Ūrdhva-mukha-śvanāsana: ūrdhva = felfelé; mukha = arc; śvan = kutya → Fölfelé néző kutyatartás
Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
Kiindulási póza: adho-mukha-śvanāsana (vagy santolanāsana).
- Belégzéssel engedd le a medencédet a talajhoz közelítve (ne tedd le) és finoman billentsd hátrafelé. Közben homorítsd a gerincoszlopot. A lábfejed maradhat lábujjhegyeken, de áthelyezheted a rüsztre is. A két karod maradjon teljes tenyéren, nyújtva, merőlegesen a talajra. A vállaid legyenek a csukló felett, a könyökhajlataid egymás felé néznek. A tenyereid vállszélességben, szétterpesztett ujjakkal a talajon vannak úgy, hogy a csuklóredő párhuzamos a vállövvel. Nyújtsd a két lábad csípőszélességben. Kitartás közben csak a tenyereid és a lábujjaid (vagy a rüsztöd) érintkezzen a talajjal.
- Kilégzéssel vagy visszaemeled a medencét adho-mukha-śvanāsanába, vagy leengeded a sarkadra śaśāṅkāsanába, vagy hasra fekszel hasi śavāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lenyomott ujjtövekből, kifejezetten a mutatóujj tövéből nyújtózik a karod és ebből tartod meg a vállövet. A vállaid hátrafelé gördülnek, a lapockákat simítsd bele a hátadba.
– A szegycsontot emeld előre-fölfelé, nyisd a mellkasod, de az alsó bordákat finoman húzd vissza.
– A hátad széles, a gerinc hosszú és nyújtott. A hasad feszes, a köldököt befelé-felfelé húzd.
– A derekad nyújtod, enyhén billented a medencét hátrafelé, a farokcsontot a szeméremcsont irányába mozdítsd.
– A lábujj alatti talppárnák támasztékából (vagy a rüszttől) aktiváld a lábizmokat. A térdkalácsot a medence felé húzd, a lábfejek tengelye legyen egymással párhuzamos.
– A testedet tartsd ívesen homorítva, és két fő irányba nyújtózz: a fejtetővel fölfelé, míg a farokcsonttal és a sarokkal hátrafelé (vagy rüsztön támaszkodásnál a lábujjakkal).
– A testnek (a gerincoszlopnak) van egy homorú íve, ezt az ívet követi a nyak enyhe homorítása, és a fej kiemelése is, a fejtető nyújtózásán keresztül. A tekinteted se nem előre, se nem fölfelé, hanem a kettő között előre-fölfelé nézzen.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a lábujjaktól a fejtetőig: tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a térdkalácsot, a szeméremcsontot, a szegycsontot, a fejtetőt. KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a sarkakig: engedd lefelé a vállat, a lapockát, a farokcsontot, és nyújtózz hátra a sarokkal.
Variánsok:
Adho-mukha-śvanāsana (fölfelé néző kutyapóz): a medencét kiemelve, a karokon és a lábakon támaszkodva a törzs és a láb derékszöget zár be, mintegy fordított „V”-t formálva.
Felkészítő āsanák:
– A váll-, a kar-, a has-, a hát-, a törzs erősítésére: santolanāsana, caturaṅga-daṇḍāsana, kaśyapāsana.
– A homorításra, mellkas nyitásra: matsyāsana, kandarāsana, śalabhāsana, bhujaṅgāsana, dhanurāsana, uṣṭrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A derék nyújtására kiváló, amikor a társad hevederrel húzza a medencédet hátrafelé. Tedd fel a hevedert a keresztcsontodra fektetve a combtöveknél hátravezetve, és vedd fel az adho-mukha-śvanāsanát. A segítőd megfogja hevedert (a két szárát együtt tartva), te pedig beleengeded magad a fölfelé néző kutyatartásba. Ezután a segítőd a hevedert a sarok irányába húzva irányt mutat a medence mozdításának, a derék nyújtásának.
– A medence megfelelő tartásában a társad úgy is segíthet neked, hogy föléd állva a két kezével a két csípőlapátodat megfogva megfelelő irányba (és magasságba) tereli a csípődet.
– Ahhoz, hogy a medencédet ne engedd túlságosan mélyre és megérezd a szükséges aktivitást a törzsben, a karokban és a lábakban, tegyél emelvényt (pl. összehajtott plédet, hengerpárnát) a szeméremcsont alá.
– A lábfejek tartó erejének tudatosítására (nyújtózás a lábujj alatti talppárnákon és a sarkon keresztül hátrafelé), és a saroktól a fejtetőig tartó nyújtózásért támaszd a talpad (lábujjak a talajon maradnak) a falhoz, és tapasztald meg a lábban lévő erővonalat.
– Ha a csuklód nagyon feszülne, akkor tegyél éket a kéztő alá, vagy kicsit távolabb (előrébb) tedd le a tenyereidet a törzstől.
– A szegycsont emelésre és a mellkas nyitásra mindazon gyakorlat jó, amely lejegyzésre került a bhujaṅgāsana és a dhanurāsana esetében.
Hatások:
– A tudatra: oldja az érzelmi feszültséget.
– Az energetikára: a maṇipūra és az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: a mellkas kitágításával rugalmassá teszi a tüdőt, jó asztmára és bronchitisre; helyreállítja a medencetájék vérkeringését és egészségesen tartja az itt lévő szerveket; tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot; serkenti a belek működését, emésztésjavító.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti és rugalmassá teszi a gerincet; nyújtja a test elülső felszínét: nyakat, mellkast, hasat, combot; erősíti a felső végtag és a vállöv izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Gyomorfekély; sérv (gerinc és lágyék egyaránt); a csukló, a könyök, a váll degeneratív és gyulladásos megbetegedései esetén ne végezd.
– Magas vérnyomás esetén ne tartsd ki hosszan.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
