Trikoṇāsana: trikoṇa = háromszög → Háromszögállás
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: oldalra döntő, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tāḍāsana.
- Lépj egy olyan szélességű terpeszállásba, amilyen hosszú a lábad. A lábaid formáljanak egyenlő oldalú háromszöget.
- Igazítsd a lábfejeidet: a bal lábfejet fordítsd egészen balra (90 fokban), a jobb lábfejet szintén kissé balra (a sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj). Ügyelj arra is, hogy a bal sarkad közepe a jobb lábfejed közepét metssze (egy képzeletbeli vonal mentén). Egyenlően oszd el a testsúlyod a két láb között. Húzd fel a térdkalácsod és arra fordítsd, amerre a lábfejet. A medencével törekedj középhelyzetbe: a fölső csípőlapátot hátra-felfelé igazítsd, az alsó csípőlapátot előre-lefelé.
- Emeld fel mindkét karodat oldalsó középtartásba úgy, hogy a tenyerek arrafelé nézzenek, amerre a mellkas mutat.
- A terpeszt, a nyújtott lábakat és a medence helyzetét megtartva belégzés kíséretében a bal karoddal nyújtózkodj oldalra úgy, hogy a mellkas továbbra is előre nézzen. Nyújtsd a törzsed mindkét oldalát.
- Kilégzés közben a felsőtesttel kezdj el balra dönteni, ügyelve arra, hogy a medence ne billenjen előre. Az egész tested maradjon egy síkban. A bal kezed hátát simítsd a bal lábszár elülső oldalára. Ha a tenyered vagy az ujjbegyeid leérnek a földre, akkor a bal láb külső oldala mellé kerüljenek. A két kar egymás folytatásaként nyújtózzon egy, a talajra merőleges vonalon.
- A fejtetőben megtartott nyújtózás mellett, nyújtott nyakkal, kilégzéssel a fejed fordítsd fölfelé és a tekinteted a jobb kézre irányítsd (vagy ha ez még nehéz lenne, akkor a fej elfordítása nélkül továbbra is nézz előre).
- Belégzéssel, a jobb karral nyújtózva a felsőtesttel egyenesedj föl. A két karod ismét oldalsó középtartásban legyen, a lábfejeket előre fordítsd, majd a másik irányba igazítva azokat, ismételd meg a gyakorlatot jobb oldalra is.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Mindkét láb esetében a nagylábujj tövét, a kislábujj tövét és a sarkat erősen lent tartod. A belső bokát és a térdkalácsot megemeled, a térdkalács arra néz, amerre a lábfej is. A comb aktív és kifelé gördül, a két comb kifelé rotálódása támogatja a csípő megtartását.
– Az elöl lévő láb lenyomott lábujjtöveiből nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a combcsontot, az ide tartozó csípőlapátot előre-lefelé tolod. A megtartott csípőlapáttól emeled el az utolsó lengőbordát, megnyújtva ezzel a törzs alul lévő oldalát.
– A hátul lévő láb esetében a lenyomott külső lábéltől nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a combcsontot. Az ide tartozó csípőlapátot hátra-felfelé húzod. A megtartott csípőlapáttól nyújtod ki a törzs felső oldalát.
– A lábmunkán túl a medenceövet az aktív gát, has és derék izmok tartják meg: a farokcsonttal nyújtózz lefelé-oldalra, a szeméremcsontot finoman emeld a köldök felé (eközben a keresztcsont felső ívét puhán visszahúzod), a köldököt a gerinc felé mozdítsd.
– A gerincoszlopot tartsd hosszan: távolítsd egymástól a farokcsontot és a fejtetőt.
– Legyen egyenes a vállöved és nyitott a mellkasod: a szegycsontot emeld arra, amerre a döntés iránya mutat (de az alsó bordákat finoman visszahúzod), a szegycsontból nyújtózz a kulcscsontokkal a vállcsúcsok felé. A vállat húzd el a fültől és a lapockát simítsd a hátadba.
– A két kar nyújtózzon két irányba. A fölnyújtott jobb kéz tenyere arra nézzen, amerre a mellkas mutat. A lent lévő tenyér vagy a talajon van, vagy arra néz, amerre a másik is.
– A stabil medencéből nyújtózzon a fejtetőd. Az állat közelítsd a mellkashoz, tartsd hátul hosszan a nyakat és eközben rotáld a nyakad, fölfelé fordítva a fejet.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL lábaktól hozd fel a figyelmet a medencén át a fejig és a karokig: aktiválod a lábakat, stabilizáld a medencét, szélesítsd a hátad, hosszítsd a gerincet, emeld a szegycsontot, nyújtózz a fejtetővel és a két karral. KL a figyelem iránya ugyanaz: rotálod kifelé a combokat, nyisd a csípőd (a fönt lévő csípőd emeled fölfelé-hátrafelé), rotáld fölfelé-hátrafelé a törzsed és mélyítsd a törzs döntését.
