Suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana: supta = alvó/fekvő, eka = egy, pāda = láb, pādāṅguṣṭha = nagylábujj → Lefekvő egylábas nagylábujj fogás (Lefekvő egylábas nyújtás)
Testhelyzet: háton fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: pāvana-muktāsana (jobb láb a has fölé húzva, bal a talajon nyújtva).
- verzió: Fogd meg a jobb nagylábujjat a jobb kéz első három ujjával (a hüvelykujj kívülről, míg a mutató és a középsőujj belülről fogja át), majd nyújtsd ki a lábad (könnyítésképen foghatod a külső talpélt is, vagy ha nem éred el a lábfejed, akkor használhatsz jógahevedert). Húzd az arcod irányába a jobb lábad, miközben a balt nyújtva, a talajra simítva tartod. A medencét igyekezz középhelyzetben tartani. A bal kar oldalsó középtartásban legyen a talajon, tenyérrel fölfelé.
- verzió: A bal kart oldalsó középtartásban tartva kilégzéssel engedd le a teljesen nyújtott, aktív jobb lábad a jobb oldalra, a talajra (lábfej párhuzamos a talajjal) úgy, hogy a jobb kéz is oldalsó középtartásba kerüljön. A lábujjaid a vállad vonalában helyezkednek el. A bal csípőd/farizmod végig maradjon a földön. Fordítsd el a fejed balra. A bal lapockád és vállad is maradjon a földön, a törzs helyzete olyan, mint tāḍāsanában. A bal lábad továbbra is nyújtva van, a talajra simítva.
- verzió: Csavaráshoz belégzéssel hozd vissza függőleges helyzetbe a jobb lábad és fogd meg a bal kezeddel. Nyújtsd ki a jobb karodat oldalsó középtartásban a talajon, tenyérrel felfelé. Kilégzéssel engedd le a jobb lábad a test bal oldalán a talajra úgy, hogy a bal kar is oldalsó középtartásba kerüljön és a lábfej a váll vonalába érkezzen. A fejed fordítsd el jobbra, a jobb lapocka és váll maradjon a földön. A jobb csípő elemelkedik a talajról, a medenceöv nagyjából merőleges helyzetbe kerül a talajra. A láb leengedése közben a földön lévő bal nyújtott lábad is forduljon el, és a bal külső talpél simuljon a talajra.
- kijövetel: Belégzéssel hozd vissza függőleges helyzetbe a jobb lábad, engedd el, majd mindkét térded hajlítva húzd a combjaidat a hasadra és pihenj pāvana-muktāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
- verzió:
– A talajon nyugszik a tarkód, a hátad és a keresztcsontod. A gerinccel nyújtózz két irányba, a farokcsontot és a fejtetőt távolítsd egymástól.
– A törzs elülső felszínét tartsd hosszan és aktívan. A köldököt húzd a gerinc felé, míg a szegycsontot enyhén felfelé és az áll felé.
– A vállakat húzd el a fültől, a lapockákat mozdítsd a medence és a talaj felé.
– A fejed legyen középhelyzetben, nyújtsd a nyakad hátul, az állat finoman közelítsd az szegycsonthoz. A tekintetet felfelé irányítsd.
– A földön lévő bal lábad aktív, a sarkat, és a talppárnákat told el magadtól. A térdkalácsot húzd a medence felé, forgasd befelé a comb felső részét, a lábszárat pedig kifelé. A comb alsó része a talaj felé törekedjen.
– A magasba emelt jobb lábad szintén aktív, mint a bal lábnál, csak ebben az esetben a nyújtózás fölfelé történik. Told el magadtól a jobb ülőgumót, segítve a medence középen tartását.
- verzió:
Ugyanaz, mint az elsőnél, kifejezetten ügyelve arra, hogy:
– Mindkét lapockát tartsd a talajon, egyenesítsd a vállövet, és a karokkal oldalsó középtartásban nyújtózz.
– Mindkét farizmodat tartsd a talajon, a lent lévő láb sarkát és az oldalt leengedett láb ülőcsontját told el magadtól. Tartsd tónusban a has és a gát izmait.
– Az előbb leírt két akció együttes munkájával tartsd lent a medencét a talajon. Told el a lengőbordától a csípőlapátot, nyújtsd a törzs két oldalát.
– Lazítsd el a lágyékot és a belső combot.
