Ūrdhva-hasta-tāḍāsana: ūrdhva = magas, hasta = kéz, tāḍa = hegy → Hegypózban felnyújtózkodás
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tāḍāsana.
- Belégzéssel a vállad megtartása mellett emeld mindkét karodat. A vállöved maradjon széles, a könyököket tartsd nyújtva. A karjaid a törzs oldalának folytatásaként maradjanak a test síkjában. Nyisd a tenyereid és fordítsd egymás felé, az ujjbegyekkel is nyújtózz felfelé. A test összes többi része ugyanúgy dolgozik, mint tāḍāsanában.
- Lebontásnál kilégzéssel engedd le a karokat tāḍāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Ugyanaz, mint tāḍāsanában, kivéve a karokat, amelyek megtartott vállból nyújtóznak felfelé az ujjhegyek végéig.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a lábujjaktól a fejtetőig (karokig): tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a belbokát, a térdkalácsot, a szeméremcsontot, a köldököt, a szegycsontot, a fejtetőt, a kezeket. KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a sarkakig: engedd lefelé a tarkó bőrét, a vállat, a lapockát, a farokcsontot, a sarkat.
Variánsok:
Tāḍāsana (hegytartás): az alappóz, amikor zárt állásban a két kéz a törzs mellett oldalt, rézsút lefelé nyújtózik.
Felkészítő āsanák:
– A test akcióinak tudatosítására: tāḍāsana.
– A kar nyújtására: tālāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Az egyenes tartásra vezet rá, ha fal elé állsz háttal úgy, hogy a vádlid, a keresztcsontod, a lapockád, a fejed hátsó része és a karod is a falhoz simul. Olyan távolságra legyen a sarkad a faltól, amennyit a vádli vastagsága (és esetleg a farizmok nagysága) szükségessé tesz, és így tartod ki a pózt.
– A talp és a lábfej tudatosítására és erősítésére a lábfej bemelegítő gyakorlatai állásban: lábujjfeszítések, szétnyitások; lábujjra, sarokra emelkedés; külső, belső lábélen járás.
– A lábujjpárnák támaszára érezhetsz rá, ha a lábujjakat elemeled a talajtól.
– Az ardha-pāda-hastāsana falnál végezve a hátizmok dolgoztatására kiváló. Hajolj előre félig úgy, hogy a tenyereket a falra teszed, miközben a törzsed párhuzamos a talajjal. Kivitelezés közben hozd létre a törzs akcióit és tartsd meg pár légzésig.
(Az alábbi technikák részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.)
– A törzs és a gerinc nyújtására rávezet, ha az ardha-pāda-hastāsanát falnál, hevederrel, párokban végzed.
– A hát nyújtására jó az ardha-pāda-hastāsana hármas csoportokban, hevederrel.
– A gerinc nyújtására ūrdhva-hasta-daṇḍāsana párban.
Hatások:
– A tudatra: élénkké teszi az elmét.
– Az energetikára: a mūlādhāra és az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: segíti a szív és a tüdő munkáját; könnyeddé és energikussá teszi a testet; fejleszti az idegrendszert és a koncentrációs készséget.
– A mozgás szervrendszerére: tonizálja a törzs elülső és hátulsó izmait; tartásjavító.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nincs ellenjavallata.
– Szédülésnél, hányingernél és egyensúly problémáknál tartsd nyitva a szemed.
– Magas vérnyomás esetén ne tartsd ki sokáig.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