Variánsok:
Parivritta-trikonāsana (kifordított háromszögállás): haránt terpeszből hajolj előre, majd csavard a törzsed.
Felkészítő āsanák:
– A törzs oldalának nyújtására: keresztezett lábú ülésben oldalra hajlítások, parivṛtta-jānu-śīrṣāsana, parivṛtta-upaviṣṭa-koṇāsana, ardha-candrāsana 1. oldalra, parighāsana.
– A láb erősítésére bármilyen álló āsana, pl: utkaṭāsana, vīrabhadrāsana 1. és 2.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha a hátul lévő lábnál nem ér le a külső lábél a talajra, akkor tegyél alá éket, vagy nyomd erősen a fal tövébe.
– Ha az elől lévő láb lábujjtövei nem érnek a talajra, akkor használj éket.
– Az elől lévő láb munkáját és a döntés megtartását segíti elő, ha falnak oldalt állva veszed fel a pózt. A terpesz legyen kicsit szélesebb, hogy elférj. Támaszd az elöl lévő láb lábujjtövét a falra úgy, hogy a sarkad a földön maradjon és a talpad 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. A fönt lévő kezed szintén tedd a falra és onnan vegyél erőt a kitartáshoz.
– Az elöl lévő láb térdénél a térdkalácsnak mindenképp a lábfejed irányába kell néznie. Ha befelé néz, akkor hajlítsd be a lábad, a térddel befelé indítva írj le egy félkört, aztán oldalra kifelé terelve a körzést, hozd a térdkalácsot a megfelelő irányba, majd irányba tartva a térdet nyújtsd ki a lábad. Amennyiben ez sem elegendő, akkor a lábfejed is mozdítsd kifelé.
– A test egy síkban tartására felveheted úgy a háromszögállást, hogy a fal a hátad mögött van, és ahhoz simulsz. Ezt párban is megcsinálhatod, mert a társad eléd térdelve remekül tud segíteni abban, hogy egyik kezével a fönt lévő csípőlapátodat, míg a másik kezével a fönt lévő kulcscsontodat tolja a fal felé.
– Párban úgy is kivitelezhető az egy síkban tartás, hogy a társad mögéd állva csípőjével megtámasztja a csípődet, és a két kezével rávezet a helyes tartásra úgy, hogy fogja (és felfelé-hátrafelé rotálja) a fölül lévő csípőlapátodat, nem engedi a medencét és a törzset előre esni, illetve a fönt lévő kart egy vonalba igazítja a törzzsel.
– Nyitja a mellkasodat, ha a fönt lévő tenyered a keresztcsontra simítod és a kisujjad felé forgatod, miközben a könyököt lefelé, a talaj irányába húzod.
– A törzs helyes megtartásban segít, ha széket teszel az elöl lévő láb belső oldalához, és rátámaszkodsz a szék ülőkéjére a könyököddel (ha nem ér le a könyököd, akkor helyezz alá még 1-2 blokkot), míg a fönt lévő kezeddel a háttámlába kapaszkodsz .
– Megfelelő irányt ad az egész vállövnek, ha hevederrel rögzíted úgy, hogy hátulról felveszed, (a lapockára simítod, a hónaljnál előre veted, fölviszed vállon át, majd a hátadon keresztezed) és a két kezeddel két oldalra, és a medence irányába húzod.
– A kar megtámasztására helyezhetsz téglát az alul lévő tenyered alá. A támasztékból erőt véve jobban tudod nyitni a mellkasodat és szélesíteni a vállövedet.
Hatások:
– A tudatra: tiszta tudatállapotot és magabiztosságot ad.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: stimulálja a gerincvelői idegeket, oldja az idegi feszültséget; belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), a gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), a lépet (vérképzést segíti), a veséket (kiválasztást javítja), a beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi); kiváló a rendszertelen menstruációra; megszabadít a derék körüli feleslegtől.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a csípő, a comb és a láb izmait; oldalirányú nyújtást ad a gerincnek; enyhíti a hátfájást; nyújtja a törzs oldalsó izmait; oldalirányba nyitja a mellkast; javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Gerincsérv és csigolyacsúszás esetén ne végezd.
– Szívritmuszavarnál és magas vérnyomásnál a felül lévő kezed ne nyújtsd fel, hanem tedd a csípődre.
– A nyaki gerinc problémáinál a fejet ne fordítsd felfelé, hanem nézz előre. Szédülésnél nézz inkább a talaj felé.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