- verzió:
– Tartsd meg a vállövet és a lapockát a talajon, de a csavarás miatt a hát, a derék és a keresztcsont már elemelkedik.
– A fönt lévő lábhoz tartozó ülőgumót és a lent lévő láb sarkát told el magadtól, miközben a szegycsonttal és a fejtetővel a másik irányba nyújtózz. Figyelj arra, hogy a gátizmok és az alhas aktív, így a gerincoszlop nyújtott.
– Mindkét lábad aktívan nyújtózzon.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a köldöktől indulva vezesd két irányba a figyelmed, a medence-lábak és a fej-karok felé (aktivitás hozz létre): nyújtózz ellentétes irányba a farokcsonttal/ülőgumóval és a fejtetővel, valamint nyújtózz a lábakkal és a karokkal. KL a figyelemvezetés ugyanaz, csak nyújtást/lazítást érj el: mélyíted, engedd a lábat a talaj felé, illetve mélyítsd a csavarást, lazítsd a gerincet.
Variánsok:
Ekapāda-pādāṇguṣṭhāsana (álló egylábas nyújtás): ugyanezeket sz akciókat álló helyzetben végzed el.
Felkészítő āsanák:
– A térdhajlító izmok nyújtására bármilyen előrehajlás, pl.: jānu-śīrṣāsana, paścimottānāsana, pāda-hastāsana, adho-mukha-śvanāsana, ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana 1.
– A combközelítő izmok lazítására: mandukāsana, bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana, prasārita-pādottānāsana, vṛkṣāsana, ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana 2.
– A combot távolító izmokra: ākarṇa-dhanurāsana, go-mukhāsana, go-mukhāsana elcsúsztatott lábtartással, go-mukhāsana nyújtott lábbal (jānu-śīrṣāsana go-mukhāsana lábtartással), garuḍāsana, ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana 3.
– A térdfeszítő izmokra: ekapāda-rājakapotāsana, supta-vīrāsana, ekapāda-prasārāsana, hanumānāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha nem éred el úgy a lábfejed, hogy közben a lapockád és a vállad a földön magad, akkor használj hevedert.
– Ha az 1-es és 2-es verziónál a lent maradt láb combja el akarna emelkedni, akkor tegyél rá nehezéket, pl.: egy hengerpárnát vagy egy babzsákot.
– 1-es verzió párban: miután felvetted a pózt. a társad a fent lévő lábad mögé áll és kezével segíti a lábad nyújtását a fej felé. Az egyik talpával a lent lévő lábad combjára lép és finoman tolja lefelé és rotálja befelé, támogatva a helyes lábmunkát.
– 2-es verzió párban: miután felvetted a pózt, a társad a két lábad között térdel. Egyik kezével támasztja a lent lévő lábadhoz tartozó csípőlapátodat, segítve a medence középhelyzetben tartását, a másik kezével pedig az oldalra engedett lábad nyújtásában segít.
– 3-as verzió párban: miután felvetted a pózt, a társad a medencéd mögé térdel. Az egyik kezével a kulcscsontodat tolja a talaj felé, segítve a lapockád lent tartását. A másik kezének alkarját megtámasztja a csípőlapátod fölött, és a medencédet húzza maga felé és tolja lefelé, irányt mutatva a medence távolítására és billentésére.
– A combot távolító izmok nyújtására: keresztezett lábú ülésekből előrehajlások; ülésben, talpra húzott lábtartásból a lábakat döntsd oldalra; hanyatt fekve, talpra húzott lábtartásban keresztezd egymáson a lábakat; a combot távolító izom és a farizom lazítása jānu-śīrṣāsana lábtartásából. (Lásd a részletes leírásukat a rávezető gyakorlatoknál)
– A combközelítő izmok lazítására: supta-bhadrāsana hevederrel és hengerpárnával kivitelezve; supta-upaviṣṭa-koṇāsana falnál (Lásd a részletes leírásukat a rávezető gyakorlatoknál)
Hatások:
– A tudatra: biztonságérzetet és elégedettséget ad.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: narancsbőrre, ödémára, visszérre, pangó nyirokra, a nemi és a húgyúti betegségekre kiváló; az emésztést serkenti.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a láb és csípő izmait; a medence esetleges elbillenését korrigálja, így javítva a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A csípőízület akut gyulladása, csípőprotézis, csípőficam, méhsüllyedés esetén ne végezd.
– Kötött izmok esetén használj hevedert és enyhén hajlítsd be a térdeidet.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
