Upaviṣṭa-koṇāsana – Ülő szögpóz

Upaviṣṭa-koṇāsana: upaviṣṭa = ülő, koṇa = szög → Ülő szögpóz

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajló és csípőnyitó, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: daṇḍāsana.

1. Nyiss nagy és stabil terpeszt. A kezeidre támaszkodva 1-2 centiméterre emeld meg a medencédet, billentsd úgy, hogy a keresztcsontod merőleges legyen a talajra, majd ülj vissza a matracra az ülőcsontokon támaszkodva. A sarkadat először emeld meg, nyújtózz intenzíven a lábaiddal és aztán tedd vissza a talajra. A két sarok és a két ülőcsont legyen stabilan a jógaszőnyegen, a vádli és a comb izmai simuljanak a talajra. Pipálj a lábfejjel. A térdkalácsot tartsd meg, nézzen fölfelé. A törzsed legyen egyenes, mint daṇḍāsanában.
2. A lábakban és a törzsben megtartva az aktivitást belégzéssel nyújtózz fel a két karoddal. A könyökök legyenek nyújtva, a tenyerek vállszélességben, nézzenek egymás felé nézzenek.
3.  Kilégzés kíséretében, a gerincoszlopot hosszan tartva hajolj előre a két nyújtott lábad közé. Tedd le a tenyereket (vagy az ujjbegyeket) vállszélességben a talajra, és a törzsed a földhöz közelítve érd el a maximális előrehajlást. Idővel, mikor már elég lazává válsz, fektesd a hasad a talajra.

Megjegyzés: az előrehajlást úgy is kivitelezheted, hogy a két lábfej nagylábujját fogod meg (az azonos oldali kéz hüvelyk-, valamint a mutató- és középső ujjával) és a könyökeidet hajlítva közelíted a törzsedet a talaj felé.

4. A kezekre támaszkodva kicsit told fel a törzsed, majd a hátizmokat aktiválva belégzéssel emeld fel a karjaidat. Folyamatos nyújtózás mellett egyenesedj fel, majd zárd össze a két lábat.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A talpad legyen a talajra merőleges, told el magadtól a sarkat és a talppárnát, illetve húzd magad felé a lábujjakat és a térdkalácsot.

– A medencét amennyire csak lehetséges, billentsd előre, és a billentést követve hajlíts a törzseddel előre. A törzshajlítással együtt az ülőcsontokkal hátrafelé, a fejtetővel előre nyújtózz.

– Hosszítsd a törzsed elülső felszínét: tartsd meg a gátizmokat, húzd be a köldöködet, emeld a szegycsontot arra, amerre a fejtető is nyújtózik, vagyis a hajlítás irányába.

– Szélesítsd a hátad, a vállakat húzd el a fülektől, a két lapockát simítsd a hátadba. A medencét süllyeszd hátra-lefelé.

– A karokat maximálisan nyújtsd ki, a tenyereidet (vagy ujjbegyeket) tedd a talajra és abból visszanyújtózva támogasd a hát egyenesítését és az ülőcsontok lefelé tolását.

– A hasad és a mellkasod közelítsd a talaj felé. A belső combod és a lágyékod maradjon laza. Nyújtsd a csípőd és a derekad.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a figyelmed a medencétől indulva vezesd két irányba, a lábaid és a törzsed felé: nyújtózz a lábakkal és a gerinccel (fejtetővel és ülőcsontokkal). KL a figyelem iránya ugyanaz: lazítsd a belső combot és a vádlit, illetve a dereket és hátat, mélyítsd az előrehajlítást.

Variánsok:

Parivṛtta-upaviṣṭa-koṇāsana (kiforduló ülő szögpóz): felváltva, az oldaladdal hajolsz rá a lábakra.

Pārsva-upaviṣṭa-koṇāsana (oldalsó ülő szögpóz): felváltva, a hasaddal hajolsz rá a combokra.

Uthita-upaviṣṭa-koṇāsana (emelt ülő szögpóz): az ülőcsontokon támaszkodva fogd a nagylábujjaidat és terpeszt nyitva a levegőben, nyújtsd a lábakat a magasba.

Felkészítő āsanák:

– A comb hátsó és külső részének, illetve a deréknak és a hátnak a nyújtására: keresztezett lábú ülésekből előrehajlások, jānu-śīrṣāsana, paścimottānāsana, go-mukhāsana, pāda-hastāsana, prasārita-pādottānāsana.

