenyérrel fölfelé.
Csak addig hajolj hátra, ameddig a térdeid a talajon maradnak, maximum csípőszélességig nyitva.
- A póz bontásaként először hozd a karjaidat a törzsed mellé, támaszkodj a könyöködre. Emeld fel félig a törzsed, feszítsd meg a hasd, majd támaszkodj át a tenyereidre és told tovább magad egész vīrāsanáig. Figyelj arra, hogy itt se rotálódjon a gerinced.
- A kezeidre támaszkodva belégzéssel emeld ki a medencéd a két lábfej közül, aztán a térdek előtt támaszkodva érkezz meg négykézláb állásba. Innen, lassan mozdulva, felváltva nyújtsd ki a lábaidat hátrafelé, lábujjhegyen megtámaszkodva, a sarkakat eltolva. Vajrāsanába vagy daṇḍāsanában pihenj meg.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lábfej aktívan dolgozik, lábszáradat told a talaj irányába, a nagylábujjakkal hátrafelé nyújtózz, míg a bokát a csípő felé húzd.
– A combokat tartsd együtt (vagy csípőszélességben) és engedd süllyedni a combcsontot a talaj irányába, a comb tövét forgasd befelé-lefelé (a talaj felé), és a combbal nyújtózz a térd irányába.
– A farokcsontot húzd magad alá, a derekad tartsd hosszan. A köldöködet finoman húzd befelé.
– A mellkasod legyen nyitott, emeld a szegycsontot, de az alsó bordákat húzd vissza. A megtartott és széles vállövtől nyújtózz a karokkal a fej fölött a talajon, tenyérrel fölfelé. A lapocka és a kar süllyed a talaj irányába.
– A testeddel ellentétesen nyújtózz két irányba: a térd-farokcsont egyik irányba, míg a fejtető-kar a másikba. Eközben a lábak és karok nehezednek a talaj felé: ez a munka fogja tehermentesíteni a derekat.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a köldöktől vidd két irányba a figyelmed: nyújtózz a farokcsonttal és a térddel az egyik irányba, a másikba pedig a fejtetővel és a karral. KL a köldöktől kiindulva vezesd lefelé a figyelmed a test alsó részére: süllyeszd a lábad és a karod a talajba.
Variánsok:
Vīrāsana (hőspóz): még nem fekszel hanyatt, csak a két lábfej között ülsz.
Felkészítő āsanák:
– A boka, a lábszár, az elülső comb nyújtására: vajrāsana, vīrāsana, mālāsana, ekapāda-prasārāsana, vīrabhadrāsana 1.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
A vīrāsana rávezetésein kívül:
– A lábszár és a comb nyújtására végezz vajrāsanából hátrahajlásokat, oly mértékben, amit még enged a tested.
– Segít a térdet lent tartani, ha súlyt (pl.: babzsák, hengerpárna) teszel a combodra, vagy megkéred egy társad, hogy tenyereljen rá, és nehezítse a talaj irányába.
– Könnyítés lehet a fél lefekvő hőspóz: az egyik lábad nyújtva van, a másik hajlítva, és ebből a pózból hajolsz hátra.
– Falnál végzett négyfejű combizom nyújtás. (Lásd a részletes leírását a rávezető gyakorlatoknál)
– A comb lazítására vedd fel az ekapāda-prasārāsanát hátul hajlított térddel. (Lásd a részletes leírását a rávezető gyakorlatoknál)
– Oldalt fekvésből a térdfeszítő izmok nyújtása. (Lásd a részletes leírását a rávezető gyakorlatoknál)
– Ha még nem tudsz teljesen hanyatt feküdni, de hosszabb ideig ki szeretnéd tartani a pózt, akkor a gerincoszlopod alatt hosszan elfektetett hengerpárnára (akár kettőre) feküdj.
Hatások:
– A tudatra: nyugalmat és biztonságérzetet ad.
– Az energetikára: a mūlādhāra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: masszírozza a hasi szerveket, emésztés javító; enyhíti az emésztőszervi problémákat, a székrekedést és a menstruációs görcsöket.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a lábfejet, bokát, combot, hasat és a csípőhorpasz mély izmait; javítja a lábboltozat süllyedést; a láb fáradságon és nehézség érzésen segít.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A boka, a térd degeneratív és gyulladásos betegségei esetén ne végezd (kiemelten a térdszalag és porc problémáinál).
– Csak akkor csináld, ha a csípőd elég laza hozzá, és fájdalommentesen le tudsz ülni a talajra vīrāsanában. Amíg blokk, vagy pléd kell az ülőgumók alá, addig legfeljebb hengerpárnákra feküdj.
– Kötött izmok esetén a helyzettől függően eszközzel, könnyített pozícióban végezd, de minden esetben óvatosan vedd fel a gyakorlatot. Ha tompa húzódást érzel az izmokban, az nem baj, de ha égő, szúró, hasító fájdalmat tapasztalsz a térdben, akkor ne végezd még könnyítéssel sem.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
