Tāḍāsana: tāḍa = hegy → Hegypóz
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vigyázzállás.
- A zárt, nyújtott lábtartást és az egyenes testtartást megtartva a két kezed tartsd el a törzsed mellett, kis teret hagyva a kéz és a törzs között. A sarkad, a keresztcsontod és a nyakszirtcsontod legyen egy vonalban (amely vonal merőleges a talajra) egymással. Kitartás közben figyelj az akciók és az erővonalak megtartására.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A zárt állásban a nagylábujjakat és a belső sarkat érintsd össze, a lábujjakat szétterpesztve engedd le a talajra, a testsúlyod a talp három pontján (a nagylábujj töve, a kislábujj töve és a a sarok) nyugodjon, a belbokát emeld meg, hogy létrejöjjön a hosszanti boltozat .
– A lábaidat nyújtsd, a térdkalácsot az elülső combizmok aktiválásával húzd fel, stabilizáld a térdízületet. A felső combot forgasd finoman befelé, a térdkalács felső ívét pedig kifelé.
– A medencéd legyen középhelyzetben és stabilan, a farizmainkat tartsd aktivitásban, a farokcsonttal nyújtózz lefelé, de a keresztcsont felső ívét puhán húzd vissza.
– A törzsed egyenes, nyújtsd mindkét oldalát egyforma aktivitással. A csípőlapáttól törekszik föl a törzsed két oldala, a hasad aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik, nyisd a mellkasod, emeld meg a szegycsontot.
– A vállöved széles, egyenes, a vállcsúcsokkal kifelé nyújtózol, a vállakat hátra engeded, a lapockákat pedig a medence és a gerinc felé húzod, belesimítva azokat a hátadba.
– A két karod a test mellett nyújtsd rézsút-lefelé, az ujjbegyekkel törekedj a talaj felé. A kézfejeid az alkarok folytatásai legyenek, a tenyereket forgasd befelé, eltartva a külső combtól.
– A fejtetővel fölfelé nyújtózz, az arcod nézzen előre, a tarkód nyújtsd, a torkod és az állkapcsod maradjon laza.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a lábujjaktól a fejtetőig: tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a belbokát, a térdkalácsot, a szeméremcsontot, a köldököt, a szegycsontot, a fejtetőt. KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a sarkakig: engedd lefelé a tarkó bőrét, a vállat, a lapockát, a farokcsontot, a sarkat, közben a karokkal is nyújtózz lefelé.
Variánsok:
Urdhva-hasta-tādāsana (hegypózban karok felnyújtása): tādāsanában mindkét karod nyújtsd fel a törzs folytatásaként a magasba úgy, hogy a két tenyér vállszélességbe kerüljön és egymás felé nézzen.
Namaskārāsana (tiszteletadó póz): a mellkas előtt tedd a kezeidet imapózba.
Felkészítő āsanák:
– Nincs. Ez alap testtartás, önmagában érdemes gyakorolni, az alábbi rávezetésekkel.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Az egyenes tartásra vezet rá az, ha a fal elé állsz háttal úgy, hogy a vádlid, a keresztcsontod, a lapockád és a fejed hátsó része is a falhoz simul. Olyan távolságra legyen a sarkad a faltól, amennyit a vádli vastagsága (és a farizmok nagysága) szükségessé tesz.
– A talp és a lábfej tudatosítására és erősítésére a lábfej bemelegítő gyakorlatai állásban: lábujjfeszítések, nyitások; lábujjra, sarokra emelkedés; külső és belső lábélen járás.
– A lábujjpárnák támaszára érezhetsz rá, ha a lábujjakat elemeled a talajtól.
– Az aktív törzsmunkára vezet rá, ha az ūrdhva-hasta-tādāsanát a falnak háttal végzed: zárt állásból nyújtózz fel a karjaiddal a magasba. Folyamatosan tartsd fenn a nyújtózást a karokban és a fejtetőben, miközben a falhoz simítod a tested hátulsó felszínét.
– Az ardha-pāda-hastāsana falnál végezve a hátizmok dolgoztatására kiváló. Hajolj előre úgy, hogy a tenyereket a falra teszed, miközben a törzsed párhuzamos a talajjal. Hozd létre a törzs akcióit és tartsd meg pár légzésig.
Az alábbi technikák részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.
– A törzs és a gerinc nyújtására vezet rá, ha az ardha-pāda-hastāsanát falnál, hevederrel, párokban végzed.
– A hát nyújtására jó az ardha-pāda-hastāsana hármas csoportokban, hevederrel.
– A gerinc nyújtására urdhva-hasta-daṇḍāsana párban.
– Megfelelő irányt ad a vállövnek, ha hevederrel rögzíted úgy, hogy hátulról veszed fel.
Hatások:
– A tudatra: békéssé teszi az elmét és frissé az intelligenciát.
– Az energetikára: a mūlādhāra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: segíti a szív és a tüdő munkáját; könnyeddé és energikussá teszi a testet.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a combot, a térdet, a bokát, a has és a far izmait; tartásjavító.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nincs ellenjavallata.
– Szédülésnél, hányingernél, vérnyomás és az egyensúly problémáinál tartsd nyitva a szemed.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