– A belső comb nyújtására: mandukāsana, bhadrāsana, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana 2., ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana 2., vīrabhadrāsana 2.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Stabilabban tudsz terpeszben ülni, ha kisimítod a talajra a vádlit és a combot a két kezed segítségével, illetve a lágyrészeket kihúzod az ülőcsontok alól.

– Ha a csípő és a derék merevsége miatt a medencéd hátrabillen, akkor tegyél emelvényt az ülőgumók alá (pl. blokkot), hogy ezzel előrebillentsd a medencét, vagyis megfelelő helyzetbe hozd. Ha a blokk túl sok lenne, akkor csak a farizmodat támaszd alá ékkel vagy pléddel.

–  A csípő kötöttsége esetében enyhén hajlíthatod a térdeidet.

– A terpesz nyitásában és a belső lábél megtartásában segít, ha arccal a fal elé ülsz nagy terpeszben, a belső lábéleket a falra helyezve, és aztán törekedsz egyre közelebb ülni a falhoz (segíthet valaki úgy, hogy a lábával finoman tolja a keresztcsontodat). Amikor elérted a maximális nyitás és a falhoz közelítést, akkor a két karodat felemelve a tenyereidet felteheted a falra, támogatva ezzel a törzs nyújtását.

– A törzs és a belső comb nyújtására ülj le párban úgy, hogy a társad előtted üljön. Vedd fel a nagy terpeszt, ahogy a segítőd is vegye fel, és a sarkával-talpával támassza meg a te bokád-belső lábéled, majd helyezd az alkarodat a társad alkarjába (kapaszkodjatok össze), és addig hajolj előre nyújtózó gerinccel (vállövedet is stabilan megtartva), amíg meg tudod őrizni a lábaid és a törzsed aktivitását.

– Az előrehajlás mélyítésére az alábbi kontakt gyakorlat kiváló: vedd fel az upaviṣṭa-koṇāsanát, és a segítőd a hátad mögött helyezkedjen el. A lábujjain támaszkodik és a térdével a combtöved kifelé görgeti, rögzíti a medencéd és az ülőcsontjaidat a talajra. A kezével, vagy a mellkasával a hátadat finoman nyomva egészíti ki az előrehajlásodat.

– Az előző két rávezetést ötvözve, hármasával is kivitelezhetjük a nyújtást és mélyítést: az egyik segítő az upaviṣṭa-koṇāsanát végző mögött guggolva térdeivel rögzíti a gyakorló ülőcsontját és kezeivel kifelé görgeti a combtövét, valamint mellkasával tolja előre a hátát, a másik segítő pedig elől húzza a karját (közben ő is terpeszben van, és talpaival támogatja a gyakorló lábfejét).

– Amíg a homlokodat nem tudod letenni a talajra, addig alátámaszthatod a fejed téglával vagy blokkal, onnan pedig visszanyújtózhatsz az ülőcsontokig.

– Passzív lazításra jó a supta-upaviṣṭa-koṇāsana falnál: hanyatt fekszel, az ülőcsontokat a lehetséges mértékig közelíted a falhoz. A nyújtott és terpesztett lábakat sarokkal a falnak támasztod, és hagyod, hogy a gravitáció húzza a talaj felé a lábaidat.

Hatások:

–  A tudatra: segíti a kéjből és a dühből fakadó feszültséget elengedését.

–  Az energetikára: a mūlādhāra és a svādhiṣṭhāna cakrát harmonizálja.

–  A szervekre és szervrendszerekre: fokozza a medence vérellátását, javítja az ott lévő szervek funkcióját; szabályossá teszi a rendszertelen menstruációt, serkenti a petefészket; megelőzi a sérv kialakulását, illetve ez enyhébbeket gyógyítja is; csillapítja az isiászos fájdalmakat.

–  A mozgás szervrendszerre: nyújtja a vádlit, a belső combot, a lágyékot, a derekat.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Gerincsérv esetén ne végezd.

– Derékfájdalom, isiász és kopás esetén csakis hatékonyan előrebillentett medencével (szükség esetén hajlított lábbal, alápolcolt ülőcsontokkal) és nyújtó gerinccel (derékkal) csináld.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely