Szfinx póz: a szfinxhez hasonlító tartás → Alkartámaszos kobraállás
Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: hasi śavāsana.
- Helyezd a fejed a homlokra, a tenyereket pedig a talajra úgy, hogy a mellkas mellett legyenek. A lábaidat nyújtva zárd egymás mellé, a rüszttel a talajon, a farokcsontot pedig húzd lefelé.
- Belégzéssel – a tenyereket a talajba nyomva, a szeméremcsontot a talajon tartva – emeld fel a fejed, majd a törzsed és homorítsd a gerincoszlopot. Támaszkodj az alkarodra úgy, hogy a könyököd a váll alá kerüljön. Az alkart és a tenyeret simítsd vállszélességben a talajra. A hát és a nyak homorú ívét követve a fejtetővel nyújtózz felfelé és enyhén hátrafelé is.
- Kilégzéssel vedd ki a kezeidet, engedd le a törzsed a talajra. Pihenj meg hasi śavāsanában, vagy śaśāṅkāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A tenyerek és az alkarok teljes felületét nyomd a talaj felé, és úgy dolgozz velük, mintha magad felé húznád azokat (de közben ne mozduljanak el). A felkarokat zárd a törzs mellé.
– A vállöv széles, gördítsd a vállaid hátrafelé-lefelé, a hónaljat mozdítsd előre a vállak alatt. A lapockákat húzd a medence felé, simítsd azokat a hátadba.
– Emeld ki a fejed és irányítsd a tekinteted előre-felfelé. A fejtetővel fölfelé-hátrafelé nyújtózz. A gerincmerevítő izmaid intenzíven dolgoznak: homoríts a gerincoszloppal, nyisd a mellkast. Törekedj előre a szegycsonttal előre és közben emeld is.
– A medence stabil, billen hátrafelé, nehezedik a talaj felé. A szeméremcsontot nyomd a talajba és a farokcsontot, valamint az egész lábat nyújtsd hátrafelé a nagylábujj irányába.
– A has-, a far-, a láb- és a gátizmaink aktívak. A lábaid zárva, vagy csípőszélességben vannak, a rüsztöd a talajra nyomva nyújtózzon hátrafelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed a test elülső felszínén fölfelé, rüszttől indulva a törzsön át a fejig: aktiváld a combod, told le a szeméremcsontod, húzd be a hasad, emeld ki a szegycsontodat, nyújtózz fölfelé a fejtetővel. KL vezesd a figyelmed a test hátulsó felén, a tarkótól indulva a medencén át a lábfejig: húzd le a vállad, a lapockád és a farokcsontod, a lábbal pedig nyújtózz a nagylábujjon keresztül.
Variánsok:
Nirālamba-bhujaṅgāsana (támaszték nélküli kobraállás): a karokat összekulcsolt ujjakkal, vagy egymás felé néző tenyerekkel nyújtsd hátra és ezzel a nyújtással emeled meg a törzs felső részét.
Bhujaṅgāsana (kobraállás): a karokat a földre téve, azokból, illetve a hátizmokból erőt merítve homorítod a gerinced.
Tiryag-bhujaṅgāsana (forgolódó kobra): bhujaṅgāsanából veszed fel kilégzéssel úgy, hogy egyik oldalra fordulva hátrapillantasz az ellentétes oldalon lévő sarokra.
Felkészítő āsanák:
– A homorításra: nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.
– A gerincoszlop nyújtására: adho-mukha-śvanāsana, tāḍāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
(Az alábbi technikákat lásd a rávezető gyakorlatoknál.)
– A lapocka munkájára vezet rá, ha hanyatt fekvésben, laposan fektetve téglát teszel alá.
– A szegycsont kiemelésére vezet rá, ha a matsyāsanát téglával veszed fel.
– A mellkas nyitásban segít, ha a supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel végzed el.
– Ha a szeméremcsontodat nyomja a talaj, akkor tegyél alá plédet.
Hatások:
– A tudatra: oldja az érzelmi feszültséget.
– Az energetikára: a maṇipūra, az anāhata és a viśuddha cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot; nyitja a mellkast, jó asztmára, bronchitisre; pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, javítja a gyomorbetegségeket, a székrekedést; energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket; a pajzsmirigy és mellékvese működését szabályozza.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a test elülső felszínét: a nyakat, a mellkast, a hasat, a combot; erősen és rugalmasan tartja a gerincet; szakértő irányítása mellett segíthet a porckorong sérve, isiász, hátfájás, gerincferdülés, a csigolyák meszesedés esetén.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Gyomor és vékonybél fekély esetén rövid ideig tartsd ki.- Ha fáj a derekad a hátrahajlításnál, akkor helyette inkább végezd a nirālamba-bhujaṅgāsanát, vagy az ardha-śalabhāsanát.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
