Uṣṭrāsana: uṣṭra = teve → Teve póz
Testhelyzet: térdelő, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- Emelkedj fel térdelő állásba és nyisd a térdeket, illetve a lábfejeket csípőszélességben. Ha kezdő vagy, akkor a lábfejet támaszd a lábujjakra és tartsd a talp tengelyét a talajra merőlegesen. Haladóként simítsd a rüsztöt a talajra. Mindkét esetben legyenek egymással párhuzamosak a lábfejek.
- A tenyereket helyezd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid a keresztcsonton nyugodjanak, stabilan tartva azt és segítve a medence billentését (vagy a kéztöveid a keresztcsonton, a tenyér-ujjak pedig a farizmaidon vannak). A könyökeidet húzd közel egymáshoz.
- Nyújtsd meg a combod és a tested elülső oldalát úgy, hogy mély belégzéssel hátrahajlítod a gerincet, a vállakat hátraengedve, a szegycsontot megemelve.
- Kilégzés közben további hátrahajlítással egyenként fogd meg a sarkakat. A jobb kezed helyezd a jobb sarokra, addig a bal kéz továbbra is stabilan tartja a keresztcsontot. Ha a jobb kezed már biztosan támaszkodik a sarkon (vagy a talpon), akkor engedd hátra a bal kezed is, a bal sarokra/talpra.
Tartsd meg a pózt: a térd és a lábszár csípőszélességben van egymáshoz képest, a comb a talajra merőleges, a gerincoszlopod homorít, a nyaki gerinced íve a hátgerinced ívének folytatása.
- Az āsana lebontásakor belégzéssel emeld fel a fejed. Először az egyik, majd a másik kezed helyezd vissza a derekadra úgy, hogy a hüvelykujjak (vagy kéztövek) a keresztcsonton legyenek. Közben a gerinced ne csavarodjon. Emeld vissza a törzsed is, majd a térdelőállásból ülj le vajrāsanába, a deréktájékot nyújtva tartva.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lábszárral dolgozz a talaj irányába, minél inkább simítsd a földre. A lábfejed legyen a lábszár tengelyében, és a nagylábujjal nyújtózz hátrafelé. A lábszár talaj felé tolásából aktiváld a combod, hosszítsd a törzsed, emeld a szegycsontod és nyújtózz a fejtetővel; így ívesen fog nyújtózni a gerincoszlopod.
– A far-, a láb-, a has- és a gátizmokat dolgoztasd aktívan: a medencédet billentsd hátrafelé, nyújtózz a derekaddal, a farokcsontot húzd a szeméremcsont felé, a szeméremcsontot a köldök felé, a köldököt pedig a gerinc felé.
– A gerincmerevítő és a mellkas izmaid is intenzíven dolgoznak: a megtartott medencéből nyújtóztasd a törzsed mindkét oldalát, a bordáidat távolítsd a csípőlapátoktól, homorítsd a hátad, nyisd a mellkasod, emeld a szegycsontodat.
– Szélesítsd a vállöved: a szegycsontból nyújtóznak kifelé a kulcscsontjaid, a vállaid hátrafelé-lefelé gördülnek, a hónaljat húzd előre a vállak alatt. A lapockákat húzd a medence felé, belesimítva azokat a hátadba.
– A stabil vállból nyújtsd a karod és támaszkodj a tenyereddel a sarkadon, vagy a talpadon.
– A nyakad íve a hátgerinc ívének folytatása, a nyak hátsó felszíne hosszú, a fejtetővel nyújtózz hátrafelé, a tekintettel pedig nézz felfelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a térdtől a fejtetőig: tartsd meg a test minden izmát aktívan, nyújtsd a combod, emeld a szeméremcsontot, a szegycsontot, a fejtetőt. KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a lábszárig: engedd lefelé a vállat, a lapockát, a farokcsontot, és nyomd a lábszárat a talajba.
Variánsok:
A lábfej helyzetét lehet változtatni: könnyebb és magasabb a póz, ha a lábujjtámaszban van a lábfejed, nehezebb és mélyebb a póz, ha a rüsztön támaszkodsz.
Felkészítő āsanák:
– Vállnyújtásra: gomukhāsana kéztartása, garuḍāsana kéztartása, dvikoṇāsana kéztartása, hát mögött imapóz vagy alkarfogás.
– Homorításra és háterősítésre: szfinx póz, bhujaṅgāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, pūrvottānāsana, matsyāsana, setu-bandhāsana.
– A comb és a has nyújtásra: supta-vīrāsana, dhanurāsana.
– Haladóknál: ekapāda-rājakapotāsana, cakrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A vállöv és a lapocka esetében hevederrel húzhatod a vállat és a lapockát a megfelelő irányba.
– A lapocka esetében laposan fektetve tégla van a hátad és a lapockád alatt, csúszásmentesen, amit a lapockákkal el akarsz húzni. Ez a lapocka munkájára vezet rá.
– A hát esetében az alábbi gyakorlatok megtanítják kiemelni a szegycsontodat és homorítani a háti gerincszakaszt: matsyāsana téglával, supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel, két téglával veszed fel a supta-vīrāsanát.
– A derék és a has nyújtásra végezheted a setu-bandhāsanát téglával.
– A törzs és a láb esetében az alábbi két gyakorlat az egész testet nyújtja és homorítja: jógaszék ülőkéjéről, vagy szék háttámlájára homorítani.
– A combot, a medencét tartja meg és a homorítást segíti az uṣṭrāsana párban, a falnál.
(A fönti gyakorlatok részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.)
– A medencét és a fejet tartja meg, ha az uṣṭrāsanát jóga székkel végzed. Helyezd a széket magad mögé úgy, hogy az ülőke a keresztcsontodhoz érjen. Homoríts hátra a székre és a fejed tedd a háttámlára, az alkarjaidat pedig az ülőkére.
– Ha nem simul a lábszár elülső felszíne (a bokaredő tájékát is beleértve) a talajra, akkor a lábszárad alá tehetsz szőnyeget, takarót, mert az kitölti az üres teret.
– Ha a tenyered még a lábujjtámasz mellett sem ér le a sarkadra, akkor a két boka mellé (testarányoktól függően előrébb, vagy hátrébb is kerülhet) helyezett két álló téglára támaszkodj.
Hatások:
– A tudatra: aktivitást és energiát ad az elmének.
– Az energetikára: az alsó 5 cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: fokozza az emésztés erejét; serkenti az ivarrendszer működését; erősíti a szívet és fokozza a vérkeringést.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs elülső felszínét (combot, hasat, mellkast); nyújtja és frissíti a gerincoszlopot, rugalmassá teszi azt; javítja a rossz testtartást; oldja a váll merevséget.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Tüdőtágulat és csigolyacsúszás esetén ellenjavallt.
– Gerincsérv esetén csakis könnyítve végezd, illetve fokozottan ügyelj arra, hogy a felvétel és a kijövetel közben ne csavard a gerinced.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
